如何提高自己的基礎代謝率？

基礎代謝是指人的基本生命活動（心跳、呼吸、循環、清醒、體溫）所消耗的能量。「基礎代謝率」則是指單位時間（比如1小時）內基礎代謝消耗的能量。

基礎代謝是一般人消耗能量的主要方式，遠遠超過運動消耗。以我本人（醫生，輕體力勞動）為例，每天總計消耗1900千卡能量，其中約1500千卡是基礎代謝消耗，其餘400千卡用於上班工作及其他消耗（注意所有這些數值都可以用儀器檢測）。所以，如果想辦法提高基礎代謝（率），將明顯增加總能量消耗，這是大多數減肥者的「夢想」。

然而，提高基礎代謝率並不容易。

讓基礎代謝率升高的很多「方法」都是有害健康的，從而無法使用，如吸毒?（我只是舉例，並不是建議吸毒）、吃甲狀腺激素（治療甲減的藥物）、發燒、腫瘤、燒傷……這些情況都會伴隨基礎代謝提高，但都不能「作」。

安全地、健康地提高基礎代謝率的方法，首當其衝是運動/鍛煉。運動，特別是力量訓練，如舉重、啞鈴、俯卧撐、平板支撐、健身器械等，可以使體內肌肉增加，肌肉增加后導致基礎代謝率增加，這是因為肌肉會消耗更多能量。凡是能使肌肉增加的運動，都可以提高基礎代謝率。這有點因人而異的意思，從不運動的菜鳥，乍一開始運動，肌肉就會增加（因為原有肌肉底子太薄了）；而那些運動達人，要費勁心思採取專業手段才能使肌肉增加（因為原有肌肉量已經夠多了），因此就提高基礎代謝率而言，菜鳥反而更容易一點兒。

高蛋白飲食（多吃奶、蛋、肉和魚）也有助於增加肌肉，特別是配合力量訓練時，但其整體作用不如運動鍛煉，處於次要地位。

耗竭性運動，就是短時間內把吃奶的力氣都用完，比如快速衝刺跑3、5分鐘，用力到接近崩潰，這之後基礎代謝率明顯增加。專業上叫償還「氧債」。高強度的體力勞動也有類似效果。

喝咖啡也可以讓基礎代謝率增加那麼一點點一點點，可能沒什麼實際價值，尤其是對那些喝咖啡的老手而言。

營養醫師王興國

王興國醫生

遼寧 大連 大連

大連市中心醫院 營養科