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為什麼說要想跑步不受傷,必須得做力量訓練?

為什麼說要想跑步不受傷,必須得做力量訓練?

第一:為什麼跑步我會比別人容易受傷?

人站在地上,兩腿承受的重力只是人的體重。但當人從空中下落之時,由於一定的速度和地球引力影響,落地后其腿部所要承受的地面衝撞力要數倍於自身的體重。此時的落地,還是雙腿平穩,跑步姿態正確的理想狀態。如果技術變形,重心不穩,出現著地時重心偏向腳外(內)側等情況,其局部的受力就會瞬間更大了。所以很多跑者的腳、踝、膝關節的彎屈擰轉、肌肉拉傷、撕裂甚至斷裂等傷病的出現,很多情況下就是由於力量不夠所引起的。

第二:跑者對於力量訓練的誤區

1、感覺力量訓練沒必要,覺得跑步就是有氧運動,與力量肌肉沒啥關係。

2、力量練習的強度、頻率安排不科學。最常見的是,沒有按照體重的不同,來安排訓練強度。

3、在做力量練習時,對各部位肌肉力量發展的掌控不平衡,比如大腿前面的股四頭肌強,大腿后側的股后肌弱,造成比例失調。

4、誤以為力量訓練就是健美訓練,片面追求肌肉塊頭和線條美,而忽略所參與運動本身需要的力量特點。

5、忽視肌肉力量的耐力練習,不能僅追求瞬間的爆發力。

6、關注力量訓練但不注意拉伸,這常會導致肌肉彈性的下降。肌肉一旦在運動中遇到被拉長的情況,由於承受力不足,易出現肌肉肌腱的斷裂。

7、忽視了對於上肢力量的鍛煉,其實通過合理地利用雙臂力量,即使在最後雙腿疲勞的狀況下,還能給你提供繼續跑步的動力。

第三:針對跑者經典的力量訓練動作

1、超人式

俯卧,手和腿都伸展開。頭、左臂和右腿抬起跑地面約15cm高,保持3~5秒,然後放下。然後用右臂和左腿重複這個動作。兩邊各做十次。注意不要把肩部抬得太高。也可以雙手雙腳同時抬起增加難度。

2、弓步下蹲

雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬,一腳向前跨一步(跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可),然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上,身體保持中立,不要過度前傾或後仰,後腳盡量不要跪地。再利用後腳及核心的力量,把身體及前腳推回到起始位置,換邊。

3、單腿挺髖

仰卧,單腿屈膝,腳尖勾起,另一側腿舉起,大腿垂直向上,雙手自然放在體側。注意支撐腿發力將髖部頂起,使上身、髖部、支撐腿大腿持平,保持1~2秒,緩慢放下。

4、側身軀幹上抬

側卧,用右臂前部支撐上身,抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量,將左手朝上舉。保持10~30秒。換一邊,重複。注意保持臂部的位置,不要讓它下垂。

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