課堂 | 跑步要不要拉伸？怎麼拉伸？

《徒步》，戶外圈最受歡迎的公眾號~

來自：跑步者慢慢說

跑步前後需不需要拉伸？拉伸真的那麼重要嗎？我該怎麼拉伸？你是否有這些問題？不少人認為跑步前後拉伸可有可無，跑前慢跑熱身就OK，跑后又覺得壓腿太麻煩。

事實上，拉伸運動是非常重要的！拉伸是一種訓練手段去提高或保持關節和肌肉的柔韌性。

拉伸的重要性

提高運動水平

拉伸常常被教練、體能教練或康復治療師視為訓練和治療的一個組成部分。跑前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

運動拉伸可以增加肌肉和關節活動範圍，令運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動範圍來增加划水的幅度和對水效率。

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加速恢復

運動拉伸作為訓練后的恢復手段已經有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。

▌拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛（解釋見文末）。

研究顯示，運動后靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，從肌電圖（EMG）中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。

▌另一方面，拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因一。

▌最後，拉伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

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預防傷病

傳統理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因。研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因子。

▌拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。

▌拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。

另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。

▌跑后拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。

拉伸要怎麼做

跑前我們推薦動態拉伸，以此來激活肌肉，提高體溫、血流量和關節靈活性，讓你跑步更有效率，避免受傷。

前後擺腿相對用於牽拉腘繩肌，防止中途大腿后側抽筋和拉伸；左右擺腿相對用於活動髖關節和牽拉內外側肌群，如髂脛束等。

• 以跑的姿勢開始，然後提踵（踮起腳尖）。

• 以第一步為姿勢，抬起一條腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向擺動。

• 發展到第二步，兩腿交替，著地腿前腳掌著地

此動作用於拉伸股四頭肌（大腿前側肌群，提高活動度）

跑后可做一些靜態拉伸，讓肌肉關節保持健康。以下是幾個主要的靜態拉伸動作，每個動作維持在15-20s左右, 可以重複組數拉伸時需要配合均勻的呼吸所有動作在戶外跑完即可完成，有的動作可能需要扶牆等保持身體穩定。

大腿前側拉伸

【動作要點】

保持身體穩定（可扶牆）

膝蓋不要遠離身體

用力將膝蓋往下往後壓

大腿后側拉伸

【動作要點】

勾腳尖

身體往下壓

【動作要點】

後腿膝蓋綳直

腳尖沖正前方

後腿腳後跟不離開地面

小腿比目魚肌拉伸

【動作要點】

後腿膝蓋微屈

腳尖沖正前方

後腿腳後跟不離開地面

長時間的有氧運動（如慢跑）以後，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都需要拉伸。

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