夏天即將來臨,讓我們一起來秀一秀6塊腹肌吧!
什麼?你只有一塊腹肌?!你的腹肌不夠明顯?那還等什麼呢,趕緊練起來吧!
今天分享一個既高效又省時的腹肌訓練計劃;重點是,這個訓練只有4個動作,你大概只需花15分鐘左右就能虐爆它。
訓練前請先準備好一個健身球和滾輪,以便你可以快速、連續地進行下一個動作,每個動作之間無需休息。
一起虐腹吧!Come on
動作①:懸垂舉腿
3×15
這是一個比較有難度的下腹肌練習,懸挂在杠上,同時保持上半身穩定,抬起雙腳使他們儘可能的與地面平行,你可以伸直腿或者屈腿,當然直腿的難度會更大,屈腿時你也可以雙腳夾住一個啞鈴來增加負重。
動作②:下斜卷腹
3×20
首先固定住你的雙腳,練習時注意力集中在腹部,利用腹肌來帶動你的上半身,注意全程背部不要落下休息,這樣可以讓腹部始終保持收縮狀態以達到持續的燃燒效果。如果你想增加難度,可以添加一個葯球,想要訓練到位,你必須忍住痛苦,堅持到最後!
動作③:健身球收腹傳遞
3×15
這個動作能夠同時鍛煉到你的上腹部和下腹部,重要提示:不要讓你的腳跟接觸地面,這樣才能讓腹肌保持持續緊張。鍛煉時速度儘可能的快。
動作④:健腹輪延伸
3×10
向前推出時盡量把健腹輪推到最遠的位置,拉回時保持腰背收緊挺直,如果你能輕鬆完成跪姿,那麼可以嘗試站著來做。
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