跑步新手的心率為何特別高？

一位加入跑圈不久的小姑娘問：「為什麼我一跑步，心率就特別高，感覺自己快要窒息？」

按照心率計算公式計算，這位小姑娘的最高運動心率=（220-年齡）*80%，她應該在 150左右。

但是！每次才跑幾分鐘，心率居然達到170！！要命的是，配速也才6』48」。怎麼這樣？

一般來說，人正常心率為每分鐘60-100次，但因年齡、性別及其他生理狀況而不同。在安靜或睡眠時心率減慢，運動時或情緒激動時心率會加快。心率變化受三大調節系統影響。

影響心率變化的三大調節系統

· 自身調節（心臟節律性調節）；

· 體液調節（身體激素分泌，如腎上腺素、甲狀腺激素等）；

· 神經調節（情緒波動、體位改變等）。

不同環境狀態下上面三個系統協同調節心率，任何刺激都可能引起心率波動。

（例如：下圖2、3、4，測試者在受到刺激后心率產生波動）；

運動時，人的心率會發生大幅度的變化（圖2）：

· 對於不經常運動的人，在劇烈運動時心率甚至可能上升至180~200bpm；

· 對於長時間堅持運動的人群，運動心率會逐漸降低，說明你的心肺功能越來越強；

· 一個簡單的站立動作，都可能會導致心率變化 20-30bpm（圖3）；做一次深呼吸，也會導致心率產生比較大的變化（圖4）。

所以，對於還沒有養成運動習慣的同學，在跑步這種劇烈運動時，心率會超過自己的理論最大心率，也是有可能的。甚至，在安靜狀態下，心率也一直處于波動狀態中（圖1），而不是一成不變的直線。不過，要排除一些疾病等特殊情況。

通過對自身的心率進行測定，跑者能夠較為直接地對自己的跑步訓練進行評估，了解自己的跑步強度與量是否足夠或是超出了身體正常承受範圍，以此來對自己的訓練計劃進行調整並獲得最佳的訓練效果。

如果你感覺到每次進行完跑步之後都有一種心慌、胸悶、頭暈的感覺，你不妨抽些時間測量一下你的心率，你極有可能會發現你的心率值幾乎「爆表」。這說明你的跑步強度、或跑量過大，已經對你的身體帶來了過大的負擔。這時，為了不對自己的身體造成不可逆轉的傷害，你應該立即對自己的訓練做出調整，並且觀察自己跑步時以及之後的心率，別讓它再有機會「爆表」。

反之，總有人會抱怨自己每天運動卻沒什麼效果，同樣推薦這類跑友對自己的心率觀察一陣子。不出意外的話，你將會發現每次運動前後的心率值變化並不大。對此，你需要做的僅是加大每日的跑量與強度。

一般來說，經常運動的人心率比較低，缺乏運動日心率比較高。經常參加運動訓練，全身肌肉包括心臟肌肉非常發達，心肌收縮有力，每搏輸出量（心臟每次收縮所射出的血量稱為每搏輸出量）比一般人要多，在每份輸出量相同的情況下，故運動員的心率就要比普通人的心率慢。

高水平的專業中長跑運動員的心率大概在35~50次/分左右。通常，運動員競技狀態最好的時候心率也最低。例如：2004年雅典奧運會女子10000米冠軍邢慧娜備戰奧運會期間的心率一直穩定在34~38次/分左右。

心率不是越低就越好，比如：有一部分人患有先天性心臟疾病，即使她們不跑步，心率也很低（45~50次/分左右），這種情況，雖然心率低，但未必就是心肺功能就好。所以，關於心率的高低，需要自己和自己最初的原始心率做比較。例如：在沒有跑步前，你的心率是70次/分，經過系統訓練后，心率開始降到65次、60次、55次/分，這樣的低心率現象是好的。

在保持科學、系統的訓練過程中，心率的降低預示著你的運動能力（特別是有氧耐力）在提高。因為經過長期規律耐力性項目鍛煉后，人們的心臟結構是可以改變的，心室壁輕度增厚，心室腔的容積顯著增大，使得心臟每次搏動輸送的血量增多，從而能夠滿足耐力項目中機體對於氧氣及能源物質的大量需求。

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