世界睡眠日 專家教你怎麼睡覺

據市場星報消息，隨著工作壓力的加大和生活節奏的加快，越來越多的人有了睡眠問題，「倒頭就睡」漸漸成為一件奢侈的事情。如何擁有好睡眠？日常生活中有哪些實用的小妙招呢？今天（3月21日）是世界睡眠日，安徽省精神衛生中心睡眠障礙科主任朱道民為此進行了專業而全面的解答。

睡前喝酒並不能讓你睡得更好

朱道民表示，睡眠不好不一定就得吃安眠藥，日常生活中有許多天然食材也具有很好的助眠效果。睡前可以吃點含碳水化合物的食物，如全麥麵包或水果。富含維生素B群的食物也有助於睡眠，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。富含鈣和鎂的食物也不錯，比如牛奶、帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類；鎂可以從香蕉、堅果以及朱古力中攝取。

相對的，豐盛、油膩的晚餐，含咖啡因的飲料或食物，馬鈴薯、地瓜、捲心菜等產氣食物，辣椒等則會降低睡眠質量，朱道民提醒大家注意避免。

很多人認為睡前喝一些酒可以幫助入睡，但是酒精的作用只能持續4～5個小時。睡前飲酒會讓你在後半夜頻頻醒來，這使得睡眠斷斷續續，無法獲得充足休息。此外，服用安眠藥的人也不宜喝酒，兩者作用相加可能導致睡眠時呼吸中止。

別把時鐘放在能看到的地方

良好的睡眠質量需要好的睡眠環境和睡眠習慣。「良好的睡眠環境要做到恬淡寧靜、光線幽暗、空氣新鮮、溫濕度適宜，室溫以20℃為好，濕度以40%為宜。同時，要有正確的睡姿，宜右側卧，有利於減輕心臟負荷，使心輸出量增多。」朱道民說。

具體到就寢細節，床褥要軟硬適中，枕頭應能支撐頭頸，令人睡得舒服。長期使用后，枕頭的彈性會變差，有需要時應更換。最好穿寬鬆和柔軟的衣服睡覺。

別把時鐘放在可以看到的地方，以免引起焦慮。若因過度光亮而無法入睡，可戴上眼罩；怕黑的話，不妨在睡房開盞小燈；如受噪音滋擾，而又無法消除來源，可嘗試佩戴一副舒適的耳塞。柔和抒情而緩慢的音樂能讓人神經鬆弛，有助入睡。

不是睡夠8小時才叫「好睡眠」

朱道民特別提醒，不要給自己過分施壓，也不要因為一兩次的睡不著而胡思亂想。

「很多人認為一天睡8小時才夠。其實每天要睡多久是因人而異；就算是同一個人，在不同年齡亦有不同的睡眠需要。即使你的睡覺時間比一般人少，只要睡得沉、不會常常無故中途醒來，就是良好的睡眠，而不是失眠。」朱道民說。

失眠者必須解除心理緊張，太介意自己為什麼總是睡不著，反而會令自己愈來愈緊張；若因失眠而焦慮，反而會因為這種焦慮情緒而無法入睡。長此以往，很多失眠患者已經忘了自己為什麼失眠，這種對失眠的焦慮情緒卻成了患者長期失眠的主要原因。

如何有效放鬆、調節身心，朱道民建議試試以下幾種方法：晚上可以用按摩來幫助肌肉放鬆；溫水浴有助入睡，但水溫不宜過熱，用熱水泡腳30分鐘，也有一定功效；白天可以多做有氧運動，但睡前應避免做劇烈運動，否則有礙入睡。

一周至少三晚入睡困難立即就診

朱道民告訴記者，精神心理疾病和睡眠有很強的相互關係——精神心理疾病患者常常存在睡眠困難，實際上，睡眠障礙常常是診斷這些疾病的一個關鍵癥狀。

另一方面，那些有失眠經歷的患者，未來發生精神心理疾病的可能性較高。所以，如果一周內至少有三個晚上出現入睡困難、難以維持睡眠，或者有無法恢復精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會功能，一定要及時就診。

□ 相關新聞 人睡眠白皮書發布

合肥人平均入睡時間為23:28睡眠時長為7小時零1分鐘

星報訊（記者 祝亮） 昨日，合肥科技企業華米科技，根據3000萬小米手環用戶的長期監測數據，通過大數據模型核算生成了人睡眠白皮書。白皮書顯示，合肥人雖然入睡時間較北上廣深等大城市較早，但失眠率高於廣深等城市。

大數據顯示，合肥人平均入睡時間為23:28，平均起床時間為6:29，睡眠時長達到7小時零1分鐘。和北上廣深等大城市相比來看，合肥人入睡時間和起床時間相對較早，睡眠時長和北京人相當，沒有上海人長。數據還顯示，人平均睡眠時長7小時，比2015年減少14分鐘，入睡時間為23:32，入眠速度為17分鐘，23%的睡眠時間會做夢，賴床時間為7分鐘……

此外，合肥人失眠率為21.7%，比北京上海的24%要低不少，但明顯高於廣州深圳的不到20%。