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要想練好背闊肌,划船類動作是重中之重!

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要想練好背闊肌

划船類動作是重中之重

甚至很多人認為划船類動作是練背闊的主要動作

到底是不是我們不去糾結

我們需要知道這類動作對於背闊的訓練幫助是非常大的

但是很多人做這類動作的時候都做錯了

今天來教大家怎樣把握划船類動作的要點。

杠鈴划船、坐姿V把划船、T杠划船等

這類動作都有一個特點,那就是雙手抓重物往上或者後方運動。這類動作在運動的時候很容易藉助三角后束、斜方肌周圍一片肌肉的力。並且軌跡不對的話會過多的去刺激大小圓肌,從而減少對背闊肌的刺激。



在做這一類動作的時候,需要全程沉肩。我們知道斜方肌最主要的運動方式就是將肩部上抬和還原,我們在訓練的時候全程沉肩,就可以將斜方肌參與程度壓縮到最低。然後在訓練的時候,應該講杠鈴、T杠、V把等往腹部拉,而不是往胸部拉。因為往胸部拉就有一個上抬的訓練過程,這樣會將較多的力傳向大小圓肌和三角肌后束等上背肌肉群。

所以,整個動作就是手指勾住重量,背闊肌發力帶動肘部向後運動,肘部不是向兩邊打開,而是有一種想身體后側夾的趨勢。全程以背闊肌發力為主導,而不是手臂發力帶動小臂。

啞鈴划船類動作

這類動作有一個共同點,就是兩隻手分別用兩個不同的重物來訓練,而不是抓住同一個,或者單手訓練。這類動作的軌跡往往更加長,訓練起來相對比較難以控制。因為可以通過單臂來訓練,就能將更多的注意力放在一邊,並且軌跡長能夠更全面的拉伸肌肉。

這類動作在訓練時,軌跡比較難以掌握。如果你是想訓練背闊肌的話,你需要了解背闊肌的運動軌跡,背闊肌在運動的時候伴隨著肘部向後方內側夾。很多人在做啞鈴划船或者單手器械划船的時候,都會犯的錯誤就是肘部直著向後運動,或者在俯身的時候肩膀上抬,運動軌跡向上。

在做這類動作的時候,跟上面的一樣,需要全程沉肩。並且肘部不是直上直下的運動,而是伴隨著向身體后側也就是向腰部方向運動,而且在運動過程中需要肘部內夾,斜後方運動。如果是直上直下運動,訓練的將會是大小圓肌、斜方肌、三角肌后束等部位。

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