為什麼說要想跑步不受傷，必須得做力量訓練？

第一：為什麼跑步我會比別人容易受傷？

人站在地上，兩腿承受的重力只是人的體重。但當人從空中下落之時，由於一定的速度和地球引力影響，落地后其腿部所要承受的地面衝撞力要數倍於自身的體重。此時的落地，還是雙腿平穩，跑步姿態正確的理想狀態。如果技術變形，重心不穩，出現著地時重心偏向腳外（內）側等情況，其局部的受力就會瞬間更大了。所以很多跑者的腳、踝、膝關節的彎屈擰轉、肌肉拉傷、撕裂甚至斷裂等傷病的出現，很多情況下就是由於力量不夠所引起的。

第二：跑者對於力量訓練的誤區

1、感覺力量訓練沒必要，覺得跑步就是有氧運動，與力量肌肉沒啥關係。

2、力量練習的強度、頻率安排不科學。最常見的是，沒有按照體重的不同，來安排訓練強度。

3、在做力量練習時，對各部位肌肉力量發展的掌控不平衡，比如大腿前面的股四頭肌強，大腿后側的股后肌弱，造成比例失調。

4、誤以為力量訓練就是健美訓練，片面追求肌肉塊頭和線條美，而忽略所參與運動本身需要的力量特點。

5、忽視肌肉力量的耐力練習，不能僅追求瞬間的爆發力。

6、關注力量訓練但不注意拉伸，這常會導致肌肉彈性的下降。肌肉一旦在運動中遇到被拉長的情況，由於承受力不足，易出現肌肉肌腱的斷裂。

7、忽視了對於上肢力量的鍛煉，其實通過合理地利用雙臂力量，即使在最後雙腿疲勞的狀況下，還能給你提供繼續跑步的動力。

第三：針對跑者經典的力量訓練動作

1、超人式

俯卧，手和腿都伸展開。頭、左臂和右腿抬起跑地面約15cm高，保持3～5秒，然後放下。然後用右臂和左腿重複這個動作。兩邊各做十次。注意不要把肩部抬得太高。也可以雙手雙腳同時抬起增加難度。

2、弓步下蹲

雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬，一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。

3、單腿挺髖

仰卧，單腿屈膝，腳尖勾起，另一側腿舉起，大腿垂直向上，雙手自然放在體側。注意支撐腿發力將髖部頂起，使上身、髖部、支撐腿大腿持平，保持1~2秒，緩慢放下。

4、側身軀幹上抬

側卧，用右臂前部支撐上身，抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10～30秒。換一邊，重複。注意保持臂部的位置，不要讓它下垂。