久坐不動比跑步更傷膝蓋！別為懶找理由了

最近剛出爐的國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊終於站出來為跑步正名，指出：競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。

久坐患關節炎風險更高

研究人員指出，堅持健身跑步10年、15年甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖關節有益，並建議每周跑量的上限為92公里。

因為經常運動能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，關節滑液能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。

跑后膝蓋痛往往因強度太大

導致膝蓋疼痛的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。跑步后膝蓋疼痛，往往是因為運動強度超負荷，引起關節的軟骨和半月板的損傷。

人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，通過休息保養，自身會修復。不過，如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復，日積月累就會積勞成疾，可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復，就會引起關節退變，誘發膝關節炎。

其實這6個部位容易受傷

腰、膝、肩等部位，一運動就屢屢中槍，為何受傷的總是它們？看專家怎麼解釋以及如何讓它們更「耐用」。

肩部：單手畫圈

肩關節扭傷一般是肩關節周圍肌肉、肌腱和韌帶損傷所致。熱身和保暖可為肩關節保駕護航。肩關節的局部熱身可以試試以肩部為圓心做單手畫圈動作，這個運動可以充分鍛煉肩部周圍的四塊肌肉。

腰部：小燕飛

人們腰部的骨骼會隨著年齡增長發生退變，預防腰部損傷最好的辦法就是在日常生活中增強腰部肌肉的力量。平時可以多做做「小燕飛」。

小燕飛的方法是：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起后堅持5秒鐘，然後放鬆、趴到床上5秒鐘。循序漸進，要求每天做60次。可分為2-3次，堅持6個月以上。此動作與瑜伽的動作相似。要點：1、小燕飛不是練習形體，只要稍微離開床面、吃上勁即可（胸部、腿部抬起1-2cm即可）；2、是一下一下的做，而非挺住長時間。

跟腱：熱身

最易出現跟腱斷裂的是在打羽毛球時，其次是踢足球時。在做激烈運動前，長跑，馬拉松一定要做好熱身，建議大家在劇烈運動前進行慢跑，跑到微微出汗后，做一些牽拉。

膝蓋：靜蹲

如果膝關節長期腫脹和疼痛，這表明你的膝關節已經使用過度。常用跑步機的人要注意跑步機的角度不能超過30度，坡度越大，膝蓋損傷幾率越大。預防膝關節損傷，可多做靜蹲。

腳踝：彈力帶

走路總崴腳，說明你的踝關節肌肉力量太差了！腳踝消腫后應該使用彈力帶進行抗阻訓練。

踝關節環繞練習：移動腳踝完成整個範圍內的運（上下，前後繞環），過程中保證腿部不動， 只移腳踝腿部不動，只移腳踝可以想象在寫字。

抗阻踝外翻：坐在凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反覆做15 次，休息30 秒，共做4-6組。

抗阻足內翻：姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定(器械或者其他)，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。

抗阻勾腳：以皮筋為阻力，遠端固定，套在腳上，從伸直位盡量用力，勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢放開反覆做20 次，休息30 秒，共做4-6組，每天1-2次。

抗阻綳腳：以腳踝訓練帶為阻力，近端固定（手握），套在腳上從屈曲位盡量用綳到伸直，稍作停頓，慢放開反覆做20 次，休息30 秒，共做4-6組，每天1-2次。

肘部：礦泉水瓶

對付網球肘重在鍛煉前臂肌肉力量，平時可用礦泉水瓶裝滿水，雙手握住水瓶，分別以肘關節和腕關節為中心上下抬舉水瓶。