下腰痛的運動康復

下腰痛影響著許多人，大概有60%的人群遭受過下腰痛的困擾，有部分的疼痛是發生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是腳趾，這跟神經的壓迫有關。通常來說，日常生活的不良姿勢給我們帶來了許多的危險因子，例如

1、不良的體態如骨盆前傾，長短腿

2、缺少足夠的身體活動以及許多對於下背部的傷害的運動就，例如高爾夫球等等

3、錯誤的動作模式。

與此同時隨著人的老年化，椎間盤之間的水分會逐漸失去，並且影響其椎間盤承受壓力的能力，使其更加容易破損。

急性下腰痛最佳治療可能是手法治療例如關節鬆動以及複位（12年jospt）

或尋找專業物理治療師（康復師）進行針對性的運動康復來疼痛

一旦疼痛減輕，最好加入協調，力量和耐力訓練。如果疼痛變成慢性的， 中~高強度的訓練（體適能和耐力）是非常有助於疼痛管理。

運動的話推薦是有氧運動協調性訓練以及核心穩定性訓練。

下腰痛可能的病因非常多，是一項大工程，所以有此問題的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行為習慣。

1、不要彎腰抬重物

彎腰舉重物將會導致太大的壓力施加於椎間盤上面，這個時候選擇屈膝搬重物將重量導向下肢會更好。

2、騎行的姿勢請注意保持良好的姿勢

3、睡眠的姿勢

趴著睡時，腹部肌肉放鬆，容易導致脊柱前凸。經常背疼的人，睡覺時最好側卧，膝蓋彎曲，於中間夾個枕頭，從而減少對椎間盤的壓力。

如果仰卧，可在膝下放一個枕頭，保持膝蓋的彎度。

此外，床墊不應過於柔軟，過軟的床墊會影響脊柱的自然彎曲。

4、健康方面你應該減少抽煙，抽煙會減少椎間盤之間的水分，也有部分研究表明抽煙者更容易患上下背部疼痛。

5、保持正常的體重。

體重過高會壓迫背部肌肉，大多數肥胖者都存在慢性背疼問題。尤其是如果短時間內體重增加，

也可能會一下子加大背部肌肉和韌帶的負擔。

6、避免穿高跟鞋

高跟鞋會增加背部弧度，女士應盡量少穿，鞋跟以不超過2.5厘米為宜。

7、少穿緊身褲。

經常穿緊身褲會導致腹部肌肉鬆懈，不利於支持背部，同時過緊的褲子會是腿部被迫的伸直，從而使腿部難以彎曲抬物。

8、坐的時候下腰部選擇支撐捲來維持腰椎正確位置

9、打噴嚏

有很多人在打完噴嚏之後，下腰部會產生劇烈的疼痛。建議在打噴嚏的時候先直立上半身，並且微微後仰。

康復訓練方案

A仰卧腘繩肌牽伸

將手環抱於大腿后側，輕輕將其拉向胸口處，同時保持另一條腿貼實地面。

保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要嘗試這個練習

B臀肌牽伸

將一側膝關節拉向胸前，保持2-3s，重複10次。如果痛苦持續，停止運動。

C四點跪位（伸上肢/腿）

對角線的伸直手和腳（例如：左手右腳）同時收縮臀部，動作保持1~2秒，重複10次

D貓和駱駝

首先向上弓起你的背，就像一個憤怒的貓。運動時加強深吸氣，然後呼氣，收緊腹部，放平軀幹，抬起頭，如圖所示。 重複動作10次。調整脊柱運動協調。

E卷腹

保持5~7秒，之間休息2~3秒，重複10次

F軀幹伸展訓練

起始姿勢：選擇一個仰卧姿勢，目視下方保持

曲手肘，向上推起上半身

5~7秒，之間休息2~3秒，重複10次

G側向支撐

做法：

1. 側身躺下；

2. 貼地的一邊，手部彎曲，撐起上半身；

3. 腰部用力，全身離地，以腳部及單手支撐身體。

4. 保持5~7秒，之間休息2~3秒，重複5次

H平板支撐

保持5~7秒，之間休息2~3秒，重複5次

I臀部橋式

組間休息2~3秒，重複15次

急性下腰痛（麥肯基療法）

你有可能經歷過多次急性病背部疼痛，也可能經歷過多次慢性疼痛的發作。經驗讓你知道，隨著時間的推移，疼痛最終會減弱

，但你卻從來沒有完全擺脫疼痛。（根據研究表明，在學習麥肯基療法9個月後，其中60％的人都擺脫了疼痛，另有27％的人感覺到疼痛有所減輕）那麼怎樣做才能更快地從急性疼痛中恢復或者擺脫慢性疼痛呢？

疼痛顯著時

最近的一項研究表示，卧床休息對急性背痛和背痛劇烈發作的患者來說並不是最好的治療選擇，而且連續卧床最好不要超過2天。

很多背部劇烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能夠起床行走，而在卧床期間，我們就可以開始練習：

1、選擇一個俯卧姿勢

2、雙手置放於肩膀下方，使上半身支撐在前臂至上，如果感覺到疼痛加劇請加大雙手之間的距離，使上半身傾斜的角度降低到可以忍受的範圍內。

具體麥肯基療法建議諮詢相關專業物理治療師。

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