如何維持健康的腸道菌群

我們的身體上分佈著數以萬億計的微生物，它們影響我們的心情、行為和整個身體的健康。善待您的共生微生物，可以顯著的減少患慢性疾病的幾率，促進腦功能，減緩衰老相關的生理和心理退化。在現代工業化社會要保持健康的腸道菌群更加需要您格外的注意。

儘管目前關於腸道菌群的研究已經取得了很多的進展，但是仍然有很多是我們目前還不了解的。毫無疑問，在未來的十年，關於宿主與微生物之間的相互作用以及我們應該怎麼吃和怎麼生活才能保持腸道菌群的平衡和多樣性這些問題將取得更大的進展。所以就現在來說，我們只能基於目前的研究和基於進化論的飲食和生活方式來盡量維持健康的腸道菌群。

1、飲食上要注意能夠保持腸道菌群的健康和多樣性

腸道菌群的組成和結構在很大程度上取決於我們的飲食。在現代社會，深加工食品以及低纖維的飲食塑造的腸道菌群與我們由遠古進化而來的人類自身基因組是不匹配的。人類從事農業生產以前的飲食使得人類自身基因組塑造了一個健康且功能完善的身驅以及腸道中與我們互惠互利的共生微生物群落。現在的飲食即使可以與人類從事農業生產以前的飲食保持高度類似的特徵，也很難做到完全一致。

難道我們必須要嚴格地按照舊石器時代的飲食習慣來進食才能保持健康的腸道菌群嗎？當然不是。毫無疑問，舊石器時代的飲食習慣是我們設計當今健康飲食最好的參照。但是，我們必須知道我們現在的生活和運動方式與原始人的那種狩獵的生活完全不同，所以對營養的需求與舊石器時代的人們也會存在很大差異。另外，我們現在可以獲得的食物與我們的祖先也有很大差異。比如，由於人工選擇的影響，與我們原始的祖先相比，現在的蘋果和蔬菜纖維含量減少而糖分含量增加。我們的祖先每天最多可以攝入高達70克的膳食纖維，但是當我們嚴格按照我們祖先的水果和蔬菜的攝入量的時候是遠遠達不到這個水平的。

我們也會發現，一些人可以嚴格按照舊石器時代的飲食選擇纖維含量高的水果和蔬菜，他們可以維持腸道的健康；儘管如此，另外一些人則發現他們需要在飲食中添加少量高纖維和低糖的穀物和/或豆類如燕麥、扁豆或蕎麥，才能保證結腸的健康。

值得注意的是，對於每個人來說，健康的飲食都是獨一無二的，為了保持健康，您的飲食和菌群必須是匹配的。如果您已經擁有一個多樣性高的菌群，那就說明您的飲食是合理的，是菌群所需要的；但是，如果您的菌群多樣性降低，那麼您就需要調整飲食去獲得一些新的微生物。

關鍵點

保持飲食的一致性

不一致而紊亂的飲食會對腸道菌群造成嚴重破壞。如果您總是不停的改變飲食，嘗試新的菜肴和調料，那麼您的腸道菌群永遠沒有足夠的時間來適應您的飲食。最好是隨著季節的變化逐漸調整飲食，這比每天不停地變換飲食要好得多。

遠離那些對腸道菌群造成危害的食物

特別重要是要限制深加工食品以及高脂和高糖飲食的攝入。

養好結腸菌群

現代工業化社會人類膳食纖維的日均攝入量遠遠低於原始狩獵民族以及城市化水平低的傳統的非西方化生活方式的人群，這類人群也很少受到現代生活方式的影響。西方飲食的特點是高脂的肉類、精製的穀物、乳製品和高糖的方便食品攝入過多，而水果蔬菜的攝入較少。這些食物主要在小腸被消化和吸收，而留給結腸微生物的微乎其微。基本上說，您吃的食物越精細，留給結腸微生物的就越少，那麼它們挨餓的機會就會大大增加，結果可能導致結腸內菌群不可逆轉的減少。因此如果您想跟您的菌群好好相處，那麼在一日三餐中添加些粗糧、水果和蔬菜就顯得極為重要，您必須保證飲食中膳食纖維的存在。

2、遠離藥物、膳食補充劑、身體護理產品和對腸道菌群有傷害的活動

抗生素濫用、深加工食物的過度攝入、過度潔凈、剖腹產以及許多其它因素使得我們的腸道菌群與我們的祖先有極大的不同。我們不僅失去了腸道菌群中的許多老朋友，而且完全改變了腸道菌群的整體結構。從進化的角度講，眨眼之間我們完全破壞了菌和人之間的平衡。

為了保持更健康的菌群，該做什麼很重要，不該做什麼同樣重要。

下面這些藥物、膳食補充劑、身體護理產品以及活動可能會破壞您的腸道菌群：

抗生素降低腸道菌群的多樣性，對健康產生不利影響。如果您不得不吃抗生素，那麼過後一定要採取一些措施重建腸道菌群。許多其它藥物儘管沒有抗生素對菌群的危害大，但是也會對菌群造成影響。

乳清蛋白補充劑可以破壞菌群的穩定性。

複合維生素補充劑可能干擾腸道內的菌群響應。

抗菌的洗液會降低皮膚菌群的多樣性，破壞皮膚的保護屏障。

吸煙會改變肺部的菌群結構。

過度使用液體肥皂、沐浴露和其他類似的產品可能會擾亂皮膚菌群，減少接觸有益微生物的機會。

3、多多接觸自然

現在，大多數人們幾乎90%的時間都是在室內或者車內度過的，而我們的祖先幾乎所有的時間都是生活在戶外。現在，我們用混凝土路面、高大的辦公樓和各種各樣的車輛來代替了樹木、鳥鳴和河流。儘管導致菌群失調的原因有很多，但是重要的一個原因就是我們逐漸失去了與我們共同進化了數百萬年的許多微生物接觸的機會和條件。

在公園慢跑，做一些園藝工作，或者多去戶外走一走，不僅可以使您獲得好心情，而且可以和我們的微生物老朋友有更多的接觸。

微生物研究領域的大牛GrahamRook博士提出了接觸自然環境微生物的重要性：

我們親近大自然，走進農場到底是怎麼接觸到微生物的？空氣中有大量的微生物，空氣中的一些顆粒物，比如花粉也攜帶著大量的微生物。許多空氣中遊離的微粒大於5微米，他們會在上呼吸道沉積，通過氣管纖毛的運動被吞下。所以，空氣中的微生物會落在皮膚表面，進入呼吸道或者被吞入腸道，在那裡發揮免疫調節的功能。

那空氣中到底有多少微生物呢？在晴天的草地上一般每立方米的空氣中含105或更多，在一些灌木林和大草原可以達到每立方米106，而在農場可以達到每立方米107-108個細菌。

4、保護好您家裡的菌群

您的家裡也有大量的微生物，它們會和您自身攜帶的菌群相互作用。

很顯然，我們現在生活的建築物的菌群與我們祖先每天接觸的菌群也是截然不同的。在我們的房間、辦公室、學校等地方發現的大量微生物及微生物的產物，也可能會影響我們的健康。

當一個建築物擁有好的空氣質量和微生物，能夠助您健康；相反，當建築物里的微生物群失衡時，您的身體也可能受到影響。

GrahamRook博士也闡述了這一觀點：

人類在與自然環境和動物的接觸中不斷進化。以前，我們的房子是由木材、泥土、動物的皮毛、動物的糞便、茅草和其它的自然材料建造而成的，並且和外界保持良好的通風。相反，現代的建築是由合成材料和混凝土建成的，使用的木料和紙板都是用粘合劑和殺菌劑處理過的，整個建築的通風依賴於空調系統。當這些材料降解、變潮或者在空心牆內積累凝結，它們將不再適合那些與我們共進化的微生物的繁殖和生存，而可能會被一些新的，在我們進化中未曾出現過的微生物所佔領，這些微生物還可能會合成一些人類無法使其失活的有毒物質。一些病態建築綜合征的病理就與長時間接觸這種不健康的空氣微生物群有一定的關係。

一些研究人員也指出，多達50%的建築物被有毒的黴菌污染。長期暴露在黴菌產生的黴菌毒素環境里會導致一系列的健康問題，包括慢性疲勞綜合症、抑鬱、頭暈、性慾低和肌肉乏力等等。如果您每天生活在這種充滿黴菌毒素的環境中，即使吃大量的富含膳食纖維的食物也是沒有用的。

我們中的絕大多數人不可能為了親近自然、增加與微生物接觸的機會而搬出現在的公寓去農場里生活。所以我們能做的就是盡量改善我們現有的居住環境，在家周圍種植植物，盡量少用各種清潔產品和消毒用品，經常開窗通風透氣。

像人一樣，植物也有它們自己的微生物群。植物不僅可以幫助我們清除空氣中的有害物質而且植物的存在也會增加空氣中微生物的多樣性：

一些封閉的環境，比如私人別墅、醫院和潔凈的房間等，因為或多或少與外界環境隔絕，其微生物主要受到人和與人相關的微生物的影響。所以與外界環境相比，這些空間的微生物構成會發生改變，菌群的多樣性降低。菌群多樣性的降低會增加某些有害菌增殖的機會，提高人患病的風險。為了增加室內菌群多樣性，可以經常開窗透氣，減少空調的使用，同時也可以用盆栽植物來增加室內菌群多樣性和有益微生物的數量。

5、可以偶爾吃一些發酵食品

發酵的蔬菜，比如說泡菜，富含微生物，其中一些可以定殖在腸道或者可以通過基因傳遞將遺傳基因轉移給已經定殖在腸道內的其它細菌。

迄今為止，沒有研究探討過傳統的發酵蔬菜是如何影響腸道菌群的。然而已有的研究顯示泡菜可以促進脂肪分解、降低膽固醇、改善代謝指標等等。

您可以偶爾吃一次自製的泡菜，而不是天天吃。長期的每天攝入大量的乳酸菌可能會影響一個正常的多樣性的菌群發育。我們的祖先也會偶爾食用少量天然發酵的食品，但是絕不會經常大量的食用。當然，如果您覺得每天吃發酵食品對您的身體很好，那您也可以堅持吃下去。

通常來說，您可以時不時地吃些泡菜，來增加腸道菌群的多樣性。當您感覺您的腸道菌群失衡的時候您也可以試一試。

每一批的發酵蔬菜都會有它自己獨特的細菌構成，所以為了得到最佳的效果，應該用多種蔬菜多做幾壇。不要多放鹽，因為過多的鹽也會抑制細菌的生長反而降低菌群的多樣性。

還有一點非常重要，從便利店里買來的優格通常對健康並沒有太大的幫助，您可以自己發酵優格，或者從商店、朋友或親戚那裡購買傳統的自製的發酵食品。

6、考慮養條狗

如果您的生活環境和生活條件允許，可以考慮養條狗。不僅是因為養條狗讓您多了一個玩伴而且增加每天的運動量，寵物也可以增加家裡微生物的多樣性，有些是有機會進入您腸道的。不要害怕狗狗親吻或舔您的臉。

最近的研究表明，因為狗自身攜帶更多樣的微生物群落，狗的出現會對家裡多個位置的菌群多樣性造成影響。其他的一些研究也表明家裡養狗的孩子更不容易發生過敏。

請牢記：當您的狗狗攜帶健康的微生物時，確實對您的健康是有益的；但是當狗狗患病時它可能攜帶不健康的微生物或被病原菌感染，這個時候則可能影響您的健康。換句話說，您必須讓狗狗吃健康的飲食，有足夠的戶外活動，以保證狗狗的健康。

7、吃一些來源可靠的新鮮蔬菜和水果

我們的祖先的生活一直與孕育萬物的大地保持著緊密的聯繫，頻繁的接觸來自食物、未處理的水和土壤的微生物。當然，他們偶爾也會接觸到一些病原微生物，但是在生命早期暴露於大量的微生物強化了他們自身的微生物群落和免疫系統。與現在的我們相比，他們抵抗這些病原微生物的能力更強。

我們生活的世界慢慢發生了改變：我們使用的殺蟲劑、除草劑和其他的一些人工合成的化合物嚴重破壞了我們的土壤，幾乎每天都有食物中毒的發生，許多人的菌群也會發生紊亂。換句話說，我們不是說我們一定要模仿我們祖先的生活方式，吃生肉，完全不在意食物的衛生，但是我們也沒有必要對菜園子或農貿市場的蔬菜和水果進行反覆清洗，我們要做的是不要保持過度的乾淨，不乾不淨，吃了沒病。

當我們吃生的生菜、蘋果和其它植物性食物時，我們不只是獲得了益生元、碳水化合物、微量元素和植物化合物，而且也獲得了食物攜帶的微生物，其中一些微生物可能會在我們的腸道內定殖或者轉移基因給我們腸道內的其它微生物。換句話說，我通過吃生的蔬菜和水果可以增加腸道菌群的多樣性。

2013年的一篇名為《新鮮水果和蔬菜表面的微生物群》的綜述文章就闡明了植物相關的微生物群對人類健康的影響：

生鮮農產品，包括蘋果、葡萄、桃子、生菜、胡椒、菠菜、豆芽菜、生菜和西紅柿，都攜帶著大量的微生物，但是對農產品相關微生物群的研究才剛剛起步。我們知道一些重要的人類感染病原菌也與農產品相關，比如單核細胞增生李斯特菌、大腸桿菌和沙門氏菌。許多生鮮農產品是直接食用的，這些病原菌就可能引起大範圍的疾病暴發。除了可以直接引起疾病，農產品中的這些細菌也會對人的健康產生一些間接的影響。接觸植物相關的非病原微生物可能影響過敏的發生，所以，生吃農產品可能是將其表面的共生微生物引入胃腸道的一個途徑。

8、從健康人那裡獲得細菌

每個人都有自己獨特的菌群，我們走到哪裡，它們跟到哪裡。

研究表明我們所接觸的人也會影響我們的菌群，一個家庭的成員之間甚至和寵物之間都會擁有相似的菌群。我們接觸的這些微生物中的一些可能對我們毫無影響，但是另外一些可能會定殖到我們的腸道中，佔據主導地位。

疾病可以傳染，健康也是可以傳染的。從獲得健康菌群的角度來說，我們應該多和健康人待在一起。聽起來很瘋狂，但是跟健康的人一起可以更好地維持菌群的多樣性，我們可以通過握手、擁抱或親吻來交換菌群。

9、不要給自己施加壓力

大量的研究表明腸道菌群可以影響我們的腦功能，應激水平和行為。相反，腦功能失調也會影響我們的腸道。研究表明，長期的心理壓力可以導致腸道菌群的平衡被打破，菌群的構成和多樣性遭到破壞。同樣，研究也發現心理壓力可以影響腸道的蠕動、上皮細胞的屏障功能和炎癥狀態。

想要完全避免壓力是非常困難的，也是幾乎不可能的。但是，我們可以做很多事情來降低我們的壓力水平，比如，合理規劃自己的時間，增加戶外活動等等。

10、適當運動，但不要過度

大家都知道運動有益健康，然而，很多人並不知道，運動帶來的好處是通過菌群來調節的。

研究表明，運動越多的人腸道菌群的多樣性越高，儘管如此，並沒有研究表明二者之間的因果關係。一般來說，只要不過量，運動對腸道菌群都會產生積極的影響。

一個健康的運動計劃包括常規的力量訓練、大量低強度的活動（比如，散步）、偶爾的快跑，這些都有多方面的益處，也能幫助我們建立更健康的菌群。

另一方面，極端的訓練又會損害我們的健康。比如，長時間的高強度耐力訓練會誘導腸漏和胃腸功能紊亂。一旦走上極端，身體塑形訓練也會對健康不利，因為訓練會增加熱量和食物的攝入，這會增加胃腸道系統的負擔。

11、如果以上的措施都無效，可以試試糞菌移植

研究已經表明糞菌移植對治療艱難梭菌感染很有效。糞菌移植也被用來治療其他疾病。

對一些菌群遭到嚴重破壞的人，飲食和生活方式的改變不足以修復破損的菌群，這個時候糞菌移植可能是有效的辦法。

值得注意的是，有一些人不論怎樣都不能建立起多樣的、功能穩定的菌群。這個可能是因為炎症、胃腸道疾病、早期免疫系統發育不全或者遺傳的原因。這些還有待未來進一步的研究。

12、養育一個健康孩子的額外提示：盡量不用剖腹產，堅持母乳餵養

已有明確的研究數據表明，剖腹產出生的孩子與順產的孩子的腸道菌群明顯不同，剖腹產的孩子在長大后更容易出現一些健康問題，比如，肥胖、哮喘、過敏性疾病和1型糖尿病。這個一點都不奇怪，因為剖腹產的孩子出生時沒有接觸母親產道內的產酸細菌，他們首先接觸的菌是來自母親和醫院護士的皮膚細菌。

一些孕婦由於種種原因不能順產而只能進行剖腹產。在這種情況下，給剛出生的嬰兒全身塗抹母親陰道內的液體也是有好處的。

母乳餵養是極其重要的，一些研究顯示配方奶餵養的嬰兒患感染性疾病、兒童肥胖、1型和2型糖尿病、白血病和嬰兒猝死綜合症的風險要大大增加。

母乳是自然選擇的產物，滿足嬰兒的發育和免疫系統成熟的需要。而嬰兒配方奶粉是人工設計的，與母乳的營養和其它有益成分的構成並不相同，更重要的是配方奶中不含有母乳中的微生物群和低聚糖。