你知道哪些食物升血糖快，如何吃有利於降低餐后血糖嗎？

如果問一位糖尿病患者，最近為什麼血糖高了？十有八九的人會說是吃了甜食的原因，這個觀念根深蒂固。然而升糖主力軍並非是甜食，而是碳水化合物的總攝入量。

哪些食物升糖快，升糖快的食物又該怎麼吃呢？

升糖快慢誰說了算

碳水化合物的攝入總量是餐后血糖的主要決定因素，但食物種類、澱粉類型、食物製備方式、生熟度和加工程度對餐后血糖也有一定影響。

因此，糖尿病患者的碳水化合物推薦攝入量應與健康人群相近或略低於健康人群。

碳水化合物的種類有4大類——糖類（白砂糖等）、澱粉類食物（饅頭、米飯、蛋糕、月餅等）、蔬菜水果類（土豆、藕、南瓜、蘋果、香蕉等）、乳製品（牛奶中含有乳糖）。

這四類食物，糖友該如何食用呢？

別拒絕甜食，控制總量

《糖尿病醫學營養指南（2013年版）》指出：蔗糖引起的血糖升高幅度並不比相同能量的澱粉引起的升幅更高。

因此，不必擔心吃了蔗糖會加重高血糖，而絕對禁止患者攝入蔗糖或含蔗糖的食物。

為吃到可口的甜食，糖尿病病友可以使用甜味劑，如木糖醇。因大約1克木糖醇能產生2-3千卡的能量，所以在食用含有木糖醇的食品時，應把木糖醇產生的熱量一併計算，一天攝入木糖醇不宜超過50克。

乳製品，放心吃

牛奶雖含有碳水化合物，但它所含有碳水化合物大約2%，與饅頭米飯中含有至少80%左右的碳水化合物含量相比，真是小巫見大巫了，放心喝奶，別擔心升糖的事了。

奶類的血糖反應很低，可搭配在早餐中。比如每天飲用1杯優格、一個一兩的全麥饅頭，一個雞蛋，一盤洋蔥拌木耳，就是一份健康的早餐選擇。

吃了水果，少吃主食

當你空腹血糖<7.0mmol/L，餐后2小時血糖<10.0mmol/L，糖化血紅蛋白<7.0％時，可以選擇在兩餐之間或睡前吃水果。

水果的能量也要計入一日總能量中。一般而言，吃200克水果需要減少25克主食，這樣有利於保持一天攝入的總能量保持穩定。

降低澱粉類食物的升糖指數

澱粉類食物作為主食食用,不同的主食，升糖的能力也有很大差別。

首先，我們平常吃的白麵包、白米飯、白面饅頭、大米稀飯、白面麵條，他們升糖指數最高，並且煮的越軟爛，吃完后血糖上升的越快，因此這類食物要少吃。

具體到主食的製作，以下2個方法，可以降低升糖指數，有助於餐后血糖平穩：

精米面配豆類：豆類食物雖然含有澱粉，但是其中澱粉消化速度慢，血糖生成指數低。不僅如此，豆類飽腹感強，而且蛋白質含量豐富，可以與精米白面混合，做成雜糧米飯、雜糧饅頭、雜糧稀飯或者麵條、以及全麥饅頭等血糖上升速度慢的主食。

用薯類代替大米飯、白饅頭：根據國內外試驗測定的數據，在替代主食食用的情況下，吃薯類（甘薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭）的餐后血糖反應較白米飯、白饅頭低。雖然甘薯的味道是甜的，但富含膳食纖維，碳水化合物含量也比糧食低，代替主食吃對控制血糖是有益的。

PS：富含澱粉的土豆、藕、南瓜等，雖然是蔬菜，但必須嚴格控制總攝入量。

食物本無罪，關鍵得會吃！

作者：牟利寧 濟南市中心醫院主任護師

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