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2021/12/25
孫子兵法有云：「知己知彼，百戰不殆。」史考特也云：「除了熟悉人體的運作，我們還要認識我們的敵人，才不會在對抗肥胖的戰爭中失利。」在上一篇文章里，我們討論到吃太多糖會刺激胰島素過度分泌，使身體傾向堆積脂肪。
今天史考特醫師要來為大家介紹：糖究竟是甚麼，生活中又有那些地方隱藏了您看不見的糖。希望本篇能幫您清楚地認識敵人，進而在維持健康體重的長期戰役中百戰百勝。
糖的簡史
人類吃糖的歷史非常久遠，甚至在文明的起源之前，人類的祖先就可以自水果、蜂蜜取得糖份以及其伴隨而來的甜蜜滋味。不過在水果大量栽培、品種改良、蜜蜂養殖發展之前，人類能取得的糖是非常稀少的。（如果您有吃過自然生長，又酸又澀的野生水果，應該能了解史考特為什麼這樣說）
大約在西元前6,000年左右，南亞開始有小規模的甘蔗種植。九世紀時阿拉伯商人將甘蔗引進地中海沿岸國家，糖作物才在歐洲興盛起來。18世紀時歐洲人在熱帶殖民地，運用當地廉價勞力大量種植產糖作物，一時間糖的進出口成為了歐洲國家重要的財政收入來源。（台灣曾經也是糖的重要產地之一）
由上圖可以看到，隨著產糖作物大量種植以及製糖產業的發展，1920年代糖的消耗量在美國達到了一個歷史新高點。這個數字持平了50年，直到1970年代日本科學家發明了新技術，將無味的玉米漿轉化為便宜，甜度又高的「高果糖玉米糖漿」，糖份的消耗量才又進入了下一個快速成長期。
糖是什麼？
葡萄糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖、果糖這些名詞相信大家都耳熟能詳，到底我們這邊想建立的「假想敵」是哪一位糖呢？在這邊要跟大家說清楚，講明白：
雖然糖有百百種，但實際上用在食品中作為甜味劑的以「蔗糖」與「高果糖玉米糖漿」為主。理由很簡單，這兩種糖又甜又便宜。
（上圖為各種糖類的甜度比較）
在糖類的世界里，高果糖糖漿與蔗糖是甜度偏高的優等生。果糖雖然甜度最高，但由於來源並不充沛，因此還是由蔗糖與高果糖糖漿佔據了第一、第二名的寶座。
註：其實常見的高果糖玉米糖漿（果糖比例55%）是比蔗糖甜的，這張圖上面放的是添加在飲料中的高果糖糖漿（果糖比例42%），甜度稍低一些。
蔗糖是葡萄糖與果糖以一比一的比例「結合」形成。高果糖玉米糖漿（以下簡稱高果糖糖漿）是葡萄糖與果糖以45：55的比例「混合」而成，糖分子間並不形成鍵結。
隱藏在四處的糖
糖在現代生活中無所不在，但我們卻往往不知道他的存在。因為狡猾的糖有許多的化名，讓他得以成功隱身在營養成分表中不被揭露：
除了平鋪直敘的「糖」之外，這個燕麥棒的成分標示里還有四種等同於糖的甜味劑。如果沒有紅色圈圈的提示，您看的出來有哪四種是糖嗎？
您知道嗎？52公克的「肉桂蘋果」口味早餐谷片裡面有19公克的糖，也就是說這種穀片裡面有36.5%的重量來自糖，您還認為「肉桂蘋果」谷片是健康的早餐選擇嗎？
（番茄醬、罐頭湯、果汁都是富含糖份的加工食品）
除了朱古力、餅乾、蛋糕、飲料這些吃起來很明顯會甜的食物外，麵包、餅乾、各種醬料、加工乳製品、腌漬肉品，特別是強調「低脂」的加工食品，都少不了糖。甚至一般認為健康的食品如優酪乳、果汁、果醬、運動飲料、早餐谷片、燕麥棒、生菜沙拉（的醬）等都是高含糖量的食品。
您是否吃的低脂、低熱量，卻怎樣都無法減輕體重？或許，您吃的「低脂健康食品」里過多的糖分，就是妨礙減重的兇手！
（多喝果汁可以幫助減重嗎？您最好再想一想！）
結語
總結今天的重點：
l 蔗糖、高果糖玉米糖漿是現代食品中最常見的糖
l 上述兩者都是由葡萄糖與果糖結合或混合而成（果糖對健康有特殊的影響，在下一篇文章中會詳述）
l 糖類以各種不同名目隱藏在營養標示表中
l 許多意想不到的地方都有糖－包括果汁、谷片等「健康食品」
在下一篇文章中，史考特醫師要來聊聊糖除了肥胖之外，對身體會造成甚麼樣的影響...
作者簡介
史考特 醫師
本名王思恆，現為台灣林口長庚紀念醫院復健科住院醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閑時不是在運動、烹飪、進食，就是在研究運動、飲食、健康的科學知識。嘗試讓讀者能在一分鐘閱讀完畢的方式，介紹最新的健康飲食運動知識，破除許多減重運動迷思。
近期於台灣出版新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室：用科學x圖解破除迷思，打造完美體態！》。
聲明：本文經作者授權轉載至史考特醫生的一分鐘健身教室，
文章所述內容僅代表原作者個人觀點。
原文鏈接：
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