search
尋找貓咪~QQ 地點 桃園市桃園區 Taoyuan , Taoyuan

主食該怎樣吃才能既健康又減肥?

「米飯、麵食是讓人發胖的禍因」、「主食是慢性病的元兇」……近年來,關於主食的種種傳言不絕於耳。曾經為國人健康保駕護航的主食被扣上各種帽子。漸漸的,不少人開始不吃主食,甚至拒之門外。許多女孩為了減肥,甚至一頓飯只吃一兩米飯,或者乾脆不吃任何主食。由此引發的健康問題隨之日益凸顯。這些傳言正確嗎?這種減肥的方法會不會對我們的身體造成影響呢?

首先我們來了解一下主食是由什麼構成的,它對於我們的身體又起到怎樣的作用呢?主食是碳水化合物的主要來源。 碳水化合物又是食物的主要成分之一,由碳、氫、氧三種元素組成。碳水化合物又稱糖,可以迅速補充身體所消耗掉的能量。

人在消化時,除了纖維,所有的碳水化合物均被轉化成供應肌肉和大腦能量的葡萄糖或血糖。碳水化合物是人體不可缺少的營養物質,對構成機體組織、維持神經系統和心臟正常功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義主食有益健康

能調控血糖和血脂。

給腸道添活力。多數未經深加工的穀物都富含膳食纖維,利於預防便秘、促進腸道蠕動。保護視力。如紅薯富含胡蘿蔔素。胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A,能保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥、抗氧化。增強免疫力。如馬鈴薯所含的維生素C高於多數根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化,增強人體免疫力,促進鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類,馬鈴薯還富含澱粉,可減少維生素C的流失。不吃主食的危害

1、營養不足:

多數人在不吃主食之後,並沒有增加動物性食品和豆製品,或者僅僅是增加了一點蔬菜、番茄、黃瓜之類低碳水化合物食品。這樣會帶來蛋白質攝入量嚴重下降的問題,同時還導致多種維生素和礦物質缺乏。

2、容易衰老:

因為碳水化合物過低會發生「酮症」,令人皮膚變差,頭髮易脫落。那些只吃蔬菜水果的女性中,有部分人因為蛋白質營養不良、鐵供應不足而導致貧血、閉經、卵巢萎縮,過快衰老。

3、大腦退化:

主食吃得少,碳水化合物攝入會遠遠不夠滿足人體需要。據研究,大腦每天需要約130克澱粉主食提供能量,若不足,可產生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等,嚴重影響大腦思維。

4、容易引發糖尿病:

一些糖尿病患者或擔心自己得糖尿病的人,會有意少吃米面,以為這就少攝入了糖分。如果病人主食攝入量太少,處於半飢餓狀態,容易出現反應性高血糖,引起低血糖抗病能力下降。長此下去,患者身體消瘦,脂肪異生,易得高脂血症等各種併發症,給治療帶來困難。

5、易患結腸癌:

不吃米飯,而空腹大量進食魚、肉等高蛋白質食物,不但浪費蛋白質,還增加了身體內的廢物產生。因為蛋白質分解之後,會產生大量含氮廢物,不但增加了肝臟和腎臟的負擔,還促進大腸中的腐敗菌增殖,影響腸道微生態平衡,增加罹患大腸癌的風險。而脂肪攝入過多,也容易造成結腸癌高發。主食其實並非肥胖的「真兇」主食的主要營養成分是碳水化合物,與蛋白質、脂肪一起被稱為產能營養素,三者講求平衡,任何一種攝入過多都會變成脂肪。同等重量下,碳水化合物所產生的能量易被身體利用,而脂肪所提供的能量約是碳水化合物的2.2倍,且不易被利用,所以攝入過多脂肪更易導致能量過剩。在相對發達地區,富含脂肪的動物性食物消費量超過需求,穀類攝入不足,導致食物能量攝入過高,這才是肥胖的禍源。怎樣吃對主食

總體來說,每天攝入的主食佔總能量的50%~65%是黃金標準。可參考以下5個原則:

1、吃夠量。

建議每天攝入穀類和薯類食物250克~400克,運動量大的人可適當增加。

2、要多樣。

我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養素,特別是B族維生素和礦物質。

因此,膳食中應注意粗細搭配,常吃粗糧和全穀類食物,每天50g~100g為宜,杜絕頓頓精米白面。3、少加油。

主食的特點在於澱粉多、脂肪少、含鈉少,比較清淡,如果配上豐富的菜肴,恰好能為人體提供均衡的營養。

但生活中,人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食,雖然好吃,卻在無形中吃進不少油和鹽,對健康不利。因此,最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。4、重搭配。

不同種類主食的合理搭配,可以提高其營養價值。比如穀類蛋白質中賴氨酸含量低,而豆類蛋白質中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量低,將兩者結合食用,可以互

補,大大提高營養利用。5、護營養。

一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米,反覆搓洗會使米粒外層營養素丟失;不要用撈蒸方式煮飯,即棄米湯再蒸。煮粥不要加鹼,發麵時最好用酵母,而不是小蘇打;少用油炸的方式製作主食。①老年人吃粗糧最好粗糧細做,將粗糧粉碎成顆粒或粉狀,做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等,口感好、易嚼碎,便於消化吸收。②糖尿病患者吃主食應注意「粗細搭配」,即精白米面、白麵包、米粉等高升糖指數食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數食物搭配。

還要盡量避免吃加糖的主食,以保證血糖穩定。

③減肥人群可以適當減少主食攝入,但不能一口不吃,建議體力活動較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食(1兩糧食大約相當於半碗米飯)。



熱門推薦

本文由 yidianzixun 提供 原文連結

寵物協尋 相信 終究能找到回家的路
寫了7763篇文章,獲得2次喜歡
留言回覆
回覆
精彩推薦