一個非跑者的馬拉松初體驗 — 2017武漢馬拉松（全程）

2016年，武漢舉辦首屆馬拉松，當時就有了體驗一下的念頭，沒想太多就報了全馬，可惜沒有中籤。今年接著報名，有幸中籤。今年共有12.2317萬人報名，2.2萬人蔘賽，健康跑8000人，半馬8000，全馬6000。最後的完賽時間是5h2mins，之前看到的文章，多是一些5小時以內跑者的體會，我也把一些感受寫出來，跟大家分享一下。

我並不是一個跑步愛好者，2012年後比較喜歡運動，平時羽毛球+游泳+徒步，現在一周運動次數大於5次，2-3次羽毛球，2-3次游泳（游泳時間很短，在30mins以內，游泳和跑步對我來說都稍缺乏趣味，稍顯枯燥），周末有時間在磨山+綠道一帶徒步（徒步時同伴們交流一下、聊聊天）。

前幾年因工作需要訓練過幾個月的3KM跑，成績12mins左右，給了我對跑步一定的信心。因為我個人並不愛好，所以我平常基本沒有跑步，2016年全年我記憶中只被朋友拉著跑過2次，一次是朋友準備在江灘體驗人生第一個半馬，另一次是15KM。當時我最長跑步距離不超過10KM，也不知哪來的莫名的自信，覺得21KM應該問題不大，15KM前還比較輕鬆，15KM小腿開始要抽筋，到19KM大腿外側開始疼痛，後面就放棄了 。朋友以2h10mins完成了她的第一次半馬。這次跑完還是比較挫敗的，當時覺得幸好2016年全馬沒有中，自己最多能跑個半馬，這次之後對距離有了基本的敬畏。

17年報全馬的原因之一恰是因為我並不熱愛跑步，只想體驗一次馬拉松，如果報半馬，很可能不甘心還要參加一次全馬，於是一次到位。中籤后我本一直打著「裸跑」的算盤。很感謝我徒步的同伴，隨著跑期將近，他們看我一直沒有訓練，實在忍無可忍，一次綠道徒步時要求我跑步，他們騎車，結果我跑了6KM就歇了，一是沒有準備，穿的徒步鞋不是跑鞋，另外沒有熱身，缺乏跑步經驗，小腿前側很快就開始疼痛。還要感謝16年那個拉著我跑半馬的朋友，又拉著我進行了4次訓練（每次10+KM），我自己也跑了2次（一次20+，一次5KM左右）。就這樣，我在中籤后一共跑了7次就參加了漢馬。但是這7次訓練很重要，一是讓我調整了裝備，二是發現了問題。

裝備方面：

鞋：我在ascis gt2000-3、ultra boost和361 spire中最終選擇了361 spire，我腳長24.5cm穿ascis 25.5和ultra boost 41都擠腳，穿spire 41.5合適。（下圖是賽前領物時做的腳型測量）

腳型

褲子：賽前買了CW-X Stabilyx Running Tights的壓縮褲，7次訓練中穿了3次，感覺負擔有點重，比較厚，在20+KM這個距離反而增加了負擔，於是正式跑的時候穿的是19.9元的一件緊身褲，不知這個選擇是否正確...但是壓縮褲恢復過程中的支撐作用在我跑完的當晚和第二天體現出來了，當時起身和行走都比較困難，穿上壓縮褲的確感覺到了支撐和輔助作用。

腰包：放手機和補給（鹽丸+能量膠）

運動手錶：輔助了解心率，配速，距離和時間。這次是找朋友借的Garmin Fenix 3，但因為設置不是針對這次馬拉松的，所以最好記錄的信息不準，每次我由於抽筋停下拉伸時它會自動停止計時，Garmin最後記錄的時間是4小時04分，而我的實際完賽時間是5小時02分。

帽子：恰逢4月9號這天下雨，像我這樣帶近視眼鏡的朋友推薦帶有沿的帽子。

護腕：毛巾護腕，用來擦汗。

衣服：如果是雨跑，請帶足賽后的毛巾+保暖衣，這次雨跑30KM后速度降下來以後感覺失溫很明顯，賽后也很冷。

訓練中發現的問題：

我的小腿前側和腳腕在跑步初期就會開始疼痛，在知乎和跑步聖經里搜索后，決定採用大腿帶動小腿，後腳掌先落地再滾落前腳掌，小腿盡量放鬆的跑姿解決這個問題。我採信了這篇文章：後腳跟or前腳掌？——脫離配速談著地方式是白搭 個人覺得效果還不錯，本次馬拉松中前20+KM腿部未出現任何不適。

賽前還在知乎查了馬拉松相關的經驗和感受，欣喜的發現大家對漢馬的評價都很高，賽道漂亮，保障有力。

3月還幸運的中了大眾點評的霸王餐：3次健身私教體驗課，利用其中一次訓練了跑步技巧，一是跑姿：重心前傾，擺臂儘可能垂直，擺動幅度不要超過身體中線。二是三種有效的拉伸方法，後文會提到。

4月9號，4：50起床，吃了2個手撕麵包，一顆鹽丸。6：10就到達集合場地，幸運的碰到了一個徒步的朋友，已經是第4次參加馬拉鬆了，給我提供了類似紅花油的舒筋活絡的藥水，塗抹按摩了小腿，還給我了一袋能量膠，在5KM處把它吃掉，感覺似乎真的提供了不少能量。6：30存包就進入了集結區，賽前充分的熱身+排空。挺幸運，比賽開始前，都沒有下雨，可以利用一次性雨衣防風，起跑前在賽道外丟掉以免造成危險。起跑后僅看見一個430的兔子，我的預期在4-5小時完賽，本是準備跟430的兔子，奈何這隻不是我之前看上的那隻美女兔子，另外開始比較興奮，照兔子的速度壓速度不適應，於是就自己跑起來（後來證明這個決策不明智）。剛開始，就看到本次馬拉松的明星，帶著寵物狗「馬拉多」一起跑的個性哥，而且狗狗還有號碼布，估計是特邀的，據說之前狗狗的成績是430，當時就很吃驚，我一直以為人是最有耐力的動物來著...

( 借用網路圖片）

開跑不久，就開始下雨，一路上的美景都沒體會到，美女也沒欣賞到。參賽者很多，感覺跑到5+KM后才稍有加速空間。一路跑下來，每次的補給站盡量不要錯過，盡量喝

，醫療噴霧也噴一下，跑到20KM左右到和半程的參賽者分道時，感覺還很好，腿部和心肺沒有任何不適，感覺照這樣發展下去有望在4小時內完賽。結果高興早了 ，跑到快25KM處開始有了要抽筋的感覺，第一次停下拉伸依稀是在天鵝路的欄杆旁，第一次停下來走大約是在風光村處，這時賽前我瞄中的430美女兔（見下圖：取自武漢馬拉松微信公眾號）從後方趕了上來，

於是我跟著跑了一會，感覺這個速度我跟起來還比較輕鬆，當時還覺得430完賽應該問題不大，結果我又高興早了！ 在一次我在醫療噴霧點噴霧和按摩時，美女兔無情的拋棄了我，然後我就再也沒趕上過她...之後的情況越來越差，抽筋感越來越頻繁，每當我想稍微加速時就會開始。路上拉伸的時候碰到了一個朋友也是同樣的情況，苦惱的和我抱怨，我還樂觀的說「沒事，肯定能完賽。」結果人家鄙夷的說了一句「完賽肯定是沒問題，但是我加不了速這很煩啊」，就絕塵而去，不一樣的追求果然不能成為同路人啊。之後跑跑走走停停就成了家常便飯，在一個33KM左右處的輔助拉伸點，教練正幫我拉伸時，我看到一隻500的兔子跑了過去，這個時候我慘叫了一聲「不會吧！」，之後就把對自己的要求降到了完賽即可...下面這張分段計時圖，大家應該能依稀看出來我20KM后究竟經歷了些什麼。

事後，我在知乎上查馬拉松+抽筋，我覺得這篇寫的挺好：抽筋本質是體能不足的表現，原因我覺得分析的很有道理，訓練不足，腿部力量不夠。其中下面3圖是我最常用的拉伸方式：

總結幾點tips：

如果你是和我一樣並沒有那麼熱愛跑步的體驗者，希望能提供一些借鑒。

• 最好不要完全「裸跑」，我雖然平時沒有訓練，跑量不夠，但早期有3公里12mins的基礎，2016年朋友拉著跑21KM時又對距離有了基本的敬畏，2017年的7次訓練又調整了裝備和發現了問題，平時有羽毛球+游泳+徒步等其他運動習慣。

• 自居效應：要相信自己的跑步能力。信是很有力的安慰劑。

• 把目標定的更遠一點：我之前看了一個台灣綜藝，裡面的女藝人林可彤、林右立在參加鐵人三項和超跑（7天250KM），顏值那麼高的藝人能做到這種程度。不妨騙騙自己，不要把目標局限在42.195km，展望一下超跑的距離。

• 所有的功能飲料點和補給站都不要錯過，每10KM或1小時補充一顆鹽丸，哪怕是安慰劑也好。

• 找到合適的兔子，科學的勻速跑應該還是比我這種平時沒在練的人隨性跑更好。我徒步過30KM，腿沒有抽筋，說明前期放慢速度對解決腿抽筋問題有幫助。

• 有教練的輔助拉伸點如果有人排隊的話建議不要等，我這次在輔助拉伸點耗時應該超過15mins，教練在給第一個女選手拉伸的時候耗時相當長...

• 和網上大多數分享者的三段式感受不一樣（開始：人好多啊！途中：看到美女好開心！後面：我TM再參加馬拉松是鬼變的）。剛開始是感覺人多，但有預期不意外；途中看到美女都是背影，並沒有很興奮，可能是下雨的關係，美景和美女都沒有充分欣賞；最後也沒有冒出為什麼要找罪受參加馬拉松這種想法，只有2種想法：一是再忍忍完賽，二是人生最牛逼的事情，莫過於當你人生或困窘或厭倦或高潮時，有本事突然玩個金蟬脫殼，不妨在41KM處退賽如何？
  
  

最後感謝漢馬，感謝各大醫院、武警、警察、高校、健身組織、單位和志願者，熱情的市民，提供了充足的補給、服務和一路上熱情的加油！

放幾張自己的照片：