大賽后，如何減少延遲性肌肉酸痛？

備戰比賽可能會讓你精疲力盡加全身酸痛。當你每天勉強身體增加強度的時候，你所得到的將是疲勞和酸痛。這才是跑者真實的體驗。

你是否有過這樣的經歷：完成一次長跑並整天都感覺很棒，然而第二天早上醒來卻感到肌肉僵硬和酸痛？你或許正在經歷延遲性肌肉酸痛（DOMS）。那是身體對疲勞過度的反應，它會引起肌肉運動時的緊張和酸痛，甚至使你無法動彈。

遵循下列貼士，可以有助你減少肌肉酸痛，並讓你堅持日常鍛煉：

• 傾聽你的身體

如果你需要身體調整到能參加比賽的程度（無論是全馬、半馬、10K還是快速的2英里慢跑），那麼別著急，你的身體會提出它自己的要求。

傾聽你的身體。不要忽視疼痛，不要忽視疲勞，不要忽視脫水。如果你忽視了這些，那你的身體很可能不會按照你想要或需要的方式進行訓練。

• 熱身

花時間適當熱身。嘗試做一些很棒的動態拉伸。動態拉伸可以通過改善即時活動範圍來伸展肌肉——不像靜態拉伸（如蝴蝶式拉伸）會阻礙即時靈活度。最好的動態拉伸需要搭檔配合，因為需要施加一個外力。

如果你想在沒有搭檔的情況下做動態拉伸，那就嘗試一些像彈力帶那樣的輔助工具吧！研究表明，彈力帶能像傳統的訓練搭檔那樣有效增加活動範圍、提高靈活度。

外用加熱鎮痛葯也對熱身有很好的作用，並使肌肉為長跑做好準備。像Perform Atomic Heat這樣的外用藥可以很好地緩解你所有的疼痛和酸痛，這樣你就不必在訓練時分心了。

一旦你確定自己已充分熱身，你就可以舒適地訓練了——因為你知道你的肌肉已得到了它們所需的適當關注。

• 恢復

談及恢復，典型的手段是使用冰來減少你跑步后可能產生的任何腫脹和炎症。

冷凝膠就像是帶到家庭聚會上來的冰女友，最終每個人喜歡的都不只是冰。

就像冰一樣，冷凝膠能使皮膚冷卻減少疼痛。但它不會讓你在家裡也拖著一個冰袋，並且能持續作用長達4小時。可應用於任何疼痛區域，讓你忘記痛苦而專註訓練。

跑後腳感覺特別酸痛？嘗試用足部泡沫軸搭配，包括止痛藥和足部泡沫軸，它將使你的腳冷卻並按摩放鬆。最好的地方？你可以將足部泡沫軸冷凍以帶來更大的冷卻感覺。

• 休息、休息、休息（重要的事說三遍！）

不要因晚睡、凌晨4點起床和每天訓練你的心而把自己累壞了！你需要休息來鼓勵肌肉恢復，並允許你的身體自我修復。話說，誰不愛睡覺呢？！

不要低估了正確熱身和恢復練習的重要性。如果你不注意把精力放在跑前跑后的事項上，你可能就無法享受跑步的樂趣。遵循這些技巧，以確保你下一場比賽的成功。記得要聽從你的身體哦！

以上內容整理自新浪跑步