適合中老年散步的七種方法

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散步

散步對骨質疏鬆症、頸腰椎病、肥胖症、高血糖、高血脂、高血壓、冠心病、動脈硬化、中風後遺症、神經衰弱、抑鬱症、便秘、免疫力低下等疾病，有著輔助治療的作用。散步與「生命振蕩說」、「天人合一」、「有氧運動」等科學理論有著不解之緣。在現實社會中，散步是最簡單的、最經濟的、最有效的，最適合人類防治疾病、健身養生的好方法，也是最為人們熟知的運動方式。

散步法

普通散步法

速度以每分鐘60～90步為宜，每次20-30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老年人。

逍遙散步法

老年人飯後緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益於調節情緒、醒腦養神、增強記憶力。

快速散步法

散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者。

定量散步法

即按照特定的線路、速度和時間，走完規定的路程。散步時，以平坦路面和爬坡攀高交替進行，做到快慢結合。對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。

擺臂散步法

散步時，兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動，每分鐘60～90步。可增強骨關節和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。

摩腹散步法

散步時，兩手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。

倒退散步法

散步時雙手叉腰，兩膝挺直。先向後退、再向前走各100步，如此反覆多遍，以不覺疲勞為宜。可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等症。

小貼士

散步減肥

美國楊百翰大學的研究者選取了18名體重正常的女性和17名肥胖女性，讓她們每天早上進行45分鐘的散步鍛煉。然後給她們看一些食物的圖片，並通過腦電圖測量她們大腦的神經反應活動，研究結果發現，無論這些女性的體重是否正常，在進行45分鐘的體育鍛煉后，大腦對食物圖片的注意力反而下降了，同時還會使一天內總的體育鍛煉量增加，有利於減肥。

推薦地點

路線長度：15公里

推薦指數：★★★★★

艾溪湖濕地公園園內全封閉管理，專用跑道+無機動車+景美人少等優勢條件保證了行人的安全和體驗。

散步的過程中，還可以欣賞到隨處可見的飛鳥、小橋、流水、鮮花、綠樹、小景相互映襯的江南古典園林景觀。

路線長度：5公里

推薦指數：★★★★

在南昌市中心，最容易被遺忘的鬧中取靜的散步場所——位於福州路中段，離八一廣場僅15分鐘腳程的人民公園。這裡是老年人的運動聖地，快步走、廣場舞、羽毛球也隨處可見。

此處空氣好，樹木多。百花山、疊石屏障、桂花草坪、芙蓉長廊、映水廳、半島亭，公園內各種廊閣亭榭隨處可見，最容易讓都市白領暫時擺脫喧囂環境，體驗寧靜之旅。

路線長度：4公里

推薦指數：★★★

體育公園，是以「森林與健康」為主題的新概念都市森林公園，也是南昌市中心城區規模最大的特色公園。公園包括生態林區、濱水景觀區、文化娛樂區、全民健身運動區和體育運動區五個功能區，散步途中還可以休閑健身。

路線長度：4公里

推薦指數：★★★

這裡一般是家庭集體出動，在散步中享受天倫之樂。夜晚的撫河公園比白天熱鬧許多，每塊空地上都有市民在鍛煉，還可以打羽毛球、練太極拳、跳集體舞呦。

經過兩年的改造，如今的撫河已成為鬧市區的絕佳休閑場所。岸邊128米長的文化牆上，展示了灌嬰築城、許真君治水、朱元璋定奪南昌城等文化故事，在行走的過程，還能感受南昌的人文底蘊呢。

路線長度：5公里

推薦指數：★★★

江西師大健康小道於2010年10月18日正式開通，全長5122米，呈「環島」狀，東起於正大門，沿瑤河，因勢就形，內切瑤河水域，緊擁瑤湖校園。沿途每隔100米安置一塊文化景觀石，零星設置了休閑椅、運動器材等。小道路名「健康小道」四個大字，是由著名書法家、師大傑出校友沈鵬先生題寫。話說，在這兒逛逛也是很不錯的！

路線長度：15公里

推薦指數：★★★★

周末可以找一個安靜而清新的地方走走。位於南昌西郊的梅嶺風景區，層巒疊嶂，景色怡人，人們不僅可以在那裡鍛煉，更能欣賞優美的風景。

作為南昌的後花園，現在到梅嶺鍛煉的人越來越多，尤其是中老年人，徒步的、小跑的、騎腳踏車的都有。每到雙休日，這裡就成了一個「健身樂園」。

散步一向講究：

就近原則。

如果你想動起來，

就快從下樓開始吧~

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