search
#打卡第9天#21天減脂方案,每天只需8分鐘,高效甩脂燃翻你!

#打卡第9天#21天減脂方案,每天只需8分鐘,高效甩脂燃翻你!

運動計劃

第9天

原地踏步 40S 間歇10S

1、雙臂屈於身體兩側,前腳掌點地

3、保持膝關節微屈,自然呼吸,鼻吸口呼

2、雙臂自然擺動,雙腿交替進行原地踏步

原地后踢跑 30S 間歇10S

1、前腳掌點地,保持自然呼吸,鼻吸口呼

2、雙臂自然擺動,保持膝關節微屈

3、雙臂屈於身體兩側,小腿交替向臀部方向後擺

原地小碎步 30S 間歇10S

1、雙臂屈於身體兩側,腹部收緊,保持自然呼吸

2、身體略微前傾,雙腿交替原地點步,前腳掌點地

3、膝關節微屈,雙臂自然擺動,鼻吸口呼

前後定點走 40S 間歇10S

1、雙臂屈於身體兩側,雙腳前後點地走

2、膝關節微屈,保持自然呼吸,鼻吸口呼

3、身體略微前傾,保持腹部收緊

徒手單搖跳繩 30S 間歇10S

1、保持腹部收緊,自然呼吸,鼻吸口呼

2、雙臂屈於身體兩側,膝關節微屈,前腳掌點地

3、雙腳點地跳,雙手自然擺動

提膝沖拳跳 30S 間歇10S

1、身體跳躍,一側腿提膝,對側出拳

2、保持腹部收緊,膝關節微屈,自然呼吸,鼻吸口呼

3、雙腳與肩同寬,雙臂屈於身體兩側,前腳掌點地

跪姿交叉擺腿(左) 20次 間歇15S

1、保持腹部收緊,呈跪姿於墊上

2、雙臂打開大於肩寬,雙手支撐身體,保持自然呼吸

3、左腿直腿左右擺動,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣

跪姿交叉擺腿(右) 20次 間歇15S

1、保持腹部收緊,呈跪姿於墊上

2、雙臂打開大於肩寬,雙手支撐身體,保持自然呼吸

3、右腿直腿左右擺動,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣

蚌式腿開合(左) 20間歇15S

1、側卧於墊上,左手叉腰,右手伸直向前

2、右腿屈腿貼於地面,左腿向上打開後向下併攏

3、保持腹部收緊,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣

蚌式腿開合(右) 20間歇15S

1、左腿屈腿貼於地面,右腿向上打開後向下併攏

2、側卧於墊上,右手叉腰,左手伸直向前

3、保持腹部收緊,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣

以上動作

重複兩次

同時注意動作標準

好,接下來進行拉伸

仰卧臂大肌拉伸(左) 20S

1、仰卧於墊上,身體正直,屈左腿置於右腿上

2、雙手抱右腿,向內輕微用力拉,保持拉伸

3、保持腹部收緊,自然呼吸

仰卧臂大肌拉伸(右) 20S

1、仰卧於墊上,身體正直,屈右腿置於左腿上

2、雙手抱左腿,向內輕微用力拉,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

墊上大腿后側拉伸(左) 20S

1、坐於墊上,雙手握住左腳踝,保持拉伸

2、俯身向下,左腳尖回勾,保持自然呼吸

3、身體正直,屈右腿,左腿向前伸

墊上大腿后側拉伸(右) 20S

1、坐於墊上,雙手握住右腳踝,保持拉伸

2、俯身向下,右腳尖回勾,保持自然呼吸

3、身體正直,屈左腿,右腿向前伸

站立大腿拉伸(右) 20S

1、自然站立,右腿后屈,右手握住右腳踝,向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼

站立大腿拉伸(左) 20S

1、自然站立,左腿后屈,左手握住左腳踝,向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

1、自然站立,左腿向前邁一步,腳尖回勾

2、俯身向下,雙手觸碰左腳尖,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

1、自然站立,右腿向前邁一步,腳尖回勾

2、俯身向下,雙手觸碰右腳尖,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

飲食計劃

第9天

早餐

午餐

晚餐

注意事項:

1、注意遵循訓練動作要點,保證動作規範,以免發生運動損傷;

2、飯後1小時再進行運動;

3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西;

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品(果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等),以免影響減脂效果。

今天感覺怎麼樣?

明天第10天,

堅持!

小減其他文章

  • 99%的人減肥都看「卡路里」,到底靠不靠譜?

  • 正確及錯誤拉伸姿勢全解,做一個正確的拉伸動作!

  • 熬夜會變瘦!真的假的?!

點擊下方「閱讀原文」,約陪你一起蛻變。
熱門推薦

本文由 一點資訊 提供 原文連結

一點資訊
寫了5860316篇文章,獲得23261次喜歡
留言回覆
回覆
精彩推薦