健身真男人，就這樣練肩膀、手臂肌肉！

手臂和肩膀的線條好看有多重要，穿背心你就知道！

這份增肌增重健身訓練計劃主要練肩、手臂肌肉，練習者按照以下順序依次進行練習。如果不能用本文中的練習動作，可以採用相同類型動作代替。

具體請看以下圖文：

動作1、啞鈴推舉 12次*3組

動作2、啞鈴彎舉 12次*3組

動作3、杠鈴片前平舉 12次*3組

動作4、杠鈴彎舉 12次*3組

動作5、側平舉 12次*3組

動作6、三頭肌下壓 12次*3組

動作7、俯身側平舉 12次*3組

動作8、仰卧臂屈伸 12次*3組