運動計劃
第9天
原地踏步 40S 間歇10S
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1、雙臂屈於身體兩側,前腳掌點地
3、保持膝關節微屈,自然呼吸,鼻吸口呼
2、雙臂自然擺動,雙腿交替進行原地踏步
原地后踢跑 30S 間歇10S
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1、前腳掌點地,保持自然呼吸,鼻吸口呼
2、雙臂自然擺動,保持膝關節微屈
3、雙臂屈於身體兩側,小腿交替向臀部方向後擺
原地小碎步 30S 間歇10S
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1、雙臂屈於身體兩側,腹部收緊,保持自然呼吸
2、身體略微前傾,雙腿交替原地點步,前腳掌點地
3、膝關節微屈,雙臂自然擺動,鼻吸口呼
前後定點走 40S 間歇10S
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1、雙臂屈於身體兩側,雙腳前後點地走
2、膝關節微屈,保持自然呼吸,鼻吸口呼
3、身體略微前傾,保持腹部收緊
徒手單搖跳繩 30S 間歇10S
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1、保持腹部收緊,自然呼吸,鼻吸口呼
2、雙臂屈於身體兩側,膝關節微屈,前腳掌點地
3、雙腳點地跳,雙手自然擺動
提膝沖拳跳 30S 間歇10S
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1、身體跳躍,一側腿提膝,對側出拳
2、保持腹部收緊,膝關節微屈,自然呼吸,鼻吸口呼
3、雙腳與肩同寬,雙臂屈於身體兩側,前腳掌點地
跪姿交叉擺腿(左) 20次 間歇15S
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1、保持腹部收緊,呈跪姿於墊上
2、雙臂打開大於肩寬,雙手支撐身體,保持自然呼吸
3、左腿直腿左右擺動,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣
跪姿交叉擺腿(右) 20次 間歇15S
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1、保持腹部收緊,呈跪姿於墊上
2、雙臂打開大於肩寬,雙手支撐身體,保持自然呼吸
3、右腿直腿左右擺動,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣
蚌式腿開合(左) 20次 間歇15S
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1、側卧於墊上,左手叉腰,右手伸直向前
2、右腿屈腿貼於地面,左腿向上打開後向下併攏
3、保持腹部收緊,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣
蚌式腿開合(右) 20次 間歇15S
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1、左腿屈腿貼於地面,右腿向上打開後向下併攏
2、側卧於墊上,右手叉腰,左手伸直向前
3、保持腹部收緊,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣
以上動作
重複兩次
同時注意動作標準
好,接下來進行拉伸
仰卧臂大肌拉伸(左) 20S
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1、仰卧於墊上,身體正直,屈左腿置於右腿上
2、雙手抱右腿,向內輕微用力拉,保持拉伸
3、保持腹部收緊,自然呼吸
仰卧臂大肌拉伸(右) 20S
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1、仰卧於墊上,身體正直,屈右腿置於左腿上
2、雙手抱左腿,向內輕微用力拉,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
墊上大腿后側拉伸(左) 20S
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1、坐於墊上,雙手握住左腳踝,保持拉伸
2、俯身向下,左腳尖回勾,保持自然呼吸
3、身體正直,屈右腿,左腿向前伸
墊上大腿后側拉伸(右) 20S
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1、坐於墊上,雙手握住右腳踝,保持拉伸
2、俯身向下,右腳尖回勾,保持自然呼吸
3、身體正直,屈左腿,右腿向前伸
站立大腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立,右腿后屈,右手握住右腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立大腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立,左腿后屈,左手握住左腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立,左腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰左腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立,右腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰右腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
飲食計劃
第9天
早餐
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午餐
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晚餐
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注意事項:
1、注意遵循訓練動作要點,保證動作規範,以免發生運動損傷;
2、飯後1小時再進行運動;
3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西;
4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品(果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等),以免影響減脂效果。
今天感覺怎麼樣?
明天第10天,
堅持!
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