想靠跑步減肥而不受傷的人，都應該看看這篇文章

總有人問：Keep君 ，我在跑步機上跑了那麼久，怎麼還是不見瘦？

我都會反問：你真的記得之前一周跑了多少，消耗了多少卡路里，足夠造成熱量的缺口嗎？

還有人會問：Keep君 ，為什麼我跑步最近腿疼、膝蓋疼？是不是我跑姿出了問題？

我會反問：你最近是不是跑的尤其勤快，比如突然征服了一次 5 公里，就想天天跑 5 公里？

我們永遠記不起來我們之前的訓練是如何安排的，我們就是這麼稀里糊塗的沒有計劃，也沒有記錄的習慣。

相比力量訓練，我們總是認為跑步很簡單，只需要跑就可以了。

但是要知道，你跑步機上的有氧運動，也是需要被記錄的。作為健身房使用頻率最高的有氧器械，記錄你的跑步機跑步，可以讓你更高效地減肥，並且避免受傷。

作為健身房使用頻率最高的有氧器械，記錄你的跑步機跑步，可以讓你更高效的減肥，並且避免受傷。

第一，長期記錄跑步機的卡路里消耗，能把熱量消耗計算得更精準。

總有人覺得自己跑了很久都不瘦，那麼你先要知道，你一周在跑步機上消耗了多少卡路里。如果你希望單純通過減少能量攝入來減輕體重，你就會發現，大多數人的意志力，都會輕而易舉的被一餐豐盛的高卡路里飯菜或者一波零食所擊垮。

ACSM（美國運動醫學協會）發表的一篇名為《成人減肥和防止體重反彈的干預策略》中，參考了多項研究得出了一條重要的結論：每周 150 分鐘（兩個半小時）中等強度運動的水平，有利於促進身體健康。

但是，如果要達到長時期的體重下降，那麼每周運動時間要延長至 200～300 分鐘或者每周休閑時間內消耗能量 2000 大卡以上。

人體燃燒每千克脂肪需要消耗 7700 大卡的熱量，如果你想每周瘦半斤，就必須通過飲食與運動製造 2000 大卡左右的「能量缺口」，這就意味著，如果你每天不想飢腸轆轆，或者因為一時貪嘴讓運動的效果白費，就必須通過運動消耗足夠熱量。

你每周消耗的熱量夠 2000 大卡了嗎？如果不夠，不要嫌棄你的運動沒有效果。

第二，通過記錄跑步機的跑量了解自己的能力，能避免突如其來的傷害。

在新手的跑步中，容易讓我們受傷的，是「訓練量猛增」。

在訓練中，有一個 10% 原則，即訓練的負荷每周增長應該保持在 10% 以下。

很多熟悉力量訓練的 Keepers 應該都知道，把啞鈴的重量從 10 公斤突然增加到 20 公斤，會增加受傷的風險，所以我們的啞鈴應該慢慢的從10公斤、12公斤、慢慢的增長到20公斤。

我們並不容易突然增加力量器械的重量，是因為感覺很直觀，當我們只有 10 公斤水平的時候，突然拿起一隻 20 公斤的杠鈴，你就會第一時間感受到「很重」、「我拿不動」。

但是到了耐力性運動，假設你之前每周跑 3 次，每次 3 公里（每周共 9 公里）。突然有一次你完成了一次 6 公里的跑步，你就很容易認為：「我能跑 6 公里」，就決定以後每周跑 3 次，每次 6 公里（每周共18公里），這樣一來，你給身體增長的負荷就提升了 100% ，負荷直接翻倍！

你並不會在決定天天跑 6 公里的時候感覺出什麼異樣，但是當你跑完，身體給你的反應就會是疼痛和接下來漫長的休息與恢復。

循序漸進在運動中非常重要，保證每周的跑量遞增不超過 10% ，你才能最大程度上的避免受傷和疼痛。

按照 Keep 上面的這份計劃，安排你跑步機上的訓練，你就可以燃燒足夠的熱量，避免受傷，而且還能循序漸進的提升單次跑步的最遠距離。

每周 25 公里左右的跑量，可以幫助大家消耗 1500 大卡以上的熱量，再加上日常的消耗和力量訓練，就足夠我們提到的每周 2000 大卡的消耗量了。

你可以記錄下自己的運動和上面的這份計劃做對比，看看你的實際完成情況。但如果每天把跑步機的運動數據通過紙和筆記錄下來，也是很麻煩的，所以之前有很多 Keeper 建議，希望把跑步機的數據也記錄到 Keep 中。

那麼，Keep君 想告訴你，現在跑步機上的運動也可以被記錄了！

在跑步機上跑步的時候打開 Keep 就可以自動記錄下你在跑步機上運動的數據。還可以發條動態，秀到你的朋友圈。

數據統計一目了然。Keep 可以按照每日、每周、每月統計卡路里消耗幫助你瘦下來（記得填寫你的性別和準確的體重）。Keep 還可以監控運動時長、里程幫助你監控自己的運動不過量，避免受傷。

希望每一位 Keeper，都可以在夏天之前開開心心地瘦成閃電。

關於 Keep：

互聯網健身 App「 Keep-移動健身教練」，在各大應用市場搜索 Keep 即可下載，為你量身打造最適合自己的健身計劃。

微信公眾號：Keep，分享最實用的健身知識、最有趣的生活指南