流言style ▏跑步傷膝蓋？真相是這樣的！

在最近的JM健身打卡活動中，有小夥伴給小編留言稱，每天都會堅持跑步，最近感覺膝蓋開始不舒服，應該是跑步的問題，所以不打算跑了……

O！NO！這怎麼能行呢！！！

小編身邊也有很多夜跑族，按說經常運動的人身體素質都很好呀，可是偏偏他們之中，總有人抱怨腳疼、膝蓋疼......

跑步傷膝蓋？

小編趕緊問了一下度娘，

不看不知道，

一看還真是嚇一跳！

根據核心跑者調查報告，將近85%的跑者發生過跑步傷痛，這其中膝傷最為常見，基本上每3名跑者就有1名發生了膝痛，因此，說膝傷是跑步傷痛之王並不為過。民間甚至還有「跑步百利唯傷膝蓋」的說法。

可是這就意味著跑步是最傷膝蓋的運動嗎？

國際上久負盛名的醫學期刊《美國骨科與運動物理治療雜誌》在2017年6月這一期上，面向大眾給出重要結論與建議：健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，但競技跑者的關節炎發生率也達到13.3%，總體來說，跑步是有利於關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題。對於大眾而言，每周跑量的上限約為90公里，所以，簡單地把跑步與關節問題畫等號是沒有科學依據的。

因此，不是跑步傷膝，

而是錯誤的跑步才會傷害膝蓋。

很多人認為，跑步健身或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，減少關節軟骨磨損，以為這樣就能保護關節。

「打個比方，汽車並不是說停在車庫裡不開，就是對車子的愛護。而是要經常去使用它，如果長久不用，車子反而容易壞。」

人體的關節也是一樣，經常運動，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。

相反，如果長期不運動，關節內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。

如果出現了跑完步膝蓋疼，應該怎麼辦？

跑步后膝蓋疼痛，往往是因為運動強度超負荷，引起關節的軟骨和半月板的損傷。在這種情況下，適當休息無疑是必要的，人體本身就有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，通過休息保養，自身會修復。

但是，如果長期超負荷運動，引起了關節退變，就需要專業的治療，並配合適當的康復運動，在運動中恢復關節的功能，而不是單純地躺在床上靜養。

哪些人跑步最容易傷膝蓋？

一些想要減肥的女性

不少女孩子為了快速減肥，就會去健身房裡拚命跑步，恨不得一夜之間把身上的贅肉甩掉。有些女性在跑步機上跑得時間很長，運動強度很大，結果傷了膝關節。

每年長跑賽事的一些參賽者

這類群體往往是為了比賽做準備，鍛煉過度，導致膝關節損傷。

其實對沒有運動基礎的普通人而言，並不適合那種運動強度非常大的跑步運動。一個人如果平時沒有跑步運動的習慣，一下子劇烈運動，身體是難以負荷的，往往容易對膝關節造成損傷。

健身跑步的注意事項：

跑步之前補充能量

一般大多數人都會選擇早上起床去跑步，或者跑一個小時之久，所以跑步之前需要補充點能量，比如：全麥麵包、香蕉、能量棒等等。

選擇一雙合腳的跑鞋

一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的概率。鞋帶系的過松或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。

穿合身的運動服

跑步穿衣應該是舒適、貼身、排汗好的衣服，織料應舒適柔軟。襯衫、牛仔褲、西裝褲、皮帶……這些都不會是好的跑步伴侶，不僅會影響跑步姿態，間接對身體造成不良影響。

掌握正確的跑步姿態

正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。

跑步前後要拉伸

許多人一開始就直接跑，其實這是不科學的，跑步前拉伸可以熱身、防止受傷，跑步后拉伸可以放鬆肌肉，促進恢復。

鍛煉時要循序漸進

尤其是沒有運動基礎的人，不要想著在短期內達到過高的目標，要根據自身情況，設定符合自己的鍛煉計劃；無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛煉。

最後再教大家一個強化膝蓋的動作

貼牆半蹲：雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖。每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。

但是如果你已經出現了膝痛的情況，就要用下面這種康復訓練方法。

高位靠牆靜蹲：在保持膝關節微屈情況下做靠牆靜蹲是安全的，膝關節壓力也較小。保持30秒-45秒，完成2-3組。

好了

今天就分享到這啦！

小夥伴們都看明白了嗎？

熱愛運動的盆友們

一定要掌握正確的方式

切不可盲目跟從

加油啦！

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