再急著減肥 也要先了解這7個跑步基本要點

有些人的減肥永遠在明天；有些人的減肥永遠在吃飽以後。你呢？

「百分之十」規律

正確認識「百分之十」規律不是說你先讓自己跑4千米，然後一周跑五天，而到下一周你就每天跑5千米，一周跑七天。這樣的話計量下來你一周跑步的跨度就是15千米也就是75%遠遠超過了10%。因為「百分之十」規律是以總量來計量的。

你可以規定自己這周要跑15千米。然後下周跑16千米，然後每周依次增加一千米。這樣穩步增加，過了十周，你之後一周的跑步量就達到了25千米。之後你繼續以這個速率增加下去，知道自己認為合適的距離，這才是科學健康的。

長跑時的忌諱

1. 過於緊張、壓力大、呼吸沒方法。長跑對於一個人而言是很大的心理和生理挑戰。人時常都會產生無意識的緊張，從而導致肌肉緊繃，體內血液循環過快，心跳過快，這樣就會很難堅持。

另外，一些長跑者，不懂得怎麼在長跑的途中調節自己的呼吸節奏，要麼敞開口呼吸要麼一直閉著嘴巴呼吸，這樣都會導致氧不夠或者心肺不適。

2. 呼吸與跑步的方法不能很好的配合。由於長跑是一項體力與時間的考驗，掌握好呼吸和跑步的節奏都至關重要。如果你在長跑的訓練過程中，完全沒有按照長跑的規律，要麼呼吸不夠，要麼跑步節奏紊亂，，致使呼吸與跑步不能相輔相成，都是不能取得好的效果。

長跑訓練的正確方法

首先充分的認識長跑對人的身體素質要求，可通過游泳等方式增加自己的肺活量，通過擺動手臂並結合呼吸規律來模擬長跑時的節奏，以給自己在實踐中奠定基礎。

然後，在最開始進行長跑訓練時，不要刻意地去讓自己的呼吸與步伐相配合，一切順其自然最好。因為剛開始訓練時，還不能很好的按照規律運動。

若太過在意呼吸規律很可能造成相反的效果，導致你的肢體運動與呼吸活動都不協調。你可以把長跑當做你平常飯後散步，盡量放鬆，不要去考慮自己要跑的距離。

最後，當你很自然地將步伐與呼吸結合以後，就要開始提升自己。除了從距離上提升，技巧上也要提升。

長跑訓練要點

1. 要堅持。耐力和毅力是長跑最重要的因素，因此不能因為外界環境或者其他非必要因素的影響而終止你的訓練。

2. 要有方法，有規律。呼吸要有方法，比如三步一吸，三步一呼。跑步動作要協調，整個身體要統一，手的擺動、不發的大小快慢都要一致，還要在跑步時注意保持上身挺直

3. 要了解身體的一個頂點。你經過很長的一段距離跑步之後，會出現呼吸困難、四肢無力的狀態，這就是你運動的一個頂點。但遇到這個頂點時不要停止運動，你可以稍微放慢速度，依賴自己的毅力繼續跑步，過了一小段時間，你就能聽過這個點，堅持跑下去。

4.長跑前和長跑后都要注意調節身體的狀態，長跑前要適當的做些準備運動，如原地彈跳仰卧起坐，等等，拉伸身體的韌帶，以適應接下來的高強度運動。長跑結束后不要立即坐下來休息，首先做一些放鬆運動給自己的身體一個調節過程，讓身體的關節、韌帶都能恢復到正常狀態。

5.長跑時要注意衣服的衛生以及氣溫影響。長跑時身體會大量出汗，衣服肯定會濕，因此每次跑步后都要及時清洗衣服。還有就是在氣溫比較低的時候要注意跑步時的保暖措施，不要為了省事一開始就只穿一件短袖，要慢慢的減衣服，以免感冒。

7.長跑是項比較枯燥的運動，你可以應不同的方式來堅持。你可以選擇和戰友一起跑，相互監督，或者平常偶爾換換別的運動方式來調節一下。

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