健身大咖常用的7個力量訓練技巧，助你提高訓練效率！

健身不僅僅是單純做一些訓練動作，在做這些訓練動作的組合時，我們還需要思考什麼樣的重量最合適？哪些技巧能幫助訓練效果事半功倍？

不管是初學者還是進階者，在進行訓練之前，掌握一些可以讓訓練更輕鬆有效的技巧，對後面進行的訓練計劃只會有利無害。下面介紹的7大健身技巧就是一些健身大咖親自總結的，一起來學習一下吧。

1、抬高你的胸骨

不管做什麼訓練，我們的準備姿勢一定有「抬頭挺胸」這一項，這裡的挺胸就是要將胸部完全展開，抬高我們的胸骨，並保持水平狀態。

如果我們沒有做好這一步，就像下圖這樣，在訓練的時候，不僅胸部無法完全伸展，影響訓練效果，而且面部朝下，訓練動作受到限制，很多訓練傷害都是這種情況下造成的。

2、用手肘來拉

一般訓練背部的時候會需要有「拉」的動作，比如划船、（繩索、滑輪）下拉等，這時候注意要用手肘來拉，而不是藉助手腕。在下拉的時候，不能過分注重手的發力，這樣會將發力點轉移到手腕，全程都是手腕發力下拉，根本鍛煉不到背部，還容易扭傷。

正確的下拉，應該是固定雙手、上臂的位置，手腕不要扭動，用手肘向後拉，此時背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸縮。

3、腳踝向外打開

如果在和蹲起有關的訓練中，你會感到膝蓋疼痛，那麼你的姿勢肯定是有問題的。在蹲起的時候需要保持小腿前側的脛骨和膝蓋處於一條直線上，這樣肌肉的發力點一致不容易有損傷，但是多數訓練者的錯誤姿勢是膝蓋會內旋，這裡面有準備姿勢錯誤的原因，也由天生扁平足引起的足外翻導致。

不管是哪種情形，在做蹲起的時候嘗試用大腳趾抓緊地面，腳踝向外打開，穩定住腳步，這樣在下蹲的時候，膝蓋會保持和脛骨在同一直線上，不會額外承受過多壓力，導致損傷。

4、保持胸部緊繃

在做硬拉或者過肩上舉等動作的時候，尤其強調軀幹的穩定性，當你在使用大重量進行訓練時，軀幹穩定性不足極其容易受傷。而說到繃緊軀幹，我們首先想到的是背部挺直，抬頭挺胸收腹，這確實沒有問題，可是還有一點技巧記住就能更加穩定我們的軀幹，那就是手臂打直下放時，保持胸部緊繃。

當手臂打直下放的時候，我們可以最大程度用到背部出力，此時如果保持胸部頂峰收緊，我們的整個軀幹從前到后都是緊繃的，當然更加穩定。

5、繃緊臀部伸髖

在運用到下肢進行訓練的時候，一定要保證髖關節的伸展，髖關節的伸展幅度越大，周邊肌群發力越集中，不容易造成肌肉拉傷。如何能保證髖關節的最大程度的伸展呢？只要繃緊臀部就能辦到。

當臀部放鬆的時候，你的下半身看起來是鬆鬆垮垮的，髖關節還有點內旋。

當你繃緊臀部的時候，你可以明顯看到髖關節的伸展範圍比之前多了至少10度，這樣做硬拉、弓步蹲等下肢訓練時，可以更加穩定，還能保護腰椎。

6、髖關節鉸鏈藏起手

在做向下蹲的訓練動作時，為了保證訓練效果，防止肌肉拉傷、膝蓋磨損，我們要學會活用髖關節鉸鏈的動作機制。將手放在大腿邊緣和髖關節中間位置，向下蹲的時候將臀部向後推，從任何角度觀察就好像把手藏了起來。這樣一個小技巧可以幫助你更好地掌握安全下蹲的正確姿勢。

7、全程緊握雙手

雖然說不能過度使用手腕的力量，這並不代表你就能鬆散地握住啞鈴、杠鈴等其他其他器械。在訓練時全程緊握雙手，可以保證力量通過手臂傳遞至全身，可以啟動身體的很多穩定肌群，在力量訓練的時候，這樣的方式更加有效率，並且更安全。

另外當你每次都可以緊握雙手進行運動的時候，某天你的力量不那麼飽滿的時候，你也可以提前感受到，這樣可以隨時調整運動計劃，防止在後續訓練中出現意外。

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