優美乾貨：控制瘦身後反彈的秘密

減肥不是減重，是把肥肉給減掉。

可是方法不對，可能減掉的是肌肉,

或者減掉的肌肉多，減掉的脂肪少。

這樣看上去是瘦了，體重也是輕了。

肌肉大家都知道是身體能量消耗的發動機，你把肌肉減掉了，

那你的基礎代謝就會降低，稍微吃一點就報復性反彈了。

如何在減重的過程中盡量減掉肥肉，最少的減掉肌肉呢？

下面我們就來教大家怎麼做。

肌肉僅僅只有好看的作用么？

肌肉可不僅僅就是那些個塊兒，看上去鼓鼓的，做擺設用的。其實是我們能量消耗的發動機。

科學看待減脂過程，其實在減少肥肉的同時造成肌肉的大量流失。

的確，你確實減掉了脂肪，但也減掉了等量的肌肉。由於肌肉的密度大於脂肪，你確實看起來體型小了，但這卻不是我們減脂的初衷(尤其是男性小夥伴)。

肌肉沒了，瘦下來變成皮包骨頭，這種瘦誰也不喜歡吧。

不僅會讓你喪失減脂后應有的視覺效果，還會讓你的進一步減脂更加困難，因為肌肉是你高基礎代謝率的重要保證。5公斤肌肉在靜息的狀態下每天消耗60卡路里，因此，如果你減掉了5公斤肌肉，你每周至少少消耗400卡路里，相當於一次40分鐘的有氧訓練。

肌肉的胰島素敏感度也在減脂中參與重要作用。

你的肌肉量越大，肌肉細胞的胰島素敏感度就越強，胰島素就越傾向於作用到肌肉細胞，肌肉細胞就越容易修復、生長。這意味著，如果你的肌肉量越大，你攝入的營養就越傾向於被肌肉細胞利用，而不是脂肪細胞。不僅如此，你的肌肉量越大，你訓練時用的重量、強度便越大，便能帶來更多的熱量消耗。

由此可見，在減脂時防止肌肉流失是至關重要的。

那麼如何才可以讓脂肪多多地減掉，肌肉不減反增呢？

要想在減脂過程中做到減脂不減塊，必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛煉，並達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水準，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，採用不同的鍛煉方法，做到「對症下藥」。

訓練方法：有氧和無氧訓練的結合

有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸遊離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。

例如：訓練課開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水準，然後再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水準時腹肌已經疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力（包括呼吸）。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的品質和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水準時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。

訓練強度：提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。專家建議;要想消化更多的熱量，必須採用高強度大重量練習。若採用小重量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及採用大重量高強度訓練消耗的多。

理想的訓練強度是本人最大負荷量的75－80％（試舉次數不少於6次）。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止即若萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。

訓練頻度：每週保證訓練4－5次，練兩天或三天休息一天，每次60－90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利於身體的恢復，會引起過渡疲勞，不利於肌肉的生長。

有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束后，進行20－30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每週還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束后可進行腹肌訓練。

膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多餘脂肪，而不是減輕體重。要想減去多餘脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水準。

因此，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40％：45％：15％為宜。如果在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物（糖原）的不足，也無濟於事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質的利用，造成肌肉無力，訓練狀態低迷。足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗（浪費），防止肌肉塊縮小，並能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低於2克。

攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15％的脂肪攝入是必要的。

優美觀點

▲減脂切勿操之過急

很多人做出減脂的決定是帶有情緒性的：我要瘦!現在就要!太急於求成的想法讓他們的做法變得很極端：零碳水化合物、零脂肪、一天兩個小時有氧運動、外加一些減脂葯……一般來說，這種極端的少吃多練減肥法，會在4-6周內遇到瓶頸，因為你的基礎代謝變得極低，而且身體由於急需能量而更容易儲存脂肪、流失肌肉。當你遇到瓶頸就很難再減了，因為你沒法吃的更少，沒力氣練得更多。

注意：減肥需循序漸進。在滿足宏量營養素的前提下(體重每磅含蛋白質1g，脂肪0.35g)，熱量攝入是你總消耗的85%，既給你可觀的熱量赤字，又能保證你的力量水平。

▲盡量避免空腹做有氧運動

空腹有氧運動(最常見的是早上空腹晨跑)，是人們最常用的減脂方式。如果你是藥物或補劑使用者，這確實是好的減脂手段，但對於自然健身者而言，這卻是個吃掉你肌肉的好方法。首先，長時間空腹會造成皮質醇水平的升高，尤其是早上起來時，皮質醇會達到最高水平，如果你不吃東西，它還會持續升高，更別說你去做運動了。皮質醇能通過分解肌肉給身體供能，高水平的皮質醇無疑會讓你損失肌肉。不僅入如此，如果皮質醇上升到一定水平，那麼它在這一天都很難降下來，尤其是在你處於熱量赤字的狀態下。也就是說，空腹有氧運動后，你一天都在消耗肌肉。

注意:最佳有氧訓練時機，是在你的吸收後期，即剛消化完你上一餐的時候。訓練加餐很有必要，尤其是碳水化合物。

▲光有數量沒有重量的訓練會讓你掉肌肉

肌肉力量的保持和提高是肌肉沒有流失的最有力證明。如果你在減脂期堅持使用大重量訓練，身體便會根據生存的需要，維持你現有的肌肉;如果你用小重量訓練，身體會「覺得」你根本不需要那麼多的肌肉，便會降低你的肌肉量，因為肌肉會消耗很多熱量，對處於熱量赤字的你來說是一個大累贅。

另一個錯誤，便是進行高組數的訓練。很多人用高組數來減脂的同時提高肌肉分離度，可惜事與願違。你無法讓肌肉分離，你能做的僅僅是讓肌肉變大或變小。肌肉的分離度來自於低皮脂和大肌肉的相得益彰。還有很多人想用高組數來消耗更多的熱量。高組數之所以不被推薦，是因為過高組數的力量訓練會使肌肉來不及恢復而慢慢流失。當你處於熱量赤字的狀態時，肌肉的恢復能力會大大降低，在這時加大訓練量，肌肉會因為難以恢復而降低運動表現和體積。

注意:在你減脂階段做力量訓練，盡量保證你的訓練重量而不是更多的組數。

▲拒絕將碳水化合物作為訓練加餐

糖作為你力量訓練的主要能量源泉，對保證你不流失肌肉具有重要的意義，尤其是在你要減脂的時候。你可以在平時少吃碳水化合物，但訓練前後的加餐必須要有碳水化合物的攝入。你完全不用擔心你訓練加餐中的碳水化合物會讓你變胖，它反而能讓你保證訓練的強度、維持肌肉、維持基礎代謝率，從而促使脂肪燃燒。

注意：訓練加餐之所以被稱為「加餐」，是因為它不是傳統意義上的正餐，儘管它碰巧處在你正餐時間；你一天要吃的所有東西其實在你起床時就已經確定了，訓練加餐是其中一部分，不是「加」上去的;你要做的是將你的定食合理的分配到不同的時間吃。

▲睡覺前一定不要去做有氧運動

睡前有氧運動雖然不是很常見，但值得一提。有氧運動，尤其是持續性中強度有氧運動，能提高皮質醇水平，對於不用藥物的自然健身者，在睡前保持最低的皮質醇水平無疑是最好的。當你皮質醇水平高時，你會更加難以入睡，肌肉便難以在你睡眠時恢復，不僅如此，你還會處於7-10小時的肌肉分解代謝狀態。

注意：睡前不做有氧運動。反而，你可以進行抗阻訓練。

優雅是一種自信，美麗是一種態度

重拾自我，做優美佳人

更多優美資訊請關注我們