關於蛋白質補充，你必須知道的真相！

我們每天都在攝入蛋白質，但是我們為什麼需要蛋白質呢？對於健身人士來說，又需要怎麼合理地攝入和吸收蛋白質呢？

我們先來了解下蛋白質的功能：構成和修補人體組織；構成細胞、組織和器官的主要材料；維持機體正常的新陳代謝和各類物質在體內的運輸；調節身體功能，供給能量。

攝入充足的蛋白質對於運動健身人群尤為重要，蛋白質對於肌肉的生成、代謝和受傷肌肉的修護都有很重要的意義。每天運動后保證足量補充蛋白質，有助於受傷肌肉的修復和疲勞及肌肉酸痛等癥狀的減輕。蛋白質供應不足容易導致疲勞、乏力、感冒、免疫力下降等亞健康癥狀。

我們需要多少蛋白質？

多年來，關於運動人群蛋白質的需求量一直有爭議。

國內根據有關實驗報道提出健身運動人群每日蛋白質的供給量應為總能量的12%~15%，約1.2~2.0克/千克體重。並且不僅要在數量上滿足要求，在質量上至少應有1/3以上的必需氨基酸齊全的優質蛋白質，主要是動物蛋白質。大豆蛋白因其必需氨基酸齊全，也屬於優質蛋白質。也有學者提出，每天攝入的蛋白質不應超過1.7克/千克體重，認為超過1.7克就會出現過剩蛋白質的氧化，對身體有害。這樣的分量是什麼概念呢，後面筆者將舉例說明。

在日常生活中，我們都是怎麼獲取蛋白質的？

蛋白質的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性食物如肉類，魚類、蛋類、奶類都是膳食中蛋白質補充的最好來源。植物性食物如穀類、豆類、蔬菜類、堅果類的蛋白質也是膳食中蛋白質的主要來源。

以筆者自身為例，筆者體重68千克，按照1.2~2.0克/千克體重計算，我每天大約需要攝入81.6~136克蛋白質。如果按照不超過1.7克/千克體重計算，我每天大約需要攝入81.6~115.6克蛋白質。

這意味著什麼呢，我們來看圖

按照訓練日的蛋白質需求，上圖中列出了一天中我攝入蛋白質的主要途徑。共111.5克，對我而言相當於1.64克每千克體重的蛋白質。

對於特殊人群蛋白質的適用量也有所變化。生長發育期的兒童建議按照每日每千克體重2~3克蛋白質攝入，素食者應考慮膳食中有足量優質蛋白，如大豆蛋白。在身體流汗較多時，也需要更多的蛋白質補充，應適當增加蛋白質攝入量。

如何更好地攝入蛋白質？

總體來說，動物性蛋白的價值高於植物性蛋白，但是單純靠一些大魚大肉來補充蛋白質並不好，它們中含有較多的脂肪和膽固醇。因此我們推薦在健身以後，要額外補充一些優質的蛋白粉，如乳清蛋白或者植物精華蛋白，它們的脂肪和膽固醇的含量極低。乳清蛋白是從牛乳中提取純化的，是目前發現的生物學價值最高的一種蛋白質，具有吸收迅速、吸收完全、吸收率高、無脂肪和膽固醇等特點。大豆蛋白雖然在氨基酸組成和吸收利用率上不如乳清蛋白，但是大豆蛋白中含有一種稱為植物雌激素的物質，特別適宜女性健身人群使用。

早晨起床時，由於身體經過長時間無進食的睡眠，已經處於急需補充營養的狀態，所以這時可以來一份乳清蛋白粉迅速補充。

訓練以後，乳清蛋白是最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞對蛋白質的需求，最有利於身體抓住運動后肌肉生長、修復的黃金時期,盡量在訓練后1小時之內補充。乳清蛋白一次使用不要超過30克，用牛奶沖服可以延長其消化的時間，進一步增加其在腸道中的吸收。我們還建議蛋白質與糖一起補充，可以更好地加快肌肉恢復。

每晚臨睡前，推薦補充一些酪蛋白，例如牛奶。酪蛋白的消化時間非常緩慢，一般在2.5~4個小時以上。比較適合在臨睡前使用，可以在睡眠時為機體源源不斷的供給蛋白質、氨基酸。

看到這裡的你別再懷疑自己吃的是假蛋白了！快去吃吃吃吧~

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