教師保健丨解密教師身體的「第三宗罪」——?失眠

前面兩次為大家分別解析了頸椎病和咽喉炎，這次我們來具體談談同樣困擾教師職業群體的常見疾患——「失眠」。

2007年，世界衛生組織曾經做過一個廣泛調研，我們人的失眠發生率高達30%以上，僅次於美國，換句話說，每三個國人里可能就有一個人正在飽受失眠的困擾。需要強調的是，我們這裡講的「失眠」，是指持續一定時間，影響生活心情，甚至導致注意力不集中的嚴重失眠，那種因為工作忙或情緒不良等因素，造成的一次性的「失眠」，不在我們的討論範疇。臨床上對於失眠的定義，一般涉及三個要素：無法入睡，或者無法保持睡眠狀態(包括容易驚醒、淺睡眠，噩夢連連等)，同時患者自覺睡眠不足，具備以上兩種或三種情況，才被稱為「失眠」。所以，失眠可能是一系列的症候群，嚴重的失眠本身是一種病症，很多疾病發展的結果又可能導致失眠，前者稱為單純性失眠，後者稱為繼發性失眠。對我們教師來說，因為主要從事腦力勞動，晚上又經常做大量案頭工作，做研究、查資料或批改作業，在這種情況下出現的失眠情況，更多的是屬於單純性失眠。

失眠雖然不像腫瘤、肝炎等器質性疾患，會造成臟器損傷、生命危害，但是長期的失眠卻會嚴重干擾患者的生活，使人情緒低落，胃口差，注意力不集中，嚴重時甚至出現抑鬱症表現，個別者還有自殺傾向，所以必須引起足夠重視。對我們教師來說，每天要面對大量學生，既要保持良好的精神風貌，又要備課、做學問、寫文章，這些對體力、精力都提出了要求，所以保持良好、優質的睡眠更加顯得重要。

那麼，如何防治失眠，怎樣才能睡一個好覺呢，請大家記一個順口溜：「睡前食、擇卧具、放心事、暖頭足、勤四肢」，具體分述如下：

1

睡前食

許多老師習慣晚上備課，因為夜裡比較安靜沒有干擾，效果好。但是等到深夜上床睡覺時，胃裡已經排空，這時往往會出現輾轉反側、入睡困難，這種情況在兩千年多前的中醫經典著作《黃帝內經》中已明確指出，「胃不和則卧不安」。這是因為我們人體的生命活動是需要能量的，熟睡時人體確實會得到休息，但是入睡前如果血糖濃度已經下降，就會引起心慌、入睡困難。特別是一些年輕的女老師，有節食的習慣，晚上少吃或不吃，這種情況下如果再安排了批作業、開班會等活動，能量消耗大，入睡困難的現象就會更嚴重。這種失眠其實很好糾正，只要在入睡前半小時吃碗熱牛奶，配一點咸麵包或蘇打餅乾，就會迅速緩解。一方面熱牛奶可以延緩胃的排空，在胃裡形成保護膜;另一方面蘇打餅乾等食物也可以中和胃酸，減少空腹感。

2

擇卧具

在前文我們曾經談到枕頭對於頸椎病防治的重要性，其實舒適的卧具與改善睡眠質量更是息息相關。大家可能都有這樣的經歷，就是出去旅行時住的第一晚，往往睡不好，這就是因為睡眠環境改變了，具體來說就是「枕頭」和「床鋪」的變化。所以高級的酒店往往備有高中低各個款型的枕頭，供客人選擇，總有一種搭配，可以讓你滿意。還有就是床褥的軟硬度也很重要，一般來說，體型較瘦小的人，易睡軟席;體型較壯碩的人，易睡硬席;如果是有腰椎問題，比如腰椎間盤突出的朋友，應該睡硬板，或者在席夢思上加一塊木板。如果夫妻體型偏差較大，應該每隔三個月把床鋪轉個方向，或者左右換位置睡，改變床褥的應力點，恢復床墊海綿的傾斜度。

3

放心事

古人說，山月不知心中事，水風空落眼前花。許多事如果不能馬上解決，堆積在一起，就會產生無形的壓力。這些壓力又會內化，久而久之，就會成為「負能量」，影響心情，表現為失眠多夢。弗洛伊德在其代表作《釋夢》中就明確提出，「夢」是過去的一天、一周甚至一月發生的事情的映射疊加。失眠者除入睡困難，另一種重要表現就是「多夢」，患者常常抱怨說，整晚都在做夢，夢一個接著一個，而且當時記得很清楚。對於這類失眠患者，最好的辦法，就是先解開心結，拋開煩心事，如果是家庭瑣事，建議他們建立一個日常作息表，在規定時間做規定事情，養成良好的生活習慣;如果是工作壓力，就做工作日誌，把每天重要的緊急的事情，全部記下來，編上序號，完成一件劃掉一件，克服拖延症，這樣晚上睡前看一下就會很有成就感，感覺心頭輕鬆，自然睡得香甜。

4

暖頭足

傳統醫學觀點，強調養生宜「暖足」;同時，古人又講究卧處不能當風，我們把二者結合起來，創設性地提出失眠患者應該「暖頭足」。所謂「暖足」，是指睡前要用熱水泡腳，這是因為人體的五臟六腑在足底部都有相應的反射區，通過水流的溫熱刺激，可以使機體充分放鬆，進入睡前的準備階段，幫助更快地進入睡眠狀態;所謂「暖頭」，是指調整躺卧的方向，盡量避風、包括空調風。還要補充的是，「暖頭」要有個度，頭部宜暖不宜熱，現在立冬已至，天氣轉涼，有些家庭開始使用油汀或加熱器，這些電器因為有熱輻射，必須遠離人體，特別是不能靠近頭部，否則會引起頭痛、目赤腫痛等各種癥狀，得不償失。

5

勤四肢

這是特別對教師朋友的「失眠」而言，因為教師這個群體的職業特點主要是從事腦力勞動，其處理語言、思維邏輯等的神經中樞往往是處於高度興奮狀態，長此以往就可能導致失眠，這時候最好的辦法，就是改變大腦皮層的興奮區域，適當做些體力勞動，或者加強體育鍛煉。適合失眠患者的運動項目包括游泳、慢跑、攀岩和有氧體操等，這些增強心率、強度適中的活動都可以。每星期做二到三次，每次不少於45分鐘，堅持一段時間，效果非常明顯。

最後要強調的是，並不是一定要躺在床上，睡足七個小時才算好的睡眠。睡眠的時間長短與睡眠的質量並不成正比，具體到每個人的情形又各有不同。失眠者最痛苦的，往往是在規定的時間內無法入睡，這時產生的焦慮和沮喪的心情，往往比失眠本身更加折磨人。其實，如果偶爾出現無法入睡的情況，只要在昏暗的燈光里，裹好被子，調勻呼吸、緩慢而深長，讓自己全身肌肉放鬆，也可以達到休息的目的。或者採用「達芬奇睡眠法」，在緊張工作的間隙，找一處安靜的所在，抓緊睡上一刻鐘、半小時，也會立刻感覺神采奕奕。

總之，失眠並不可怕，因為偶爾的失眠，就產生自己「入睡困難」的心理暗示，這才可怕，因為這個心理暗示，最後發展為頑固性失眠，才真的是非常可怕。所以，大家從我做起，放鬆心情，舒適卧具，加強鍛煉，溫頭暖足，良好飲食，假以時日，就一定會和「失眠」說再見，健康快樂地過好每一天!

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