小腿肌肉訓練技巧，教你更有效的訓練

在很多人的健身過程中，都會忽視小腿肌肉的訓練，但增強小腿肌肉可以讓我們擁有爆發力，提升我們的運動表現。

對於小腿的訓練，我們通常採用提踵的方式，配合啞鈴、杠鈴等器械進行訓練。

常見的小腿訓練方式是肩背杠鈴或手拿啞鈴，腳下置放杠片或台階，增加踮腳抬起的幅度，利用小腿力量進行踮腳動作，通過上下的重複動作進行訓練。

在動作中保持膝蓋不彎曲，這樣可以使運動過程中股四頭的出力可能降到最低。

這個站姿的提踵動作訓練的是我們的腓腸肌，而腓腸肌有兩個頭，分別是內側頭和外側頭，對很多人來說真正的挑戰就在於外側頭。

腓腸肌橫跨兩個關節，膝關節和踝關節，內側頭起於股骨的內上髁，外側頭起於股骨的外上髁，兩頭都止於跟腱，跟腱和腳跟相連。

而我們知道，不同的訓練模式刺激不同的肌肉群體，不同的動作角度也會對訓練效果產生變化。

在站姿提踵中，將腳尖方向向內就能將刺激轉移至外側頭，這可以改變我們外側頭薄弱的現象，讓我們的肌肉全面的發展。

此外，坐姿舉踵主要針對的是對比目魚肌的刺激，比目魚肌位於腓腸肌之下，在進行這個肌肉群體的訓練時，我們可以通過在腿上放啞鈴或杠鈴等器械輔助訓練。

想要改變訓練的目標群體，還可以在腿推舉的機台上進行提踵動作，腳尖方向向內進行動作，強化比弱肌。