杜絕跑步膝，只需5分鐘6個動作！

杜絕跑步膝，5分鐘學會這6個黃金動作就夠了

2015-06-28 人民日報

「跑步傷膝蓋」似乎已經成為跑步被「攻擊」的主要理由。其實，運動人群中受膝蓋問題困擾的有很多。人體的膝關節非常複雜，又極為重要。一旦出現問題，確實會極大影響到我們的運動表現和生活質量。

那麼，膝蓋的傷病是否可以通過某種方法來進行預防呢？本文介紹6個採用運動來進行干預的方法，可以有效杜絕「跑步膝」。

先來看下我們的膝關節的構造

膝蓋為位於大小腿之間的連接部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。

半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。

另外，它由四條主要的韌帶支撐著。其中有兩條在膝的兩側，稱為中側突韌帶和外側突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分佈在膝前後方，稱為前十字韌帶和后十字韌帶，作用是防止膝部前後移位。

引起膝關節疼痛的原因有很多，主要有：

1、跑姿不正確；

2、缺乏熱身運動；

3、跑鞋不合適；

4、其他疾病引起的膝關節疼痛。

膝蓋是人體最大且最為複雜的關節，能支持起整個人，但也容易在運動時受傷害。

人在行走或跑步等運動時，腳底最大會受到人體重量1.5倍或3倍的衝擊，力會傳導到膝蓋上，很容易使膝蓋受傷。體重大的人更應該注意。

膝蓋疼痛也有多種不同的表現，如有單側疼痛和雙側疼痛之分；疼痛的位置有上、下、內、外的不同；運動類型的差異也會帶來不同的疼痛表現。

無論是哪種膝蓋痛，由於肌肉緊張和膝關節不穩定造成的運動功能失調，往往是膝蓋疼痛最為常見的原因。

TIPS 小貼士

膝關節疼痛很常見，尤其是在超重的人群和經常進行高強度運動的人群中。有數據顯示，每超重1磅（約0.45公斤），膝蓋將會增加6倍的負擔，比如，超重5公斤的人，膝蓋將會增加30公斤的負重。想象一下將大卡車的車身架在小轎車輪胎上的情形。

預防膝蓋受傷的不二法門就是，拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。

下面就介紹六個有針對性的「黃金動作」

對防止膝蓋傷病很有效

動作一：站姿大腿前側拉伸

目標位置：大腿前側股四頭肌

動作：站姿，身體正直，右手扶牆保持身體穩定，屈左膝，左手固定於左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，做3~5組。

注意事項：骨盆保持不動，左大腿垂直於地面。

動作二：坐姿大腿后側拉伸

目標位置：大腿后側腘繩肌

動作：坐姿，左腿伸直，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，共3~5組。

注意事項：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

動作三：坐姿大腿內側拉伸

目標位置：大腿內側肌群

動作：坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15~30秒，重複3~5組。

注意事項：保持上身正直，不要弓背。

動作四：站姿大腿外側拉伸

目標位置：大腿外側

動作：身體正直，左腿伸直置於右腿後方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感，保持此姿勢15~30秒；左右腳交換后重複一次，完成3~5組。

注意事項：感受大腿外側有拉伸感，保持後腿伸直。

動作五：站姿小腿后側拉伸

目標位置：小腿后側肌群

動作：距牆約半米，面對牆站立，身體正直；雙手扶牆以保持平衡，左腿伸直，腳跟放於地面；髖關節盡量靠近牆壁，感覺左小腿后側有拉伸感；保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，共3~5組。

注意事項：保持上身正直，腿伸直。

動作六：靠牆靜蹲

目標位置：增加膝關節的穩定性

動作：背向牆壁站立（和牆的距離約為大腿長度），上半身保持正直，並貼緊牆面，髖關節和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關節指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重複3~6組。

進階：在靠牆靜蹲的基礎上可以進行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢，以增加難度，給肌肉帶來更多的刺激。

注意事項：保持上身正直，小腿垂直於地面。

這6個動作，前5個為拉伸動作，拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后，肌肉與肌腱的運動範圍增加，也就是安全活動的範圍增加了，從而避免運動損傷發生。

最後一個「靠牆靜蹲」被譽為增加膝關節周圍肌肉力量的「黃金動作」，這個訓練可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉強勁了，也就從根本上防止了受傷。由於這個動作是靜態動作，所以對膝關節不會有太大的壓力，衝擊小。

只要五分鐘，讓膝蓋越來越強勁。要跑步，不要跑步膝！