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「泵血」式訓練, 讓增肌事半功倍!

「泵血」式訓練, 讓增肌事半功倍!

  壯碩的體形當然不是一兩天練就的,但這並不意味著無法在短期內獲得高分離度的肌肉。正確的訓練方案會使你的訓練事半功倍。比如,通過做一些特定的訓練動作(3~5組,每組8~12次),會使大量血液進入肌纖維,讓肌肉膨脹。經過數周的訓練之後,肌肉重量就能明顯增加,線條也變得清晰分明。這種稱為「泵血」的訓練方法還能防止肌肉分解。

  以下這幾種簡單的訓練動作,能讓你2~3周后看到鏡子中壯碩的自己。

  壺鈴擺動

  這種動態的、高強度的訓練動作能增強整個身體后側肌肉群(如臀部、後背和腘繩肌)的力量,讓它們更為健壯。此外,它還能強健心血管系統,讓鍛煉者達到出汗的程度,從而有助於減輕體液瀦留所造成的腹脹,甚至是便秘。

  做法:身體站立,雙腳分開,間距與肩同寬;雙膝彎曲,臀部向後推動,雙手抓住壺鈴的頂端(壺鈴的重量要足夠沉,但又能讓你保持正確的姿勢);在雙腿之間向後擺動壺鈴,在伸直雙腿的同時,向前挺髖,用力收縮臀肌,將壺鈴徑直擺向胸前;讓它在雙腿之間落下,回到初始姿勢;1次完整的動作就完成了。

  硬拉

  在做完這個靶向臀肌的訓練動作后,你就會發現自己的屁股又緊又翹,形狀也比原來大了一號。臀肌是身體中最大的肌肉群,這個動作能有效刺激臀部肌群。

  做法:正手握住一對啞鈴,雙臂在大腿前方伸直;雙腳分開站立,兩腳間距與臀同寬,雙膝略微彎曲;不改變膝蓋的彎曲度,臀部向後彎曲,放低軀幹,直至它幾乎平行於地面;停頓一小會兒,抬高軀幹至初始位置;1次完整的動作就完成了。

  波比式

  波比式是提高新陳代謝能力和減脂的最佳鍛煉動作之一,因為它是一種增強式鍛煉,全身每一個重要肌肉群的肌肉都被調動起來,還能提高肌肉力量和耐力。

  做法:身體筆直站立,雙臂放在身體兩側,雙膝彎曲,雙手放在雙腳前面的地面上(呈深蹲姿勢),雙腿向後用力伸直,做出俯卧撐的支架姿勢,讓肩膀到腳後跟呈一直線;然後回到深蹲姿勢,再回到初始的站立姿勢。

  彈力帶鳥犬式

  這個訓練動作能真正調動起核心肌肉群和臀肌,鍛煉者不宜穿過於緊繃的訓練服。為了獲得最佳效果,你可以完成儘可能多的次數。

  做法:四點著地,將一條彈力帶的把手纏繞在右腳腳踝上,用左手握住彈力帶的另一端把手,將彈力帶拉緊;然後,保持核心肌肉群緊繃,同時拉伸把左臂和右腿連接在一起的彈力帶,讓身體從頭部到腳後跟呈一直線;還原至初始位置,1次完整的動作就完成了;換身體另一側做同樣的動作。

  阻力帶屈臂

  這是一個非常棒的彎舉動作,因為它能為肌肉提供持續的張力。保持肱二頭肌緊張的時間越長,泵出的血液就越多。在鍛煉結束后的其他時段里,你會感覺雙臂又緊又脹,力量滿滿。

  做法:雙腳踏在阻力帶的中間位置,兩腳分開,間距與肩同寬;雙手握住阻力帶的把手,雙臂放於體側,雙肘固定在腰部;緩慢地把雙臂彎舉向肩膀,然後放下(調動核心肌肉群的力量完成這個動作);1次完整的動作就完成了。

  相撲式深蹲

  顧名思義,這個動作是仿照日本相撲手對決的姿勢而得名。除了能讓臀部酸痛幾天,相撲式深蹲能激活沿著大腿內側的肌肉群,鍛煉者能立刻感到這個部位更緊、更堅實、更強壯。

  做法:雙腳分開站立,間距比肩略寬,雙腳腳趾向外分開45度。雙臂在胸前交叉,以保持身體平衡;繃緊核心肌肉群,儘可能低地放低身體,就好像要坐在一把椅子上;停頓一小會兒,然後緩慢推動臀肌和大腿內側肌肉,返回初始姿勢;1次完整的動作就完成了。為了獲得最佳效果,你可以在深蹲動作的最低點停留30秒。

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