科學論證！脂肪殺手HIIT真的是減肥神器嗎？

HIIT減脂效果好，真的有理論依據嗎？不能叫理論依據，但確實是有一些實驗證據的。只不過目前還不能認為HIIT全面優於持續性有氧。當然，我們比較兩者的時候，是用希望消耗相同的熱量的減肥效果來進行對比，否則就沒什麼意義了。

運動營養學界對運動減肥的研究一直就沒停過，過去也有過一些誤區。比如最早發現低強度運動脂肪供能比例大，就認為低強度運動最減肥。後來發現比例大但脂肪消耗絕對值一般較小，所以認為中等強度運動減肥效率可能最高。

但是HIIT的減肥效果以前一直沒有被重視，因為HIIT運動強度太高，直接消耗的能量物質主要是磷酸肌酸和糖，所以人們會認為這不能減肥啊。但實際上我之前也反覆強調，不直接消耗脂肪，不代表不能減肥。不管消耗什麼，只要是消耗熱量，就有助於減肥。

在HIIT的減肥效果逐漸被重視起來。比如關於能量物質消耗的問題，現在發現，雖然做高強度運動，運動時直接消耗的不是脂肪，但是運動后消耗脂肪非常多，這就是運動後過量氧耗。

比如有一項研究，用73%最大攝氧量的強度運動40分鐘，這個強度也不算高，中等強度。40分鐘運動后，過量氧耗持續了至少14小時，額外消耗了190千卡熱量。也有很多研究都證實，高強度動雖然運動時消耗糖類為主，但是高強度運動跟做功量相同的中低強度運動相比，24小時內的脂運肪消耗量基本一樣。

而且不但高強度運動跟中低強度有氧一樣有好的減肥效果，而且可能更有優勢。比如HIIT。

關於HIIT，有一個非常經典的研究，是上世界90年代加拿大學者的實驗，他們找了17個年輕人（8男女），進行20周的持續性有氧運動。另外找了10個年輕人（男女一半），進行了15周HIIT。結果9女），進行20周的持續性有氧運動。另外找了10個年輕人（男女一半），進行了15周HIIT。結果發現，持續性有氧運動平均消耗熱量120.4MJ，HIIT組平均消耗57.9MJ，HIIT組的消耗還不到持續有氧組的一半，但HIIT組的皮下脂肪減少量要明顯高於持續運動組。

還有一項實驗，2組肥胖女青年，1組做HIIT，8秒全速蹬腳踏車＋12秒放鬆速度蹬踏算一組，重複20組。另一組人則做跟HIIT組耗能相同的中等強度有氧運動。15周后，HIIT組總脂肪量和腹部脂肪含量都明顯減少，持續有氧組則沒有明顯變化。類似結論的研究還有不少。當然，也有研究發現HIIT沒有這種明顯的優勢，所以目前這個問題還有一些爭論。但是HIIT減肥的作用已經是得到肯定的，無非是個效率高低問題。

還有一項針對青年肥胖男性的研究，高強度腳踏車，30秒全力蹬踏，然後休息4-5分鐘，再來30秒，重複4-6次。每周只運動3天，結果發現2周后，受試者的腰圍和臀圍就顯著下降。我們能發現，運動時間非常少，不算休息的時間的話，算起來每天只運動幾分鐘，每周只運動3天，結果就有明顯的減肥效果。這就是說HIIT減肥可能具有一個特別明顯的優勢，就是效率高。

當然，運動減肥的效果跟很多因素都有關，HIIT也是一樣，不一定能在所有人那裡都複製出特別好的減肥效果。比如我們以前講過，女性運動後過量氧耗就明顯比男性少，所以女性可能更適持續性有氧運動減肥。但目前基本上認為，HIIT可以用更少的時間，得到更大的減肥效果。

另外HIIT可能還有一個優勢，就是有些研究認為HIIT減少腹部皮下脂肪的效果可能更好。比如有一項研究，讓青年肥胖女性做12周的HIIT，每天運動也就是大約半小時，每周4天，之後用CT掃描發現受試者腹部皮下脂肪明顯減少。但是消耗同樣多熱量的中等強度運動組，皮下脂肪減少就明顯不如HIIT組。當然，這種觀點目前還不能最後明確。

但不管怎麼樣，目前的證據提示，HIIT減肥還是值得嘗試的，所以我也比較推薦HIIT減肥，尤其是對於忙碌的現代人來說。HIIT減肥，優點是可能效率很高，另外也容易堅持。持續性有氧不容易堅持，因為每次要持續運動很久，對運動能力不好的人來說一開始其實很吃力。

HIIT現在甚至還用在運動康復領域，比如在心臟病康復領域也有使用HIIT的嘗試。過去認為高強度運動這些人受不了，但很多研究發現HIIT的安全性和可接受性甚至比持續性有氧還要高。這是說，HIIT一般來說還是很安全的。但是從運動強度的角度講，HIIT畢竟要求強度很高，但持續性是有氧可以自己控制強度，所以具體到個人，使用哪種方式更安全還要區別對待。

但是仍然要強調，做高強度運動之前，還是要對自己的健康程度和運動能力做一個評估，然後再運動。本身有基礎病的那不用說，健康人也不是說可以隨便運動。比如有些人有心臟病，但並沒有疾病表現，從來也沒發作過。這些人是有很高運動風險的，但是他們可能自己不知道。有一定比例的心臟病人第一次發作就沒挺過去，所以運動還是要謹慎，需要做好安全評估。

文/減約健身達人仰望尾跡雲，歡迎分享，未經同意請勿轉載。

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