運動前喝咖啡助減肥！關鍵是：做什麼運動？

正在減重的人，可能都聽過「運動前喝一杯咖啡有助減少體脂肪囤積」的說法，但您知道什麼運動的效果較好嗎？許多人早餐習慣喝咖啡醒腦，順便看能否達到減重的效果，但您知道早餐該喝多少咖啡嗎？秘密就藏在研究文獻的大數據里！

運動前喝咖啡助減肥

在忙碌的生活中，咖啡已成為上班族不可或缺的精神糧食，近年研究更發現咖啡中的「咖啡因」成分是一種甲基黃票呤類（methyl-xanthine），會活化脂解酶（HSL），促使脂肪分解成遊離脂肪酸，並釋放至血液中，若此時再搭配運動，減重效果會更顯著！

咖啡提升運動燃脂力，「如何動」是學問！

然而，運動種類琳琅滿目，哪一種運動搭配咖啡減重的效果比較顯著呢？員林基督教醫院營養師黃映憐表示，2017年《Clinical Physiology and Functional Imaging》曾刊載一篇研究針對7位24至26歲、體重60至63公斤、BMI值約22、有運動習慣的男性，隨機進行試驗。

研究團隊要求受試者在運動前1小時喝熱水或喝咖啡（含咖啡因5毫克／公斤體重），接著進行連續運動30分鐘或間歇運動30分鐘，並在相同運動強度（最大攝氧量的40％）之下，比較運動前、中、后的能量利用和呼吸交換速率。此處的「間歇運動30分鐘」，系指運動10分鐘→休息10分鐘→運動10分鐘→休息10分鐘→運動10分鐘的運動模式。

結果發現，運動前喝咖啡，運動后30分鐘脂肪氧化速度，間歇比連續運動快9±5％；運動前喝熱水，間歇比連續運動快6±10％，代表間歇運動對脂肪氧化速度較有影響；而且，運動前喝咖啡，在間歇運動后30分鐘的脂肪氧化速度比喝熱水組快。顯示，喝咖啡結合間歇運動可促進運動后燃燒脂肪，不失為一個減少體脂肪的新方法！

早餐喝咖啡助減肥，濃度的關鍵數字是「6」！

咖啡除了能提升間歇運動的燃脂效率之外，早餐時泡一杯香醇的提神咖啡飲用，也有意想不到的輔助瘦身效果。黃映憐營養師表示，2013年《Obesity》《肥胖期刊》曾刊載一篇單盲試驗研究，將33名受試者分為兩組，年齡層分佈在25至30歲，一組為16名正常體重者（BMI值25以下），另一組為17名過重／肥胖者（BMI值25以上），2組再各細分成3組，分別於進食早餐時喝白開水、淡咖啡（含咖啡因3毫克／公斤體重）、濃咖啡（含咖啡因6毫克／公斤體重），午餐則提供自助餐由受試者自行進食，為期3天。

結果發現，在「過重／肥胖者」一組，早餐喝濃咖啡比喝水的人，平均一整天可減少熱量攝取550大卡；早餐喝濃咖啡比喝淡咖啡，可在午餐時減少熱量攝取300大卡，並在一整天減少熱量攝取725大卡；但，早餐喝淡咖啡比喝濃咖啡，在午餐時反而會增加熱量攝取281大卡。不過，對於正常體重者來說，早餐喝咖啡或喝水對於減脂瘦身並沒有太大的差別。

咖啡因減肥只是「輔助」！每天不超過300毫克

黃映憐營養師叮嚀，雖然已有多篇研究文獻證實咖啡因對減重有益處，但「咖啡只是輔助」，想要減輕體重，還是需均衡飲食搭配運動、多喝水才正確。此外，咖啡也不是喝得越多就瘦得越快，當一天的咖啡因攝取超過500毫克時，容易出現煩躁不安、焦慮、易怒、心悸等咖啡因輕度中毒現象，因此台灣衛福部食品藥物管理署建議國人每日咖啡因攝取不宜超過300毫克。

根據2015至2020美國新版飲食指南建議，每人每日遊離糖（額外添加的糖）攝取應小於總熱量10％、飽和脂肪小於總熱量10％。若以每天需求1500大卡為例，建議每日攝取小於37.5公克的遊離糖，小於17公克的飽和脂肪，而超商糖包1條含5公克遊離糖，1天8條就超標了；超商奶精球1顆含2公克飽和脂肪酸，1天9顆就超標了，因此選擇咖啡飲品時，建議盡量以「不加糖、不加奶精的黑咖啡」為主，以免攝取過多的熱量，導致減重計畫大破功。