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健身必知:怎樣才能鍛鍊出肌肉

肌肉鍛煉,在炎熱的夏天,秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感,每一個熱愛健與美的人都在追求著強健的肌肉。今天就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法。

肌肉鍛煉怎樣才能鍛鍊出肌

熱身運動

熱身運動大約10分鐘即可,使身體微微出汗就可以了。

小貼士:可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。

正式訓練

通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習,建議採用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。

胸大肌訓練:躺卧於健身凳,雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。

常用方法:卧推,斜板卧推,啞鈴擴胸

背闊肌訓練:雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉,也可以通過健身房的器械做划船動作已鍛煉背肌。

常用方法:引體向上,划船練習

肩部三角肌訓練:採用啞鈴或杠鈴進行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

常用方法:頸后推舉、肩上推舉,前平舉,側平舉

肱二頭肌訓練:雙手持啞鈴反覆做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法

常用方法:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸

腿部肌肉訓練:雙手抱頭或者負重深蹲,可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。

常用方法:深蹲,伸小腿



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