2017年第一篇乾貨正式發布！

2017年第一篇乾貨：健身器械超級百科完整版正式發布！涵蓋74種健身器械的超級指南，包括12種自由力量器械、9種特殊自由力量器械、15種自由力量輔助器械、7種原始健身器械、7種人體器械和24種固定器械！絕對值得收藏學習！

一. 自由力量器械（12種）

自由力量器械是指可以以任何方式，向任何方向移動的器械。

杠鈴（barbell）：桿加杠鈴片的組合。長度為1.5~2.1米，分為7種類型：

1. 奧鈴匹克杠鈴（Olympic barbell）：用於舉重和力量舉（卧推、深蹲、硬拉）比賽的杠鈴，在健身房常見。重量為20kg，長度為2.1米（下圖右）。桿兩端（掛杠鈴片）的直徑為5cm，桿中間（手握）的直徑為2.5cm。桿的手握部分有凸紋，方便手握。

2. 標準杠鈴（standard barbell）：和奧鈴匹克杠鈴類似，桿中間的直徑為2.5cm，手握部分有凸紋。但桿兩端的直徑只有2.5cm（下圖右）。

3. 固定杠鈴（fixed barbell）：已經加好杠鈴片的杠鈴。

4. 曲桿杠鈴（EZ curl bar）：在桿的某些部分是彎曲的。這種杠鈴可以減少使用者手腕的啞鈴。當使用者用曲桿杠鈴進行杠鈴彎舉時，肱二頭肌的長頭（外側）會受到更多刺激。

5. 粗桿杠鈴（fat bar）：一種手握部分直徑更大（更粗）的杠鈴。常規杠鈴的手握部分直徑為2.5cm，而粗桿杠鈴的手握部分直徑則為5-8cm。用這種杠鈴進行訓練，可以練就更強的握力。然而，用這種杠鈴進行硬拉、划船等上拉的動作時，會影響肌肉的力量和圍度增長（因為使用的重量會更輕）。

6. 安全深蹲杠鈴（safety squat bar）：進行深蹲時使用的杠鈴，有2個與杠鈴桿垂直的手柄。進行深蹲時，使用者可以手握手柄，提高安全性。

7. trap bar：中間是六角形的杠鈴。進行訓練時，使用者站在杠鈴內部，握住手柄。這種杠鈴通常用來進行聳肩或硬拉。

負重片：掛在杠鈴或健身器械上的鐵片（其實就是俗稱的杠鈴片），重量從0.5kg~20kg不等，分為3種類型：

1. 奧鈴匹克杠鈴片（Olympic weight plates）：中間的孔直徑為5.4cm，用於奧鈴匹克杠鈴。

2. 標準杠鈴片（standard weight plate）： 中間的孔直徑為3cm，用於標準杠鈴。

3. 減震杠鈴片（bumper plates）：奧鈴匹克杠鈴片的一種，外緣為橡膠，可以減少杠鈴下落後對地面的衝擊力。

安全環（collar）：夾在杠鈴桿上，用於穩定杠鈴片。

啞鈴（ dumbbell）：地球人都知道！長度為20-30cm，手握部分長度通常為15cm。分2種：一種重量固定，一共重量可調節（可拆卸）。

二. 特殊自由力量器械（9種）

1. 葯球（medicine ball）：皮革或橡膠材質。大小不一，重量不同。葯球通常用來進行投擲訓練，或偶爾代替杠鈴或啞鈴訓練動作。

2. 壺鈴（kettlebell）：重量從7kg到23kg不等（常見），主要用來進行搖擺和挺舉等練習，下圖為單臂壺鈴搖擺。

3. 頭部轡帶（head harness）：下圖，通常用來進行頸部練習，強化頸部肌肉。

4. 負重腰帶（weighted belt）：綁有杠鈴片的腰帶。在進行雙杠臂屈伸和引體向上等動作時，可以增加阻力。

5. 負重背心（weight vest）：總重量為1-18kg左右的背心。在進行徒手訓練時，可以增加阻力，如俯卧撐。跑步時也可以使用。

6. 沙袋（sand bags）：這個就不用介紹了吧，地球人都知道，可以綁在腿上等部位，增加阻力。

7. 手腕滾筒（wrist roller）：主要用來鍛煉小臂肌肉，使用者轉動手柄，直到啞鈴片移動到最高處。從下往上滾可以鍛煉臂屈肌，從上往下鍛煉臂伸肌。

8. 臂托板（arm blaster）：進行杠鈴彎舉時使用，可以防止上臂移動，提高鍛煉效果。

9. land mine：一端固定，一端放置杠鈴片，可以進行多種訓練動作，鍛煉全身各部位肌肉。

三. 自由力量輔助器械（15種）

訓練椅（weight benches）：與自由力量器械搭配使用的座椅，分為9種

1. 平板卧推椅（bench-press bench）：通常在杠鈴卧推時使用，水平椅。

2. 上斜卧推椅（incline bench-press bench）：與地面角度為35-45度，通常用來進行上斜杠鈴卧推。

3. 下斜卧推椅（decline bench-press bench）：與地面角度為30-40度，頭朝下，通常用來進行下斜杠鈴卧推。

4. 肩部推舉椅（shoulder press bench）：靠背與地面垂直，用來進行杠鈴推舉。

5. 牧師凳（preacher bench）：凳子水平，扶手與地面呈45度，在使用者正前方，用來進行杠鈴彎舉。

6. 平板椅（flat bench）：水平椅，可坐可躺。

7. 可調節上斜椅（adjustable-incline bench）：可以調節靠背的角度，從水平到垂直皆可。

8. 可調節下斜椅（adjustable-decline bench）：可以調節靠背的角度，通常用來進行胸部和腹部訓練。

9. 下背椅（low-back bench）：座椅較短、水平，靠背與地面垂直，通常用來進行啞鈴或杠鈴推舉、肱三頭肌臂屈伸等。

訓練架（weight rack）：用來放杠鈴的架子，分為2種：

1. 力量架（power rack）：多功能訓練架，兩側有安全桿，可以保護訓練者的安全，常用來進行深蹲、聳肩、推舉等。

2. 深蹲架（squat rack）：類似於力量架。

穩定性器械（stability objects）：用來提高使用者核心區（腰腹）力量和穩定性的器械，分為4種：

1. 健身球（exercise ball）：也叫穩定球，大小不一。使用者可以坐在或躺在上面，進行啞鈴或杠鈴動作，也可以進行卷腹和俯卧撐等。

2. 博蘇平衡訓練器（BOSU balance trainer）：頂部為半圓狀，可以進行多種動作的練習。

3. 穩定盤（stability disc）：很小的一種器械，使用者可以站在或坐在上面進行力量訓練。

4. 平衡板（balance board）：木質，可用來進行多種練習。

四. 原始健身器械（7種）

在杠鈴和啞鈴還沒有出現前，人們用石頭或沙袋等原始健身器械健身，這些器械雖然笨拙古老，但可以更好地鍛煉使用者的功能性力量。

大力士健身器械：大力士為參加大力士比賽而使用的訓練器械，主要分為3種：

1. 阿特拉斯石（Atlas stone）：由花崗岩或混凝土製成的巨大重石，大力士比賽專用。直徑為36-152cm，重量為64-136kg。如何用？看看大力士比賽就知道了！

2. 原木（logs）：大力士比賽專用，重量為91-136kg。比賽者需要把原木舉過頭頂。

3. 拖拉機輪胎（tractor tires）： 大力士比賽專用，重量從227kg到408kg不等。

訓練輔助器械：用來增強力量的強力健身器械，主要分為2種：

1. 鐵鏈（chains）：可以與杠鈴配合使用，為健身者提供持續的阻力，例如深蹲或卧推。當健身者從最底處舉起杠鈴時，鐵鏈造成的阻力會越來越大，距離地面越遠，阻力越大。

2. 啤酒桶（beer keg）：空的啤酒桶重量為14kg。一些橄欖球、籃球或其他領域的運動員常用它來提高功能性力量。

日常健身器械：家家戶戶基本都有，主要包括以下兩種：

1. 罐頭（cans）：重量較輕，形似啞鈴。當家中沒有啞鈴時，可以代替啞鈴使用，尤其適合力量較弱的小白，進行高次數的力量訓練。

2. 水壺（jugs）：功能類似罐頭，比罐頭更重，可以裝滿水或沙子。就不放圖了哦，地球人都知道啥是水壺。

五. 人體器械（7種）

人體本身就是一種器械，進行徒手訓練時，我們自身的體重就是阻力。

自身體重：以自身體重為阻力，獨自進行的訓練，如俯卧撐、引體向上、雙杠臂屈伸、徒手深蹲、卷腹等。

他人體重：以他人體重作為阻力進行訓練，如下圖，Jim Stoppani 博士把這位妹子當成了啞鈴或杠鈴。

徒手輔助器械：幫助訓練者進行徒手訓練（以自身體重為阻力）的器械，主要包括以下5種：

1. 單杠（chin-up bar）：地球人都知道，不用說了。但現在沒多少人能做一個標準的引體向上。

2. 雙杠（dip bars）：主要用來進行雙杠臂屈伸、舉腿等動作。很好的器械，但已經沒多少人會用了（力量水平令人堪憂）。

3. 垂直椅（vertical bench）：主要用來進行舉腿動作（鍛煉腹部，背部緊貼靠背）。一些垂直椅上安有雙杠的手柄，可以代替雙杠。

4. 背部伸展椅（back extension bench）：用來進行背部伸展動作，下背部有傷病者禁止使用！

5. TRX：懸挂訓練繩，可以用來進行多種動作的練習。由海報突擊隊員 Randy Hetrick 於1990年發明，2005年正式進入市場，直到現在才開始在流行。

六. 固定器械（24種）

線性引導器械：所謂線性引導器械，通俗講就是指只允許你進行（固定）直線運動的固定器械，主要包括以下3種：

1. 史密斯機（Smith machine）：健身房最常見的固定器械之一，可以允許使用者進行多種訓練動作，如卧推、深蹲、划船等。史密斯機僅限直線移動的動作。相比自由力量器械，史密斯機的安全性更高。

2. 腿舉器（leg press）：主要用於進行腿舉訓練動作。此外，也可以用於進行臀部等部位的練習。

3. 漢克深蹲器（hack squat）：類似於腿舉器，健身者在使用時為站姿（背部緊靠靠背）。

繩索滑輪器械：顧名思義，以繩索和滑輪為基礎的健身器械。不同於線性引導器械，繩索滑輪器械允許使用者進行多方向的運動。

1. 鉤環（carabiner）：連接繩索和訓練桿；

2. 背闊肌桿（lat bar）：主要用來練習背闊肌（高位下拉）和其他背部訓練動作，下圖上；

3. 平行臂背闊肌桿（parallel-arm lat bar）：用來進行高位下拉或繩索划船等背部訓練動作，上圖下；

4. EZ桿（EZ bar）：可以減少手腕的壓力，用來進行繩索彎舉等動作；

5. 短直桿（short straight bar）：可以用來進行肱三頭肌下壓、肱二頭肌彎舉等動作；

6. 低位划船桿（low row bar）：主要用來進行繩索划船等動作；

7. 單手D桿（single-handle D-grip）：單手握，可以用來進行單側訓練動作如單手彎舉、單手划船等，也可以用來進行繩索夾胸等動作。

8. 下壓桿（pressdown bar）：主要用來進行繩索下壓動作；

9. 繩子（rope）：可以用來進行多種練習動作，如肱三頭肌下壓、錘式彎舉等；

10. 腳踝環（ankle collar）：綁在腳踝上，用來進行后抬腿、腿彎舉等動作。

其他固定器械

1. 腿屈伸器：用於進行腿屈伸動作；

2. 腿彎舉器：用於進行腿彎舉動作，有俯卧和坐姿兩種；

3. 上斜推胸器：用於進行上斜推胸動作；

4. 坐姿夾胸器：用於進行坐姿夾胸動作；

5. 卷腹器：用於進行卷腹動作；

6. 雙杠臂屈伸器：模仿雙杠臂屈伸動作；

7. 高位划船器：用於進行高位划船動作；

8. 坐姿划船器：用於進行坐姿划船動作；

9. 坐姿推舉器：用於進行坐姿肩部推舉動作；

10. 牧師凳彎舉器：用於進行牧師凳彎舉動作；

11. 下斜推胸器：用於進行下斜推胸動作。