誰的青春不迷茫，初跑者訓練錯誤大全

裝備成本貴，訓練有花招，休息飲食好，進步路迢迢。誰的青春不迷茫，誰的初跑不心慌？

誰的青春不迷茫，胡做、亂搞多半和沒經驗以及衝動有關，當然也彌足珍貴。比如你剛開始跑步訓練，常會因為缺少經驗而犯幾個常見錯誤，也會因為衝動而犯另外幾個。湊在一起，就是初跑者訓練錯誤大全，這個邏輯沒毛病吧。

一、忽視裝備的重要性

任何人在剛開始運動的時候都應該是小心翼翼、心懷敬畏的，哪怕簡單到生來就會的跑步。要知道，多年現代化生活的洗禮下，每個人生來擅長的長跑能力幾近退化，跑，對習慣了現代生活方式的人來說，是一種「強度很大的運動」。科技的便利讓我們的身體不再蠻荒的使用，其副作用也明顯，就是人的體能變弱了。

跑起來身體所受的衝擊力比走路要多出很多，大概是體重的2.5倍。所以，剛開始跑步的人，需要一雙好的跑鞋來幫助「臨時解決」腿部力量不足、結實程度不夠的問題。

越是初學者，越需要保護性好的跑鞋。

我見過不少人都有認知誤區，剛開始跑步，隨便買雙鞋，等到跑好了再去買好鞋子。這個思路還是延續過日子買鍋碗瓢盆的思路：不是大廚，隨便買把菜刀就行；剛開始喝茶，也不用複雜的茶具，等精通了再買好的。然而，這個思路在跑步領域完全不適用。

跑鞋的目的是保護你還「比較不結實」的身體減少衝擊，避免受傷，也讓你能有個安全良好的開端。越是那些高緩衝，高穩定的跑鞋，越是給「一開始會跑的亂七八糟」的初學者準備的。隨著跑步能力進步，其他輕薄沒有保護的鞋子你才可以駕馭。

當然，跑步屆也有赤足的一類門派，不過，駕馭五指鞋等都需要格外的訓練配套才行。

二、訓練太過單一

訓練單一是初學者最常見問題，只是為了跑而跑，今天5公里，明天10公里，一樣的速度，類似的強度，既枯燥乏味，也缺少針對性的進步方向。記得我小時候打乒乓球，屬於拎著球拍就上了，大家都是野路子。後來一位同學去少年宮學了乒乓球，老師教他練習揮拍，練習步伐，不到半年，他就打得我們滿地找球了，這就是系統訓練降維打擊單一訓練野路子的事例。

跑步，特別是要備戰馬拉松，有很多模塊要細分，訓練方法也非常多，如果認為跑步運動只是勻速跑步那就太小看它了。

當然，只是為了維持健康的跑步不算，只要跑得高興，怎麼跑都行，高興是唯一的KPI。

三、忽略熱身、冷身和拉伸

冬季開車前要熱車對吧，天氣涼或者靜止太久剛開始運動的人也要熱身，一樣的道理。熱身是為了激活身體神經、增加身體熱量、柔韌性，讓血流從腸胃等地方快點輸送到四肢，整個人進入「運動檔」，好的熱身其實花不了幾分鐘，但是對於儘快進入運動狀態起著著無比重要的作用。

冷身是個什麼鬼？這可能是初學者的疑問。冷身，用白話說就是跑完了不要馬上停，而是要慢跑、慢走然後漸漸停下來。這是給身體從運動狀態到休閑狀態的一個緩衝。讓心跳放緩，熱量漸漸散去，血液重新回到腸胃，和熱身的過程正好相反。冷身是保證身體檔位切換不要太快。冷身如果用開車的例子來說，就是開車下高速慢慢停，不要一腳急剎車。

拉伸，短期看影響不大，但是長期看，確是整個跑步生涯中最重要的好習慣。無論跑了多少年的高手，都繞不開的一件事兒就是拉伸放鬆，訓練后的恢復需要拉伸，長期維持好狀態（特別是肌肉彈性質量等）需要拉伸。簡單說，跑步時候肌肉是一直在收縮的，運動過後他還有個「繼續收縮的趨勢」，如果不拉伸，肌肉就會變短，久而久之，肌肉質量就會變差，硬硬的，缺少彈性，出工不出力。

四、休息不夠

訓練領域裡的黃金定律，沒有恢復就沒有進步。所有鍛煉的結果其實是一個閉環，一個通過運動產生身體組織「破壞-重建」的過程，訓練只是破壞，以及給身體重建畫了一個圖紙。而重建的過程，需要時間，即休息；需要重建的原材料，那就是飲食，也就是你往下將看到的部分。

練完了就成長了，是最典型的誤區，恢復過後才有成長。光練休息不夠，成長空間被浪費了，持續訓練而不休息，只是消耗。

五、飲食欠佳

運動后的「破壞-重建」即為成長，這個過程需要重建的原材料就是飲食。運動后優先要補充水分和碳水化合物，如果出汗較多又需要鹽分。基礎能量夠了之後，才可以進行修復過程，此時需要蛋白質、脂肪來修復細胞。這裡面飲食的營養組合原則就是，缺什麼，就吃什麼。

對素食跑著來說，蛋白質的補充極為重要。任何動物飲食都能滿足身體重建的氨基酸需求。（氨基酸是組成蛋白質的機構單元，也可以說是蛋白質分解后的小顆粒，牛肉是牛肉，人肉是人肉因為組成蛋白質的氨基酸不同，吃牛肉長人肉的過程就是：牛肉蛋白質-分解為多種氨基酸-挑一部分重組為人肉蛋白質。）素食跑者需要從穀物+豆類的組合中才能吃夠人體必需的氨基酸。所以如果飲食結構不好，挑食、偏食，可能會造成修復過程原材料不夠的尷尬。

人能夠吃進肚子里的7+1種物質：水、碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、膳食纖維。各有各的用處。營養是一個特別好的數學解謎學問，再加一個不是必須但是很爽的酒精，有興趣可以好好研究。

六、過度強調10%原則

我們一直強調循序漸進，書本上也常說不受傷的10%原則。既本周跑量不要超過上周跑量的10%。當然這是一個概數，在剛開始起步階段，比如你跑2公里，沒必要下周只跑2.2公里，同樣，大神上周單次完賽跑了100公里，下周也不應該說就可以單次110公里。這個10%指的是正態分佈中的核心段，也就是一般人平均水平。剛起步增加快點兒沒問題，跑多了，增加的可能要更加謹慎一些。

而且，現在人的生活環境非常複雜，加班、喝大酒、參加其他體能運動都可能已經影響了你的運動能力。記得毛線團秘書長鄧暉，很多年前我跟他訓練，上午跑了30，他說下午還要去踢球，晚上還要見客戶喝酒。要是知道跑步+踢球+喝酒的組合，上午訓練其實就不應該是30公里了。我們每個人都會遇到一些額外的體能消耗、身體消耗、精力消耗，都應該與周運動量的10%遞增額度綜合考慮起來。

七、目標不切實際

訓練一個月就去跑馬拉松，快速上強度，連續跑長距離，月跑量以極其巨大的數字來逞英雄……一時的可歌可泣可吹牛逼，並不是嚴肅跑者所讚許的。現實確實有很多攀比行為的存在，或者急功近利的情緒存在，甚至是所謂大神的引導。

為了搏出位而進行的各種速成、超長，背後都隱含著慘痛的代價，比如意外受傷，或者運動生涯忽然中斷。

如果以你一夜爆紅的目標去跑，不屬於我們討論的範圍，也不是真正的跑者成長路徑，那是娛樂屆的路徑。但是如果你想享受跑步的樂趣和快樂，科學方法、循序漸進和持之以恆絕對是笑到最後的不二法門。

上一篇文章里說過，「長跑的感覺」非常重要，不疾不徐，持久而穩定的干大活的氣質，是長跑所蘊含的價值觀。訓練中也沒有速成和捷徑，有的只是規律成長下最優化的節奏。

八、不重視科學指標

與裝備黨什麼都買最新款恰恰相反，也有一些人根部不在乎科技產品、不在乎科學指標。實際上我們生在一個好年代，就是多數訓練都有可以量化，可以通過智能手機app、帶gps的手錶或者心率帶來監控我們跑步時的各項數據。少數不能量化的也有RPE量表用感覺來做一個強度粗略量化，大家可以百度一下來RPE的使用。當然，RPE對於科學訓練的價值極其巨大，最好能問問資深跑者或者請教練來幫你。

跑步新手容易犯的錯誤當然遠遠不止這些，簡要列出了最重要的一些，希望對初學者朋友有幫助。

黑跑黑話

「初學者的常見錯誤來自於沒經驗和衝動。」

沒經驗會帶來一些常識偏見錯誤，衝動則控制不好節奏導致受傷。

微信名：黑跑團

微信ID：heipaotuan