仰卧起坐已經OUT了，4個動作，每天十分鐘，教你打造完美腹肌

在這個在乎體型和外表的年代，大家都選擇去健身房塑造自己的形體，而健身房中男性的比例又要佔到大部分，而讓百分之八十的男性走進健身房的理由，我想最大的可能就是要練出八塊腹肌了，如今越來越多的人走進健身房不是為了要練得多大，要提升多少力量，而是想把脂肪減下去把性感的腹肌練出來。

大多數人一進健身房就躺在地上一頓狂做仰卧起坐，但是並沒有多大的效果，很多時候完全是靠腰在發力但是他們卻渾然不知。今天我們就教教大家四個簡單的練腹動作，只要你願意每天花上十分鐘來訓練，你也能擁有完美的腹肌。

仰卧起坐其實是一個非常好的動作，幾乎可以練到一整塊腹直肌，但是其動作遠沒有想象中的那麼簡單；首先很多人做仰卧起坐喜歡抱頭，當腹肌沒力時就會靠著手臂的力量施加給頸椎，讓自己身體被推起來，這會對頸椎傷害非常大；其次有一些人做仰卧起坐非常的快，以至於更多的用到腰和髖在發力，根本練不到腹部，要知道動作是否有質量不是靠速度決定的，細節才是關鍵，你做好每一個細節后，很慢的動作也能有很強大的刺激。這裡推薦幾個鍛煉腹肌的動作，讓你感受下不一樣的訓練快感。

懸吊抬腿

這個動作主要針對的是下腹部，在動作開始之前我們要主動的收緊腹部才能很好的防止在動作中身體搖擺幅度過大，這個動作最難的地方也就是保持身體的穩定了，如果這點做不到的話，我們就很難完成此動作了。訓練前可以先激活腹部肌群，來保證動作的完成度。

側支撐

側支撐類型很像平時做的平板支撐，這是利用肌肉的等長收縮的原理來鍛煉肌肉，會讓肌肉變得更有質量、線條更加好看；動作過程中我們要保證不塌腰、保持身體筆直，才能達到最大化的訓練效果；側支撐主要鍛煉腹外斜肌，我們的腹部肌群並不只有塊狀腹肌，還有腹內外斜肌，要均衡發展身材才能變得更好，練完一側記得換另一側。

腹肌滑輪

腹肌輪可以練到整塊腹肌，但是它的訓練強度很大，動作也相對比較難，所以為了保證我們自身的安全和訓練質量，一定要在動作標準的情況下去完成。腹肌力量較差的建議用跪姿去做，這個動作很容易借腰部的力量，我們要避免這種情況，保持腰部穩定。

收緊腹部接著慢慢的向前劃出，等身體呈水平線時，腹肌發力再把身體拉回來，整個過程主要是腹肌發力，其他部位只是做支撐，如果回來時手臂發力了，那麼你的下背部就會代償，這是要注意的。腹肌輪難度很大，新手很難做到動作的標準性，建議在教練的指導下進行。

仰卧抬腿

仰卧抬腿也是針對下腹部的，人魚線是否明顯主要也是靠下腹部的訓練。很多人做仰卧抬腿時抬至腿部與地面垂直就放下去了，這是錯誤的，因為這個過程主要是髖屈肌群在發力而非腹肌，我們需要抬至臀部離開地面，只有背部與地面接觸才行，下落時也不用全部放完，腿部與地面夾角約在三十度左右就可以了，而且下放的速度一定要慢，這個過程非常的重要。

腹肌的訓練最關鍵的一點就是呼吸，因為這是其功能之一，學會腹式呼吸對我們的訓練有所幫助，發力時吐氣、下放時吸氣，在任何訓練中都用得到，不過在腹肌訓練中尤其關鍵

腹肌的形成並不只是靠單一的訓練，還要配合飲食來完成，如果你皮脂過厚，那麼再怎麼練腹也是徒勞，腹肌的形狀仍然不能顯露出來，所以當你決定要練出迷人的馬甲線時，你與油炸食品、火鍋這一類的食物就要揮手告別了，飲食也是訓練的一部分，認真對待才能練出完美的身材。

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