別讓負面情緒，縮短了你的壽命

作者 | 萬維鋼

咱們先來想象一個場景。假設你在某個公司工作，平時就很忙，經常加班，你感到有點勞累，但還能應付過來。現在經濟形勢不太好，你一方面希望能更進一步，另一方面也有點擔心被裁員。有一天，老闆突然宣布，明天要搞一個員工能力考核，考得好的升職加薪，考得差的就要被裁。請問你此時，會是什麼樣的心情？

現在科學家有足夠的證據表明，你面對像這樣的局面時候的心態，決定了你變老速度的快慢。

壓力的因果

人類衰老的機制在於染色體的端粒變短。每個人的端粒變短速度快慢不一，而《端粒效應》的作者有一個重要發現，就是壓力會加速端粒變短。

下面這張圖是研究者對那些長期照顧生病孩子的媽媽們的端粒測量結果。總體趨勢是清楚的：一個媽媽照顧孩子的年頭越長，她的端粒就越短。

這個局面你想想都難受。一對夫婦高高興興地生了個小孩，結果孩子有先天性的生理疾病，從小就需要特殊照顧，長大了生活也不能自理。他們義無反顧地決定把孩子養大。媽媽辭職在家照顧孩子。這是個沒有下班時間、沒有休息日，甚至可以說是沒有希望的工作。孩子24小時隨時都可能需要她，沒完沒了地打針吃藥，沒完沒了地約見醫生、討論病情、換醫院、做各種決定，還要想辦法給孩子一個儘可能完整的人生。

即便把這些媽媽的年齡、自身肥胖程度這些因素都排除掉，這個趨勢也非常明顯：照顧孩子的時間越長，媽媽的端粒就越短。

科學家看到這樣的相關性關係，總要問一問到底能不能確定因果性：是壓力導致了端粒短，還是端粒短的人更容易感受壓力？而這張圖說的是承受壓力的時間和端粒的關係，因果是確定的 —— 一個母親的端粒長度總不可能決定她孩子的患病時間長短，所以一定是壓力時間決定了端粒長度。

研究者採訪這些媽媽，她們說壓力的感受就好像胸口有一塊巨石、胃打了個結、肺部有個什麼東西擋著無法呼吸、身邊隨時有人要攻擊她一樣。

這已經不僅僅是心理壓力了，這是明顯的生理反應。

要說「負面情緒對身體不好，積極樂觀對身體好」，這些道理我們早就知道，都是常識 —— 但「常識」不知道的是，到底 哪些 負面情緒對身體最不好， 哪些 正面情緒對身體好，好和不好，都是什麼程度。我們沒必要草木皆兵，抓住關鍵的就行。

我最近聽說一句話，「該吃吃該喝喝，啥事別往心裡擱」。這個狀態當然好。如果一個人永遠活在當下，從來不擔心任何事，沒有焦慮，他肯定是非常健康的。可是人非聖賢，怎麼可能什麼都不擔心呢？

接下來我們要說三個影響端粒的負面情緒，以及應對這些情緒的辦法。

三個負面情緒

你開車過一個交通燈，正好到達路口的時候，黃燈變成紅燈，你很懊惱。你去買個什麼東西，結果到商店一看很多人排隊，你很不高興。這樣的小情緒……不會影響端粒。

有小情緒很正常，你不用變成聖人就能享受長壽。真正影響端粒的是長期的、嚴重的負面情緒。除了對壓力的威脅反應之外，還有三種。

第一個情緒是「敵意」。

書中舉了個例子。假設你是一個中年男子，性格比較強勢。最近你的工作有點不順利，身邊的人跟你配合得也不是很好，你看哪兒都覺得不對。工作了一天，你帶著不滿回到家裡。妻子正在做飯，而你注意到，廚房的桌子上擺著很多沒有用的廣告。你心想，早上走的時候你已經告訴妻子把廣告垃圾扔掉，她怎麼沒扔呢？你覺得妻子太懶了，你就去指責她。

這就是敵意。難道你沒看見她在做飯嗎？可能還是給你做飯。

抱怨排隊的隊伍長很正常，但是如果你覺得隊伍長是因為排隊的那些人都有毛病、他們都在專門跟你做對，那就不正常了。

敵意感強的人中，男性居多。敵意會讓你跟周圍人的關係變差，你會陷入更放縱的生活方式，比如貪吃、抽煙、喝酒。你的健康會變差 —— 你的端粒會變短。

第二個情緒是「悲觀」。

悲觀的人裡面女性比較多。悲觀，就是對事物總有一個負面的預期。

比如兩個人一起在樹林里散步，走著走著發現一條以前沒走過的小路。正常人可能想探索這條小路，覺得走一條沒走過的路很好玩，可能會有什麼驚喜。可是悲觀的人，一遇到這種不確定的情況總是往壞的一面想 —— 這條路可能危機四伏，也許有野獸，也許有壞人！

我們可以想見，悲觀的人面對壓力的時候，因為他總是預期自己處理不好，肯定是威脅感大大強於挑戰感。悲觀者的端粒，的確更短。

咱們以前在《從「迷之自信」到「自我關懷」》這期專欄講過，大部分人都是過度自信的，樂觀自信有好處。那為什麼還有人悲觀呢？悲觀是一種心理保護 —— 保護你不會感到失望。如果你事先預期很好，結果不好，你就會非常失望。結果有的人為了不失望，寧可選擇了悲觀。

第三個情緒是「胡思亂想」。

人是動物界唯一一個不「活在當下」的物種。別的動物都是現在幹什麼事兒就想什麼事兒，只有人可以在干一件事兒的時候，想另外一件事。有人做過嚴肅的大規模研究，人們在一天中50%的時間段內，想的事兒都不是正在經歷的事。

當然，根據赫拉利的說法，正是這樣的想象力讓創新和大規模合作成為可能。咱們前面有一期專欄《怎樣「不」集中注意力》也說過，這種心不在焉、做白日夢的狀態等於是養神 —— 如果你做的是「積極的建設性的白日夢」的話。

問題就在於，很多情況下人想的是負面的東西。

咱們專欄的老朋友納西姆·塔勒布有句話說，「如果你的憤怒隨著時間減弱，你就是做了不公正的事。如果你的憤怒與日俱增，那你肯定經受了不公正的對待。」

經受了不公正對待，這種感覺真是難以釋懷啊。

英文有個詞叫「rumination」，中文字典翻譯成「沉思」 —— 但 rumination 可不是普通的沉思。Rumination 是對一件負面的事情耿耿於懷。你明知道這件事想也沒用、不值得再想，可是你無法停止想它。感時花濺淚，恨別鳥驚心，才下眉頭，卻上心頭！

Rumination 會減弱你的端粒酶。

有個著名的心理學典故，說你能不能在接下來的十分鐘內，「不想」北極熊。結果當然是不可能的，你越是要避免想北極熊，你越是滿腦子都是北極熊。Rumination 就是這樣的狀態。

一開始你只是感覺不好。然後想到這個不好的感覺會影響健康，應該避免啊，可是你又避免不了 —— 所以你就會因為自己感覺不好，而更加感覺不好。越想壓制、這些想法就越要出來。這是一個惡性循環。長期下去，就可能是抑鬱症。

抑鬱症是端粒的大敵。下面這張圖是對抑鬱症影響端粒長度的研究結果。沒有抑鬱症的人端粒最長，抑鬱的時間越長，端粒越短。

那怎麼才能克服這些負面情緒呢？

抗打擊思維

負面情緒的特點是讓人當局者迷。陷入情緒的你，是被這個情緒給控制住了。比如前面那個關於敵意的例子，你當時就真的以為妻子很懶，因為你根本沒有理性思維能力。

這就是為什麼你應該學會用旁觀者的視角觀察自己。你要跳出這個局，識別出來這是一個不好的情緒，給它打一個標籤。然後你不能迴避，你得接受你有這個情緒。然後你可以對自己笑一笑。

比如說，你曾經做錯一件事，非常懊悔，動不動就因此自責，典型的 rumination。那麼當你這個自責的情緒上來的時候，你可以對自己這麼說：「我又開始自責了，這個情緒不好，可是我這個人最近就是經常自責，真有意思！」

咱們以前好幾次提到一個技術叫「自我關懷（self-compassion）」，在這裡也能用上。你可能還記得，自我關懷就是要像對待自己的一個好朋友那樣對待自己，做錯了什麼事情不要過分自責。

這本書中建議的一個自我關懷的辦法是把你頭腦中那個負面的聲音，想象成是一個你請來的實習生。這個實習生經驗不足，經常說錯話，但是她的心是好心。遇到什麼不好的情緒，你可以這麼想：「實習生又胡亂說話了，唉！年輕人還是不行啊！不過沒關係，我可以原諒她。」

你用自嘲的心態去看待此時的自己，用寬鬆的辦法面對這些情緒，情緒就會慢慢消失。

我們每天會產生 65,000 個想法。所以想法不值錢，90%的想法都是沒有意義、不值得跟進的。一個人有各種不好的想法都是正常的。考慮到這一點，當你遇到一個負面想法，你知道它只是 65,000 個想法中的一個，你就不會太在意。

有這個態度，是很好的開始。

更高級的技術包括冥想。

冥想的一個重要原則就是專註於當下。如果你專註在自己正在做的這件事兒上，工作就全身心投入工作，吃飯就好好體會飯有多好吃，其他的想法就自然就沒有了。

有個簡單的冥想訓練是用三分鐘的時間體會自己的呼吸，培養專註力。

其實你不用冥想也能做到這一點。比如咱們《精英日課》的主編筱穎，就在昨天那期專欄留言，分享了自己的一條減壓經驗：關閉情緒，動手做事。如果你在做的是一件有難度的、燒腦的事兒，哪還有什麼別的心思？

專註是一個很重要的能力！有研究發現，那些無法集中注意力，永遠亂想的人，即便沒有什麼壓力感，端粒也平均比別人短了200個鹼基對。

《端粒效應》的作者布萊克本和埃佩爾的建議還包括找到人生的目標。這個目標就是你希望你的墓碑上寫什麼？我最羨慕的是那些物理學家在墓碑上刻下自己發現的公式，這個一般人很難做到，但我們總可以寫「這是一個了不起的父親」、「這是一位最有愛心的人」、「藝術的支持者」這些。

換句話說，這正是我們專欄常說的，你要找到「 something bigger than yourself 」，找到使命感。

「人生的目標」這一招可不是心靈雞湯，研究證明它有實實在在的好處。有人拿退休的老人做過一個實驗，讓這些老人去當志願者照顧那些患病的兒童，每周工作15個小時。我們知道照顧人會帶來壓力，但是這些老人當上志願者之後身心健康水平大大提高。他們找到了目標。

把這些東西綜合到一起，對健康長壽最有利的一個精神狀態，叫做 「conscientious」 —— 意思差不多是認認真真、勤勉、有條理、不衝動、充滿責任感，像是人說的「君子終日乾乾」。