男人健身：怎麼鍛煉腰部肌肉

腰部肌肉是使身體保持穩定的關鍵，這兩節的腰部鍛煉系列將顯著改善你的腰部肌肉群。增強腰部肌肉的力量，提高抵禦傷害的能力，並為身體其他部分的肌肉鍛煉提供堅實的平台。

怎麼安排鍛煉？

在鍛煉時間安排上，兩部分應該安排在不同的日子裡進行。其間要間隔2-3天讓腰部肌肉得以休息復原。每次鍛煉以前請在跑步機上暖身10分鐘。每組動作的練習至少進行45秒，然後休息1分鐘。每套練習之間休息3分鐘。

腰部鍛煉第一套：負重鞠躬

這個組合式的運動，動員了1個以上的肌肉群來抬升重物，刺進肌肉成長。

完成3組，每組重複10次。

目標：腰部、腿后肌

動作：直立，雙腳分開與肩同寬，腰部在自然挺直位置。雙手持一輕杠鈴在肩上如圖所示。慢慢彎腰，保持腰背挺直，直到軀幹幾乎與地面平行，然後回復起始位置並重複。

提示：當你在進行這個動作的時候，會覺得大腿後面很有運動感，有熱感。可以消耗很多熱量，所以要最先進行。

腰部鍛煉第二套：超人飛行

這是一個靜態的動作，主要目的是要鍛煉腰部深層肌肉，達到保護脊椎的目的。

完成3組，每組10-20秒。

目標：后腰肌肉群

動作：趴在墊子上，手腳向外伸出，以腰腹為支撐，抬起手臂、雙腳、頭和肩膀，好像超人在飛行，保持這個姿勢10-20秒。

提示：讓肌肉自然緊張，而不要可以收縮肌肉。

腰部鍛煉第三套：球上伸展

這個動作的目標是為了鍛煉你腰部的上段肌肉。如果腰部肌肉也分為上下兩段的話。

完成2組，每組重複10次。

目標：腰部頂端肌肉。

將腹部趴在球的頂端，雙腳支撐在牆上。雙手手指伸直碰觸太陽穴，如敬禮狀——肘部彎曲並向兩側翼展。然後從球上抬起肩膀和胸部，如圖所示，暫停堅持，然後回到起始位置並重複。

提示：雙腳頂在牆上主要是為了保持穩定，並非要刻意用力。