患了關節炎該如何運動？

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中老年人普遍存在關節（特別是膝關節）的退變，骨性關節炎患者較多，對於這類人群是否應該經常參加運動鍛煉，看法似乎存在著矛盾，有人說不運動關節退變加快，有人說運動可導致關節受傷害。那麼如何應對才是正確的選擇呢？

能否運動？

運動醫學專家指出，不管年輕人還是中老年人，體育鍛煉對於增進健康、應對環境與身體的變化都非常有利，而且適當的運動對於預防關節退變有積極作用。

對於骨性關節炎患者也是一樣，但怎麼運動要先看關節，看其結構如何，有無損傷，這是最基本的。比如膝關節，如果軟骨已經破裂還繼續進行激烈運動，關節在負重情況下反覆研磨，會將軟骨和半月板磨裂從而加重病情；若檢查沒有發現關節軟骨病變，只是軟組織問題，就需要漸進性的運動鍛煉以促進軟組織功能恢復。只要訓練得當，非但不會加重軟組織的損傷或加重關節軟骨的磨損，還會加強關節的穩定性，預防關節軟骨損傷。

此外，人體骨組織在代謝活動中，嚴格遵循著一個被稱為「Wolf定律」的力學原理：骨組織的發育需要有一定的力學強度來支撐。也就是說當人體的運動量不夠時，骨組織會自動降低骨量；廈之，當人體每天保證足夠的運動量時，骨骼就會變得堅固。這個定律告訴我們，骨骼和關節都需要壓力，通過鍛煉骨骼會變得更強壯。如果因為關節有軟骨退變停止運動，反而會由於軟骨缺乏營養而加速軟骨退變。

如何運動？

既要積極運動強筋健骨，又要避免運動過度傷筋動骨，這個度不好把握，因此掌握正確的運動方法對於關節炎患者來說很重要。要想關節不再進一步損傷，關鍵在於要給關節「減負」，即應該減少關節所受的應力負荷。

特別是我們的膝關節，本身受體重負荷的影響就較大，如果再進行跑、跳等超負荷運動，就容易造成關節的進一步損傷。專家指出，軟骨受多少應力會發生不可逆損傷，目前從醫學角度暫無答案，但是一般情況下，自己可以通過觀察運動后的反應去感知鍛煉是否得當。

哪些項目適合？

運動方式的選擇要因人而異，一般以緩慢的中低強度運動為宜，如散步、游泳、腳踏車以及輕鬆的舞蹈運動等。

1．游泳：游泳時身倦漂浮在水中，關節不承受體重，所受負荷最小，而且游泳動作又能保證關節活動並鍛煉肌肉力量，因此非常適合老年膝關節炎患者。如果條件允許，建議每周堅持游2—3次，每次不宜超過1小時，中速即可。如果患者的膝關節間隙不等寬，即關節一邊有磨損一邊正常，或兩邊磨損程度不同，則有些游泳動作也不宜做，如蛙泳時夾腿的動作會加重對關節的損害，推薦自由泳，因為雙腿是直線拍打的。

2．踩腳踏車：踩腳踏車能很好地鍛煉膝關節。雙腿反覆蹬直和彎曲能夠運動到膝關節所有肌肉群，又能促進關節液的流動，同時不用承擔體重負荷對關節的負面影響。建議每周動1～2次，每次30分鐘左右。

3．仰卧抬腿：減少了直立時體重對關節的不利影響，可達到有效鍛煉關節及肌肉強度的目的。具體方法：仰卧位，伸直下肢並抬離床約30度，堅持1 0秒鐘后緩慢放下，休息片刻再重複訓練，每10～20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。另外可在踝部綁縛適量的沙袋進行練習，並隨力量增強逐漸增加沙袋的重量。

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