沒有器械也能練肌肉？一對啞鈴教你練全身，打造型男之軀

因為熱愛，我們都選擇了健身這條路，我們都想通過健身獲得自己理想中的身材，而大多數男性同胞，我想都是想通過健身來增加自己的肌肉量，使自己變得越來越強壯，練出碩大的肌肉塊，成為充滿力量的人，而是不是要達到這樣的目的，我們必須要去健身房裡才可能達到呢？其實並不是，今天我們就來為大家介紹幾個動作，利用一對啞鈴你就可以輕鬆在家中或辦公室進行鍛煉。

只需要買一對合適重量的啞鈴（10-15KG即可），就可以開始我們的增肌計劃了，這些動作我們只需要隔一天做上一輪，一個動作做8-15次，3組即可，下面我們就來看看這些動作應該怎麼去做。

動作一：自重深蹲

訓練肌群：股四頭肌，股二頭肌，腘繩肌，臀大肌

動作要領：雙腳同肩寬站，腳尖略微往外打開，上背部和下背部挺直繃緊，收緊核心肌肉，雙手放於體前有助於保持平衡，下蹲時吸氣，蹲起來時吐氣，保持穩定身體和順暢呼吸頻率是重點，自重深蹲對於每個人都是非常好的運動，不僅練腿，還增強你的核心肌群。

動作二：啞鈴前平舉

訓練肌群：三角肌前束

動作要領：採用站姿，雙手各握住一個啞鈴，掌心朝內，開始時肩部發力朝前方舉起啞鈴，需要注意的是我們的肘部不能彎曲，否則就做成了訓練我們肱二頭肌的垂式彎舉了，一定要注意這個問題。

動作三：垂式彎舉

訓練肌群：肱二頭肌

動作要領：這就是上面提到的垂式彎舉，這個動作比起一般的啞鈴彎舉更加鍛煉我們肱二頭肌的側面肱肌部分，而訓練好我們的側面肌群會讓我們的手臂看起來更加厚實，而不是雖然粗，但是扁的效果。

動作四：單腿俯身直立

訓練肌群：股二頭肌，腹外斜肌，臀大肌

動作要領：這個動作屬於一個複合動作，我們首先要握住一個啞鈴，然後同側腿部向後抬起，同時我們需要俯身將啞鈴下放至差不多地面的位置，然後再次直立，這個動作不僅考驗我們的身體協調性，對我們的穩定性也有很大的提高。

動作五：平板啞鈴卧推

訓練肌群：三角肌前束，胸大肌

動作要領：我們平躺於一個凳子上，腳部自然下放，腰部處於一個弓著的形狀，這對我們的卧推起到一個穩定的作用，而最最重要的就是你必須把你的肩胛骨往後縮鎖緊，這樣才能募集所有的力量，在推起啞鈴時更好的刺激胸部而不是你的三角肌。

動作六：變式啞鈴划船

訓練肌群：三角肌后束，背闊肌

動作要領：這個動作和一般的單臂啞鈴划船有所不同，不僅訓練到我們的背闊肌，還像俯身啞鈴飛鳥的動作一樣，刺激到我們不經常訓練到，容易忽略的三角肌后束，所以這個動作，作為一個弱點訓練，是非常好的。

動作七：阿諾德推舉

訓練肌群：三角肌前束，三角肌中束

動作要領：採用站姿，雙腳略比肩寬可以穩定身體，一隻手平抬與地面平行，一隻手握住一個啞鈴先由掌心朝內開始，在向上推舉的過程中逐漸將掌心朝外，這是施瓦辛格發明的動作，故稱為阿諾德推舉。

動作八：站姿啞鈴推舉+啞鈴臂屈伸

訓練肌群：三角肌前束，三角肌中束，肱三頭肌

動作要領：這是一個複合動作，首先我們將啞鈴推過我們的頭頂，這一步是訓練我們肩部三角肌的動作，然後肘部彎曲向下，再次伸直手臂，在這個過程中，又是鍛煉我們肱三頭肌的動作。

誰說必須又健身房才能練出好身材，這樣的簡單訓練，一樣可以鍛煉自己身上所有的肌肉群，我們只需要準備一對啞鈴，我們就可以在家鍛煉了，只要你肯努力，變成理想身材只是一個時間問題了。最後，祝每位訓練者訓練順利，也希望每個熱愛健身的人，天天擁有好心情！

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