哺乳期媽媽飲食規範知多少（二）

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2017.07.25

大家好，我是奶瓶

上期介紹了哺乳期媽媽飲食規範第一部分，今天繼續介紹下半部分。

1.談酒無需變色

在媽媽生完寶寶后，如果剛好有家庭聚會或者慶祝寶寶滿月，或者是非喝不可的場合，其實這時候喝一點酒也沒有問題的。

偶爾喝一點酒，也不會傷害到你的寶寶，只需要控制喝的量和把握好時間，基本是沒有什麼問題，但最好是不喝。

研究表明，寶寶一般在你喝完酒後4個小時以內，喝奶的量不會很多，但入睡會比較快，只是睡眠的時間會比平時短一些，這是微量酒精對孩子的影響。

如果媽媽想偶爾小酌一杯，如一杯啤酒或一杯標準酒精度的紅酒，那麼你就必須要知道酒精在人體內代謝的時間，

酒精在人體代謝的時間一般為2-3小時。

但這個不是一個準確的數值，代謝速度快慢是跟你的體重、年齡、運動狀況等有關。而且喝的越多，代謝的時間越長。

所以，一般選在剛喂完寶寶后喝酒，在未來的2-3小時里，寶寶可能不需要吃飯。

過了這個時間段，再次喂寶寶也就沒有什麼問題了，媽媽不用太擔心喝完酒後，酒精會影響乳汁的質量，

因為酒精不會儲存在你的乳汁里，你身體在代謝酒精過程中也會把進入到乳汁里的酒精代謝掉。

你喝完酒後等兩三個小時再喂寶寶，或者在喝酒之前用吸奶器把乳汁吸出來，等寶寶餓的時候熱給他喝。

只要方法用對了，其實是很簡單的。還有些媽媽，她們選擇白天喂母乳，晚上喂嬰兒配方奶粉，

這個時候可以選擇等寶寶睡著的時候再喝酒，因為晚上喝奶粉，不會用到你的乳汁，所以不會有影響。

同時，你在喝酒前多喝水，吃點東西，這些行為都會降低酒精對你身體的影響，同時也會增快酒精的代謝速度。

可能有一些媽媽覺得不喝酒不就是把風險降到最低了么，但有一些媽媽，比如奶瓶我，這類愛喝酒的媽媽，就需要掌握這些喝酒的小技巧。

2.大量喝水，控制咖啡因的攝取

乳汁成分中，水占的比例達75%以上，所以媽媽們需要喝大量的水和流食，以保證乳汁的產量。

最好的方式呢，是根據媽媽自身的感覺，每當有渴的跡象，就需要喝大量的水。

還可以通過尿液的顏色判斷你是不是需要喝水。如果尿液的顏色是淺黃色，這就證明你需要喝大量的水。

咖啡，早已經與我們的生活息息相關，很多人每天都需要靠它振奮精神。

在哺乳期，每天早晨媽媽喝一杯咖啡，是OK的，但不可以過量。

說到咖啡，要比喝酒更要注意，因為咖啡因不易被消化掉，所以很容易通過乳汁進入、並聚集在寶寶的身體里。

很多研究母乳的專家建議，媽媽應該控制咖啡因的攝入，如咖啡、茶、功能性飲料、軟性飲料、朱古力、咖啡冰激凌等，咖啡因每天攝入量應不超過300毫克。

300毫克的咖啡因相當於3杯5盎司大小的咖啡（5盎司大約150毫升）。

如果你的寶寶是新生兒或早產兒，咖啡因的攝入量則更少。

很多零食也含有咖啡因，如果媽媽喜歡吃零食，那就得多留心零食是否含有咖啡因。

為什麼說讀了文章會更有信心，因為讀完文章后你可以知道在哺乳期什麼時候喝酒、喝咖啡不會影響到寶寶。

就像專家們說，咖啡因不要超過300毫克，就是安全的範圍，要知道，3杯咖啡的量，對於我這樣正常喝咖啡的人來說，每天也不一定能喝到這個量。

所以，媽媽們只要科學、合理、正確的方式喝酒或咖啡，是沒有問題的。

像奶瓶我，不管是懷孕期還是哺乳期，咖啡都沒有戒掉，酒的話懷孕期戒掉了，但哺乳期有喝。

3.吃多種口味的食物

哺乳期媽媽要吃多種口味的食物，除了過多的鹽，像其他甜的、辣的、酸的食物等等，我們都是鼓勵的。

很多專家建議說，媽媽可以吃各種各樣口味的食物，怎麼喜歡怎麼來，但前提是這些東西是健康的。

當你吃這些食物后，它們的味道會傳遞到乳汁中，會讓你的乳汁呈現不同的味道。寶寶其實是喜歡你不同味道的乳汁的。

其實這些不一樣的味道，間接地幫助到後期寶寶接觸固態食物時不會太挑剔。

有一些媽媽在吃某一些食物后，寶寶可能會感覺不舒服、更容易脹氣，比如西藍花、大白菜、豆製品、奶製品甚至橙子、芒果、大蒜、辣椒等等。

如果你吃了某一種食物寶寶表現出不舒服，那媽媽就應該注意，是不是因為你吃了這一種食物導致寶寶出現問題。

可以多嘗試幾次，如果吃了這個食物寶寶不舒服，不吃就沒事，那就可以確認，以後盡量不要吃。

很少情況下，寶寶在喝完奶後會過敏，但也不是不會發生。

特別是在寶寶出生的前兩個月，在你還不是特別了解他的時候，可能會發生過敏，此時可以注意他呼吸、皮膚、糞便上的情況分析判斷你的寶寶是不是過敏。

4.繼續吃你的保健品

像在澳大利亞，從懷孕到哺乳期，家庭醫生會給你開兩種保健品，要麼是孕婦黃金素，要麼是拜耳的愛樂維。

像這些複合維生素，媽媽可以不用刻意去吃專門為特殊時期設計的配方，比如懷孕和哺乳期。

但如果你要能繼續吃，那是最好不過，如果不喜歡，那麼至少在第一個月的時候要繼續吃，過了一個月後，換成普通的也可以。

這些維生素和礦物質的好處是什麼呢？

因為媽媽可能會挑食，特別是在懷孕早期和哺乳期。

因為挑食，你的營養攝取不均衡，為了不影響到你的寶寶，請媽媽繼續吃那些保健品。

它不是平衡你的營養，而是補充你不足的部分。

懷孕期間，頭三個月需要葉酸，往後還需要額外補充的有鈣、鐵、維生素D。

在哺乳期，對於需要著重要補充的，有下面幾種，

① 鈣

媽媽可能會吃複合維生素，比如孕婦黃金素，但它裡面鈣的成分不是很多，可能不足以彌補你所需的大量的鈣。

如果每天很少吃含有這種鈣的食物，那你就需要著重補充鈣的攝入。

能從飲食中攝入那是最好不過的，比如奶製品、魚、豆製品、大米做的飲料、麵包...

每天起碼攝取足夠的這一類的食物，才能保證身體所需的鈣。

如果不願意吃，或者有些媽媽在吃完豆製品后給餵奶，寶寶容易脹氣、不舒服的情況下，媽媽是要避免吃這一類食物。

但同時當你不吃這一類食物，鈣的攝取來源自然就減少了。

有一個科學的數字來告訴我們，一個媽媽在哺乳期每天需要攝入1000mg的鈣。

如果你是一個年輕的媽媽，有很多早婚早育的媽媽，假如你是十幾歲的母親，那麼你需要的鈣更多，可達到1300mg。

像孕婦黃金素，你看它的成分表，鈣的含量是達不到這個數值的，這時就需要額外補充。

媽媽們可以嘗試吃goodhealth的液體鈣，液體遊離的鈣，更容易吸收。

鈣需要補，但也是有量限制，每天攝入不能超過2500mg，如果攝入過多，鈣會在腎臟聚集，很有可能會導致腎結石。

同時鈣吸收過多還會影響體內鎂、鐵和鋅的吸收。

為什麼說要吃保健品，這是有科學依據的，不是說不差錢，買一堆保健品，全吃進去了，這不僅對你身體沒有好處，還有可能加大你內臟代謝的負荷。

所以媽媽們在補充鈣或其他元素的時候，可以諮詢專業的醫生或者找類似奶瓶部落的科普文章來讀。

② 維生素D（簡稱「維D」）

維D主要是促進骨頭的生長和身體的健康發育有很重要的作用。

通常我們在買鈣片的時候會看到包裝上有「維生素D+鈣」字樣，因為維D可以促進鈣的吸收。

缺乏維D會產生什麼影響呢？缺乏維D會增加骨質疏鬆的風險，引起高血壓、糖尿病等一些疾病。

國際上一些專門的醫療機構建議，每個女性，每天攝取的維D含量正常是600IU，但不要超過4000IU。

過量的維D攝入，比如超過10000IU，會造成腎臟還有其他身體組織的損害。

如何補充維D？

最好的方法是曬太陽，這是獲取維D最天然、直接的方法。

但是，不是所有的女性都可以得到足夠的陽光照射，比如冬天日照時間短，陽光不足。

夏天，我們亞洲的女性愛美，怕曬，夏天都是打傘走在陽光下，根本不會去做什麼日光浴，從而導致維D不足。

食物中維D的含量也是非常的少的，通過食物獲取的維D也滿足不了身體需求。

這時，最好的方法就是吃一些富含維D的保健品，但在補充維D時，希望媽媽們先到醫院做一下血液中維D的含量測試。

如果檢測后顯示媽媽缺乏維D，那麼你的乳汁中維D的含量也不會高，或許並不能為你的寶寶提供足夠的維D。

維D在促進寶寶骨骼發育上起著至關重要的作用。

如果寶寶只吃母乳或者吃嬰兒配方奶粉達不到32盎司（900克左右），那麼寶寶就有可能攝入維D不足。

這時，我們可以額外給寶寶補充維D，比如Ostelin VD 寶寶嬰兒童液體維生素D滴劑就是一個很不錯的品牌。

很多專家指出，在兒童時期如果能夠攝取足量的維D，可以預防年老時可能會患上的一些疾病，比如風濕性關節炎。

在目前，風濕性關節炎在老年群體里是非常常見的疾病。很可能是他們那個年代的人群在孩童時期大範圍缺乏維D。

③ DHA

在上一篇文章中提到了，DHA在乳汁中的含量很大程度上跟媽媽的飲食有關，比如你是否吃魚。

如果飲食中你很少吃像海魚這一類富含DHA的食物，那麼媽媽可以考慮額外補充DHA。

為什麼要補充DHA？

因為DHA不僅在促進寶寶大腦發育，促進眼睛視力發育，增進大腦細胞發育上起著至關重要的作用。

同時對媽媽來說足量DHA可減少產後抑鬱症的發生。

不同月齡和年齡的孩子需要的DHA也不同，補充DHA的前提是DHA缺乏的情況下。那多少量才算合理呢？

根據營養學會於2000年編撰的《居民膳食營養素參考攝入量Chinese DRIs》按年齡段給出了適合人的平衡建議：2歲以下和60歲以上是4:1，其它年齡是4～6:1。

建議攝入量：孕期及哺乳期婦女不低於300毫克；

嬰幼兒根據體重攝入DHA20毫克/公斤，早產兒DHA40毫克/公斤；成人不低於220毫克。

DHA的攝取來源有，母乳、海參、配方奶粉、魚類、藻類、乾果類...

其中藻類DHA油脂中高不飽和脂肪酸（DHA、 DPA、 ARA等）成分均衡，接近母乳中多不飽和脂肪酸成分，非常容易吸收。

在藻類DHA品牌里比較有名的有澳洲孕婦DHA bio island 海藻油腦黃金素。

以上就是今天的全部內容，哺乳期媽媽的飲食篇也介紹完了，下期見！

未完待續，下期更精彩！

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口述 / 翻譯 半糖奶油 |

微博 / @半糖奶油Ni |

排版 / 編輯 十螢 |

圖片來源 / 網路 |

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