如何把肩練寬？

Sadik Hadzovic

回答內容提要

• 決定肩寬因素（三個方面）
• 肩部體態糾正（良好的體態是訓練基礎）
• 相關肌群訓練（肩部和背部，訓練要點與安排）

• 不能改變
• 可以改變
• 不用理會

我們先看看正面

就算全世界人民都不鍛煉，依然有肩寬的，肩窄的

最主要的原因是

鎖骨的長短（圖上紅色部分）

這個屬於天賦部分，決定因素雖然大，但通過大家的努力，依然可以克服

人的鎖骨長短在相同身高的情況，差別不會特別大

(圖中黃色部分)

最重要的是三角肌的大小，更重要的是三角肌中束大小

其次，通過減脂讓腰部變細，從視覺上增加肩的寬度

當然除了正面，背部的塑造對於增加肩部的寬度非常重要

強化大圓肌（黃色）、背闊肌（綠色）在視覺上可以增加肩的寬度

頸部的粗細和斜方肌強弱會在視覺上影響肩部的寬窄

舉個例子

Dwayne Johnson

那年，巨石只有15歲，這鎖骨的長短，這肩寬的天賦，真不是咱們能比的

後來巨石玩命健身，把自己真的練成了一塊大石頭，理論上應該是更寬了，然而在視覺上並沒有

。。。。

。。。

。。

。

脖子粗壯，斜方高聳，視覺上會影響寬度

當然，能練成巨石這樣，也不用考慮這種問題，當然也用不著來知乎看健身的回答了

所以

不用理會

要把肩練寬，首先體態好正確，駝背圓肩是寬肩的最大剋星

知道15歲的巨石為什麼肩看起來寬嗎？

因為肩平

圓肩駝背會造成

溜肩

左為溜肩，右為平肩

我們管圓肩駝背等這一系列不良體態稱為上交叉綜合征

所以要想肩寬，首先要把胸挺起來！！！

老哥就有上交叉綜合征，入門那會上網搜索改善方法真是看得我頭大，太多了！！！許多知友都是普通人，都是有工作學習家庭的人，我給你20個拉伸和訓練的動作一個3組，我問你，你能堅持不？當你了解了你需要鍛煉和拉伸的肌群以後，不難發現，許多動作鍛煉的肌群是重疊的，咱們抓主要矛盾！！！

改善上交叉綜合征的兩個主要方面

• 拉伸強的肌肉

胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌

兩個動作

生活中隨時隨地可以練習，20s一組

• 強化弱的肌肉

中下斜方肌、菱形肌、岡下肌、小圓肌、三角肌后束

中下斜方肌、菱形肌可以讓我們的肩胛骨向後收緊；岡下肌、小圓肌、三角肌后束可以讓我們的大臂外旋

兩個動作

一、引體向上、YWT訓練動作，高位下拉、坐姿划船，杠鈴划船，根據個人刺激效果選一個

二、龍門架/彈力帶繩索肩外旋

沒有規定組數，數量以小重量多次數鍛煉肌耐力為主，在平時的循環訓練計劃中，請著重練習

Simenon Panda

擁有Panda一樣鑽石般的三角肌，肩想不寬都難

把肩練寬，兩個方面

• 肩部訓練
• 背部訓練

老哥講肩部訓練分為以下4個流程

• 肩關節熱身
• 三角肌后束訓練
• 大重量推舉訓練
• 三角肌前中后束分化訓練

• 肩關節熱身

兩個動作

組數&重量：3X20RM

肩關節熱身動作很多，這兩個動作是最重要的，足夠充分熱身肩關節，激活肩袖肌群，避免肩關節受傷，而且！！！肩關節出現損傷的話，這兩個動作是非常好的的恢復訓練動作

要點：動作始終請保持大臂穩定，收緊肩關節肌肉，動作勻速緩慢

• 三角肌后束訓練

三角肌后束是否強壯是三角肌整體形態美觀的關鍵

將三角肌訓練放在第一個動作，讓其提前刺激充血疲勞，有利於接下來的動作中讓三角肌的泵感更加強烈

動作：俯身啞鈴/繩索飛鳥、俯身杠鈴上提、繩索肩外旋

要點：俯身動作的時候，大臂不要外展太過，太過了斜方肌和菱形肌都會發力，達不到后束孤立刺激的效果會減弱；三角肌后束有讓肩外旋的作用，所以繩索肩外旋不僅能刺激岡下肌，三角肌后束也會很酸爽，誰用誰知道！

組數&重量：4組 25/20/15/15RM

• 大重量推舉訓練

對整體肩部體積和力量作用巨大，整個上肢的力量也會得到很好的提升

動作：自由杠鈴推舉、史密斯杠鈴推舉、啞鈴推舉

新手推薦史密斯杠鈴推舉和啞鈴推舉，自由推舉不是一個入門動作，涉及到肩胛骨的移動等問題，需要有訓練經驗以後才能入手

要點：大家總想著把杠鈴/啞鈴推起來，卻忽略了，我們訓練的是肩部，請大家將意念放在三角肌上，不要用胳臂！！！要用三角肌把杠鈴加「夾」起來；都說了是大重量訓練，請不要忘了5X5RM

組數&重量：8組 20/15/10/5/5/5/5/5RM 或

7組 20/15/10/5/10/15/20RM

• 三角肌前中后束分化訓練

三角肌訓練的關鍵——離心收縮

不管你那個方面的飛鳥，不管你做了多少次重量，不管你是不是在哪個文章下面看見了，三角肌要多次數

沒有離心收縮，三角肌大不了！！！

我們如何選擇一個有效的重量！！！！敲黑板！！！！！！

以側平舉為例

選擇一個側平舉到最高點，想！停！而！停！不！住！但是可以控！制！緩！慢！下！放！的重量，然後重複動作

夠了，結束了，就這一個，理解了掌握了，三角肌變大指日可待，什麼頂峰收縮，什麼多次數超級組的訓練技巧，隨便舉一反三！！！

重量會選擇了吧，然後做到力竭

動作：前束——前平舉、反握EZ桿推舉

中束——側平舉

后束——俯身啞鈴/繩索飛鳥

組數：前中后各4組或根據自己需要調整組數和分配

這部分分為以下兩個方面的內容
分類動作分類
背部訓練動作主要分為以下兩類
發力方向與軀幹同方向（高位下拉，引體向上）發力方向垂直軀幹方向（坐姿划船，T杠划船，啞鈴換船等各種姿勢的划船）
（這裡的同方向和垂直不是嚴格意義上的幾何同方向和垂直，自行理解）
平時訓練時要將這兩類訓練動作平均分配在計劃里
強調
這兩類動作要各自孤立，做的時候一定不能混淆
舉個例子
錯誤：高位下拉身體后傾，前後搖擺
高位下拉是一個發力方向沿軀幹方向的訓練動作，如果隨發力身體后傾就變成了垂直軀幹方向的訓練動作，做成了類似划船的動作，咱划船類的動作夠多了，珍惜高位下拉吧
正確：身體盡量與地面垂直或者有很小的傾斜角度！下拉時身體盡量不要前後擺動！肩胛收緊！用背闊肌和大圓肌的力量帶動大臂向下移動！動作
以坐姿划船為例，一般來說，我們常聽的要領是什麼？！
幫大家預習或者複習一下
腰背挺直！抬頭挺胸！用背部的力量帶動大臂將把手拉向腹部！
我第一次看要領的時候，在想，用背部力量？！啥？！咋用？！
我第一次練啊，我要是都知道感受到背部發力了！還要你教！？
好！
老哥來講講如何被動，感受到背部發力。
下面背部訓練動作標準的訣竅，請各位朋友好好體會
兩種類型的背部訓練的動作都可以依次分為以下四個分解
收緊肩胛骨背部肌肉帶動大臂向後（向下）外展背部肌肉離心收縮控制大臂內收放開肩胛骨，肩部前探

熟練以後，合併成兩個分解
（以坐姿換船為例）

大臂向後外展與肩胛骨收緊同時進行（圖2）大臂向前內收，肩胛骨放開以及肩部前探同時進行（圖1）
（請大家觀察上圖肩胛骨收緊和放開，以及肩前探的過程）

以上就是所有背部訓練動作的關鍵
萬變不離其中
標準的動作才能被動讓目標肌群發力背部訓練首先專註於肩胛骨的收縮，其次才是大臂的移動
所有的背部訓練動作的起始動作都是收緊肩胛骨
收緊了肩胛骨，動作就成功了70%
為什麼我們強調初學者動作要標準，因為初學者不會主動收縮

訓練進階細節經分割
引體向上是最好的背部訓練，沒有之一
這話不是老哥說的，老哥也沒那麼大的口氣
這句話來自7屆奧林匹亞先生阿諾施瓦辛格
如果體重較輕的朋友，訓練背部可以從引體向上開始，這會讓你進步得很快
體重較重的朋友，從採取別的訓練動作開始，但是如果想達到一定得水平，引體向上一定不能不練

很長一段時間，老哥的背部進步處於停滯的狀態，就是因為沒有注重引體向上的練習，自從開始引體向上以後，背部就得到了很全面的發展

很多朋友在做下拉和划船的時候都沒有注意先將肩胛骨收緊，更沒注意最後將肩胛骨放開，這是練不好的關鍵。
好，做到這個的要點，也只能說做好了一半，僅僅能刺激到背部了
但是
背部這麼多肌肉呢
背闊？大圓？后束？斜方？
練哪個？怎麼練？
奧秘不會有人和你們說過
同樣的坐姿划船，同樣的把手，同樣地向後拉，但有不同的效果
所以背部訓練有一點非常值得注意
角度大臂外展時貼著軀幹運動
通俗地說就是，划船時雙肘夾緊一點
這會導致怎樣！？
答案是對背闊的刺激多一些！
各單位注意，以上不是理論！不是理論！是答主走過的彎路！
大臂外展時與軀幹成大約45度的夾角
這是答主經歷的第二個彎路！
有一天我照鏡子發現，卧槽！身體側面看起來為毛肩胛骨那塊這麼扁平！好難看！好不立體！好不男人！
經過嘗試，諮詢、查閱、等各種方法，我發現
將手肘打開一點能刺激到我們的上背部肌群，特別是肩胛附近的肌群！肩胛骨收縮的三種變式
不知道細心的知友有沒有發現
我雖然說要肩胛骨收緊，但是沒有提到需要沉肩，是不是？！對不對？！
練胸我們沉肩因為避免傷害肩關節，無可厚非，健康的關節還是很必要的
但是，背部肌肉中間有一塊像個三角內褲一樣的肌肉，叫做斜方肌
上部的斜方肌想要發達，得啞鈴聳肩，對不對！
但是中上部，中部，下部的斜方也想發達怎麼辦？畢竟斜方厚了，背部看起來會很棒！
我告訴大家，肩胛骨收緊可以有3個方向高位下拉，沉肩同時肩胛骨向下收緊，可以更多地刺激下斜方划船，沉肩同時肩胛骨水平方向收緊，可以鍛煉到中斜方划船，略微聳肩同時肩胛骨斜上方收緊，可以鍛煉到中部以上的斜方肌強調：略微聳肩啊，聳肩太嚴重的話，不如直接做啞鈴聳肩練上斜方這裡沒有理解的話，看看前面老哥對斜方肌功能的講解，訓練動作全都是基於肌肉功能而創造的（斜方肌收縮有三個方向）

在以前的認識體系里，坐姿划船應該和站軍姿一樣，挺胸收腹沉肩什麼的。。。
但是很多高手，世界級的健體和健美的高手，很多人坐姿划船的時候會略微聳肩，頭部前傾，使肩胛骨斜上方收緊。
這就能更多地刺激到斜方的中上部！
但沿軀幹方向的背部訓練動作，引體向上，高位下拉，收緊肩胛骨的一刻是無論何時都不能聳肩的！！！因為肩胛骨這時是向下收緊的，刺激的是下斜方肌，聳肩目的是為了刺激中部以上的斜方肌，所以這時聳肩沒有意義且產生了過多的肌肉代償。
大量地看各種高手訓練，我發現，每個人做同一個背部訓練動作，其感受最強烈的背部肌肉很多都不一樣。畢竟背部肌肉很複雜，背練得好為什麼難，因為訓練者必須得有一個自己訓練模式來全面刺激背部的各個肌群，照搬別人的計劃方法，刺激不會全面的。
對於我本人來說（根據不同動作對不同肌肉的刺激強烈程度）每塊肌肉採用的對應訓練動作如下（排名分先後）背闊肌————引體向上，杠鈴划船，啞鈴划船，高位下拉大圓肌————窄握高位下拉，引體向上，高位下拉，直臂下壓三角肌后束————俯身啞鈴飛鳥，繩索肩部外旋，開肘坐姿划船斜方肌中下部—————坐姿划船，杠鈴划船，高位下拉
這是一個舉例，比較適用於我的一套方法，僅供大家參考，具體每塊肌肉怎麼採用訓練動作是一個經驗問題，練得多了，就有經驗了
背部動作，我不一一講解，網上教程多如牛毛
我主要想和大家分享我對於背部訓練的理解，以及關於發力問題的核心內容
訓練安排
背部訓練安排
一套完整的背部訓練建議以下4個步驟

0、對背部肌肉作用相反的肌群靜態拉伸
訓練之前先對胸肌和三角肌前束進行靜態拉伸，目的是增大背部訓練時動作幅度
胸肌和三角肌前束拉伸20秒，各2組
1、相關肌群熱身
訓練前對背部肌群進行預熱
建議用啞鈴背部訓練動作，啞鈴訓練動作可以增大運動的幅度，對背部肌群更好地熱身
組數、個數：3X25 RM
（初學者請自行百度單位RM）
推薦，啞鈴雙臂附身划船
2、正式訓練
軀幹同方向動作（選擇2～3個，排名分先後）：引體向上（正手、反手、對握）、高位下拉（正手、反手、對握，窄距對握把手）
垂直軀幹動作（選擇2～3個，排名分先後）：俯身杠鈴划船、俯身單臂啞鈴划船、坐姿划船（窄距，寬距）、繩索直臂下壓
組數、個數：4組、20／15／10／10 RM或8～12 RM
兩種類型的動作交替安排
3、訓練結束收尾放鬆
背部肌肉拉伸、三角肌后束拉伸、肱二頭肌拉伸

引用自

老哥：如何系統的鍛煉背部肌肉？

其他部位訓練

老哥：男生如何練出有型的胸部？

老哥：如何練胸肌？

飲食及其他

老哥：很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？

老哥：在路上被人認出是一名長期健身者是什麼體驗？

老哥：大學里，你是如何調整健身、學習、跑步時間安排的？

老哥：健身的人怎麼自律？

老哥：為什麼每天跑步大汗淋漓卻始終沒有瘦下來 真的跟基因有關係嗎？

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