只做力量訓練能減脂嗎？

進入冬天，很多小夥伴沒有辦法繼續室外跑步，紛紛選擇進健身房繼續訓練。池子的一位小夥伴就是這樣，以前只是在戶外跑跑步，最近剛剛去健身房開始訓練。

去練了幾天後，回來問我：池子，你說光做力量訓練不跑步可以減肥嗎？健身房的教練告訴我光做力量就能減肥，不用跑步，說我把肌肉都跑丟了。

恩，這個問題還真的值得好好研究一番。

只做力量訓練能減脂嗎？

無氧抗阻訓練和有氧訓練到底哪個更減肥？

是不是有氧真的會跑丟肌肉？

……

一連串的問題砸過來，還真的要好好掰扯掰扯。

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我們先看看關於以上問題都有哪些觀點。

觀點1：只做力量訓練，減脂效果就很好。

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持這種想法的小夥伴認為，如果需要利用無氧運動減脂，也就是要建立更多的肌肉，提高靜態基礎代謝，而支持他們的理論依據就是：根據文獻， 靜止狀態下，1公斤肌肉每天消耗的熱量是15千卡，一公斤脂肪消耗4千卡，因此，肌肉的熱量消耗率大概是脂肪的3倍。而力量訓練的結果，就是要增長肌肉。肌肉增加了，自然你的耗能就會增加，從而達到減脂的目的。

從理論上來說，以上觀點是成立的。因為學過物理你們一定都知道，能量這種東西既不會憑空創造也不會憑空消失，它只會以別的形式轉化。體重控制和減脂的關鍵點就是基礎代謝率（BMR）的控制，毫無疑問，力量訓練可以增加肌肉含量，而肌肉含量（也叫去脂體重）是影響BMR的重要因素。所以，這就是為什麼力量訓練對於減脂有效的原因。實驗也確實證實，24周的阻力訓練后，可以使人的安靜代謝率提高9%，男性相對於女性效果會更明顯。（數據來自《ACSM基礎肌力與體能訓練》）

可是可是，有沒有像我一樣的小夥伴，只做力量訓練，體重不降反增呢？

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原因就在於飲食！沒錯，拋開了飲食談增肌和減脂都是扯。這就是所謂的「三分練七分吃」，相信肯定會有和我一樣的小夥伴，以增肌為借口吃點好的，多吃幾口，赫赫，結果勢必讓肥肉和肌肉一起瘋長，最終是肌肉長了，肥肉也多了，體脂不降反增。正是因為普通人很難做到像專業健美運動員那樣吃，所以，這種只靠力量減脂的方法，普通人很難操作，一般只存在於健身大咖和專業運動員。

其實，想要僅僅靠力量訓練減脂，還有一種方法。在我們平常以增肌為目的的訓練中，一般是使用最大重量的百分之70左右進行，每組8~12個，每次4~5組；而如果你想通過力量訓練來進行減肥，那你最好用最大重量的百分之40左右進行訓練，每組25~30個，每次10~12組，組間休息越短，減脂效果越好。其實這有點像是把力量訓練做成了有氧的感覺。

可是，不知道有多少小夥伴，可以做到力量訓練的時候，清楚明白地計算好自己的最大重量，再嚴格地掐秒錶做間歇時間呢？可能你在間歇時跟別人多嘮幾句，1分鐘就過去了。

觀點2：想要減脂還得靠有氧。

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這種觀點的盆友說，純靠力量減脂的原理就是消耗大於吸收，所以脂肪才減少，並不是因為脂肪在力量訓練時供能。但是消耗大於吸收不利於肌肉生長，SO想要減脂還得靠有氧。你看隔壁誰誰誰跑步都瘦了那麼多。

大部分人都知道，有氧運動消耗能量的來源，一部分來自糖類，一部分來自脂肪。那麼為什麼普遍說有氧要30分鐘以上才減肥呢？並非是30分鐘后全部由脂肪功能，真正的原因在於，有氧初期，身體是以無氧系統提供能量，需要花費一些時間調整好呼吸和心血管系統（所以這就是為什麼剛起跑時感覺有點累），當運動狀態接近穩定狀態的過程時（也就是你跑的最舒服的時候），身體對氧氣的消耗會以指數的方式增加，此時會出現一個攝氧量的高原期，能量代謝也以有氧代謝為主。

而氧氣的消耗在運動后的恢復期仍然持續增加，強度輕且時間短的運動后，攝氧量會少量增加；高強度的有氧或無氧運動后，攝氧量會增加的更多。這就是很多文章科普過的「運動後過量氧耗」（EPOC，過去也叫氧債）。

沒錯，其實減脂真正的關鍵點是提高攝氧量，這樣你的身體燃燒脂肪的效率將會大大提高，而攝氧量應該總體的看，包括運動中和運動后。所以，這也解釋了為什麼HIIT是減脂的好方法。

HIIT不光在運動時消耗大量的能量，更產生「運動後過量氧耗」（EPOC），提高安靜代謝率，讓身體靜息時也消耗能量，而在靜息時消耗的能量多數來自脂肪。

這就是HIIT這項運動減脂的精髓。實驗數據證實，EPOC可以達到運動耗氧的90%，而且這些功能全部來自脂肪的氧化。

當然，那些把HIIT做成中低強度有氧的小夥伴，考慮EPOC的事就是想多了。

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結論就是：

光做阻力訓練也可以減脂，但是你要做到幾點：

1、 做大肌群運動。大肌群比小肌群運動需要更多的攝氧量。

2、 速度要慢。慢速或中速的阻力訓練比快速運動產生更多的攝氧量。

3、 強度越高，產生的攝氧量越高。

4、 重複次數較多的運動的攝氧量高於重複次數少的運動。所以，減脂為目的的阻力訓練，要多組次進行。

5、 組間休息時間越短（低於30秒），攝氧量越多。

其實，有氧還是無氧，都能夠減脂。關鍵點在於提高攝氧量。事實上，力量訓練更加明顯的作用於體脂。進行力量訓練，很可能你在減脂的同時，還增加了瘦體重（去脂體重），於是看起來體重沒有明顯降低。這時候應該量量自己的腰圍。力量訓練是一個長期的過程，不是短短一兩次，甚至一兩周就能看到明顯的體重減輕的。

如果你本身體脂比較低，訓練時候耐力組為主（多組次），並且訓練時候組間休息很短（低於30秒），確實有保持低體脂效果。

如果你本身體脂高又沒啥運動基礎，還是先從有氧開始吧，快走和慢跑是個不錯的選擇。

最後還想說的一點是，很多人不想有氧，是因為懶。

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跑步這類有氧訓練在很多人看來，很累，很苦，一小時不停的跑跑跑，枯燥無趣，但跑步卻是所有運動的基礎，你沒有一個健康的心肺功能，沒有一個能支撐你去參加各項其他運動的身體素質， 沒有一個堅定的意志力，你能減什麼肥呢。而有這種偷懶心態的人大多數都會復胖（去看看減肥達人秀就知道了，統統復胖）。

有氧其實是培養你的運動習慣和建構體力基礎，運動是一輩子的事，不是明天減到多少斤就可以停止了，所以，如果想投機取巧走捷徑減肥的，總在計算以最小的付出最短的時間換來最大成效的，一定會復胖。