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坐姿不對,腰椎負荷400斤!最傷腰的姿勢是它…

生活中,每個人都與「坐」脫不了干係,上班坐、捷運坐、開車坐……然而,這個你每天都在做的動作,正悄悄傷害著你……

數據顯示,80%的人會有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族,不是肩膀僵硬,就是腰椎不適。稍微一動,全身酸疼,這都是由不正確坐姿導致的!

有人認為只要坐著就不會傷到腰椎,其實這是種誤解,一直坐在那裡不動,也會導致肌肉勞損、退化,就會產生腰部力量不足,腰椎間盤負重的問題了。

現代年輕人缺乏鍛煉,平時工作一坐就是好幾個小時,導致腰部肌肉普遍不發達。

無意識就傷到腰坐姿不對,腰椎負荷200公斤!

坐著時,很多人會不自覺地將身體前傾,覺得這樣可以更專註地看書、用電腦,但這恰恰是最傷腰的姿勢!

有研究顯示:

人平躺時,腰椎承載的壓力最小,約為25公斤;

站立時,腰椎的負荷約為100公斤,因為頭、軀幹、上肢的重量有一部分傳到腳部,能幫助分散腰椎壓力;

坐姿時,上身直立腰椎負荷約為150公斤但如果上身前傾,頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上,腰椎間盤承載的壓力最大。

其中,前傾20度(即與地面呈70度角)時,不論站立還是坐著,腰椎負荷都會大大增加:站立時,腰椎負荷增大到150公斤;坐姿時,腰椎負荷近200公斤!

坐著的時候,若身體稍許后傾,比如120°的時候,腰椎所承受的壓力就會相對較小,如果這時腰椎再墊一個3公分、5公分的東西,壓力就會更小了,但總體來說坐著比站著給腰部施加的壓力更大。

腰疼的自我保健端正坐姿,拯救腰椎

研究證明端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步,大家要牢記兩個要點:

一是坐著時,腰背挺直,與大腿呈90度,頭和腰椎的重心連線與地面垂直;

二是千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。

需長時間坐著時,可以買個靠墊,中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時,臀部要把椅面坐滿,讓腰背靠著椅子。

坐在電腦前

除保持正確坐姿外,還要讓頸部保持直立,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,手肘彎曲至90度。

在操作鍵盤或滑鼠時,盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學設計的專用電腦桌、電腦椅。

開車時

為了看清路況,開車族也更容易無意識地前傾身體。在系著安全帶的情況下,腰部受到的壓力更大。

駕車時,應該將座位、坐墊適當前移,使胸部盡量靠近方向盤。同時,膝關節彎曲,膝蓋的高度盡量超過髖關節。保持這種姿勢,即使長時間開車,也不容易腰痛。在下背部或腰部墊個2-3寸厚的小靠枕,同樣有助於緩解駕車引起的腰酸背痛。

睡硬板床

硬板床最好還是選擇木板床,有人說現在有很硬的席夢思,但睡在席夢思里,四周高,當中低,對腰還是有損害的。

按摩腰部

做法:拳頭捏起來以後,用我們的指關節頂住腰部,把小指放在皮帶處,然後輕輕地把手從上往下慢慢地推。推的時候,如果年輕的人可以做個挺腰的動作,這樣腰痛會緩解,也可以恢復腰的生理幅度。

倒走

注意:只有在緩解期可進行倒走鍛煉

因為腰的生理弧度是往前面虛凸的,我們平時正常走路會造成身體前傾,生理弧度消失,所以如果倒走的話,就能使生理弧度慢慢恢復,不過倒過來走一定要注意,後面最好有人看著,保證安全。倒走一次建議在20分鐘左右,最多不要超過半小時。

魚躍式鍛煉

在緩解期的時候,可以做一些腰背肌的功能鍛煉,最常見的就是魚躍式。俯卧位,然後頭和手都抬起來,下肢也抬起來,像一條魚穿進水的姿勢。

魚躍式鍛煉方法對於腰椎間盤突出症的病人,或者有慢性腰痛的病人很有幫助,能幫助恢復腰的生理弧度。如果開始的時候做不到手和腳同時起來,手和頭同時起來也可以。推薦每天可以練2-3次,停在半空中能稍做停留最好,不能停留也沒有關係,在開始的時候每次可以練1分鐘左右。

仰卧式鍛煉

仰卧在床上,讓足跟兩點接觸在床上,另外可以把肘關節兩點接觸在床上,後腦勺也接觸在床上,然後盡量挺腹部,抬起腹部,形成一個角弓一樣的姿勢。其實就是靠腳跟和手的力量把腰撐起來,原理也是幫助恢復腰的生理弧度。仰卧式鍛煉一天2-3次,每次2分鐘,當然練得時間久的可以5分鐘、10分鐘,甚至20分鐘都可以。

護腰寶典



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