徒手怎麼練肱二頭肌 推薦兩個經典動作

徒手健身是很多健身人士的選擇，對想要練肱二頭肌的小夥伴，這也是可以的。那如何徒手練肱二頭肌呢？常見的鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢？不妨跟著小編一起來學習下，練出肱二頭肌不再困難重重！

徒手練肱二頭肌的方法

1、彎舉靜力練習

彎舉靜力練習就是像健美運動比賽是進行二頭肌造型時的類似動作。

這樣的無負荷靜力練習對於刻畫二頭肌線條是很有幫助的，其實一般都用在啞鈴彎舉鍛煉後補充鍛煉，動作過程中需要你非常慢的進行彎舉，完全靠肌肉收縮力量，動作過程二頭肌會有緊繃發力的感覺，試試你會發現沒有負重你的二頭肌仍然能得到有效鍛煉。

2、反手窄握引體向上

反握引體向上與引體向上最大的區別在於手掌的方向，這裡的反握要求手背朝前。同樣是選擇一根單杠，單杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住，慢慢彎曲手臂，抬高身體重心，使肱二頭肌和背部肌肉處於頂峰收縮位，停留數秒鐘，再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住，伸直手臂，慢慢還原至開始位置，如此重複至力竭。

其他肱二頭肌鍛煉方法

1、用器械比較安全而且不容易使動作變形，簡單說一下動作，身體正坐與訓練凳，雙手放於器械，用二頭肌發力即可，做4組，一組12-15個。

2、使用杠鈴進行訓練，不僅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，講一下用杠鈴做彎舉，雙腳分開與肩同寬，雙手持杠鈴桿，加適當重量，雙臂夾緊身體兩側，用二頭肌發力舉起杠鈴。

3、雙手持啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手腕側面向上，上臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上舉起。肱二頭肌將這些動作組合起來就非常合理了，最好一個動作做4組，一組12-15個，肱二頭肌這種小肌肉群需要經常去刺激，不斷訓練才會越來越發達，只有付出實際行動並且堅持了才會看到真正的效果。

肱二頭肌幾天一練

健身教練表示，肱二頭肌是不能天天訓練的，大家在訓練之後，至少要休息24個小時，也就是表示，大家最多兩天練一次。因為大家在訓練肱二頭肌之後，大家的肌肉會比較酸，大家如果每天都去訓練，而不給肌肉休息的時間的話，這對大家的健康無益。

訓練的時候，一定要注意自己的姿勢，姿勢一定要正確。很多人都以為姿勢不正確也可以練出肱二頭肌來，這其實就是一個誤區；在做動作的時候，不要做得太快了，做得快的話，有可能無法真正地鍛煉到大家的肱二頭肌。（參考網站：健身吧）