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運動計劃

第10天

提膝沖拳 40S 間歇10S

▼

1、雙臂屈於身體兩側，前腳掌點地

3、保持膝關節微屈，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂自然擺動，雙腿交替進行原地踏步

轉體膝觸肘 30S 間歇10S

▼

1、雙臂屈於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、一側腿提膝，另一側肘尖與對側膝關節微觸

3、保持膝關節微屈，前腳掌點地，交替完成

提膝沖拳跳 30S 間歇10S

▼

1、身體跳躍，一側腿提膝，對側出拳，自然呼吸，鼻吸口呼

2、保持腹部收緊，膝關節微屈，前腳掌點地

3、雙臂屈於身體兩側，雙腳與肩同寬

轉體膝觸肘跳 30S 間歇10S

▼

1、雙臂屈於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、身體跳起，一側腿提膝，另一側肘尖與對側膝關節微觸

3、保持膝關節微屈，前腳掌點地，交替完成

前後定點走 40S 間歇10S

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1、雙臂屈於身體兩側，雙腳前後點地走

2、膝關節微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、身體略微前傾，保持腹部收緊

左右交叉式開合跳 30S 間歇10S

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1、雙腳左右交替跳躍，雙臂向上擺至指尖微觸

2、膝關節微屈，前腳掌點地

3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

動態側弓步蹲 15次 間歇20S

▼

1、自然站立，雙手垂於身體兩側，腹部收緊

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、身體重心移動，腿部發力，向同側邁步做弓步蹲

深蹲 20次 間歇10S

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1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

弓步蹲（左） 15次 間歇20S

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1、下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發力向上

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腳前後打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸

弓步蹲（右） 15次 間歇20S

▼

1、下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發力向上

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腳前後打開，右腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸

以上動作

重複兩次

同時注意動作標準

好，接下來進行拉伸

站立大腿拉伸(右) 20S

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1、自然站立，右腿后屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸(左) 20S

▼

1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

▼

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

▼

1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

俯身大腿后側拉伸(左) 20S

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1、俯身，雙腳打開大於肩寬，雙腿微屈

2、雙手握住左腳踝，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

俯身大腿后側拉伸(右) 20S

▼

1、俯身，雙腳打開大於肩寬，雙腿微屈

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

3、雙手握住右腳踝，保持拉伸

飲食計劃

第10天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

今天感覺怎麼樣？

明天第11天，

堅持！

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