這麼坐腰椎受不了！3個動作給你的腰減負

日常生活中，我們不少時間都「坐」著，坐辦公室、坐車······

然而這個你每天都在不斷重複的動作，卻一直在默默地傷害著你，而你卻對此一無所知。

調查顯示，五分之四的人有不同程度的腰背痛。特別是那些久坐的上班族，要麼肩膀僵硬，要麼腰椎不適，稍微一動就感到全身酸疼。這在很大程度上是因為坐姿不正確。

坐姿不對，腰椎負荷200公斤

我們平時靜坐時，常常會不自覺地身體前傾，以為這麼坐可以更集中精力地做事，殊不知這正是最傷腰的姿勢之一。

有研究顯示：

人在平躺的時候，腰椎承載的壓力最小，大約有25公斤。

人在站立時候，腰椎的負荷大約有100公斤，因為頭、軀幹、上肢的重量有一部分傳到腳部，能幫助分散一部分腰椎壓力。

人在坐著的時候，上身直立腰椎負荷大約有150公斤。

但假如上身前傾的話，頭、軀幹和上肢的重量會同時聚集在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。

舉例來說，如果身體前傾20度（即與地面呈70度角），不論你是站立還是坐著，腰椎負荷都會極速增加：站立時，你的腰椎負荷將增大到大約150公斤；而坐姿時，你的腰椎負荷一度能接近200公斤！

這些姿勢最傷腰

俗語說得好，「站如松，坐如鐘」，一個不良的坐姿會壓迫你的腰部，久而久之極易引發腰痛。因此，以下這幾種傷腰的錯誤坐法，我們應盡量避免。

窩在沙發里

坐在質地柔軟的沙發上，總讓人感到非常舒服，但由於膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉就會受到牽拉，因此腰椎的負擔會變得很大，久坐就容易引起腰痛。

因此，不要貪戀鬆軟的沙發或床，椅子還是稍微硬點好，尤其是對腰部不好的人而言，更是如此。

椅子只坐一半

不少人平時坐著時，習慣臀部只與椅子搭一點邊，背部斜靠在椅背上，腰部保持懸空，更有誇張的人，兩腿前伸張開，這種坐姿雖然看上去似乎很自在愜意，但實際上對腰部傷害很大。

因為，這種坐姿令脊椎拱起，腰部便失去了來自椅背的支撐，壓力會變大，容易引起腰背痛。因此，建議坐著時，應該保證整個臀部都在椅子上，整個背部要緊貼在椅背上。

盤腿坐

常有人坐的時候，盤著腿，或是一隻腳搭在另一條腿上。時間一長，這就會引起腿部左右兩側的肌肉失衡，進而影響到自己腰部的肌肉。

因此，坐著時，雙腿最好平放在地面上，使大腿與地面平行，如果椅子過高，可以在腳下墊一些東西。

端正坐姿，拯救腰椎

要想減輕腰椎壓力，就要端正坐姿，那麼應該牢記以下兩個要點：

一是坐著時，腰背要挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。

二是千萬不要讓腰部懸空著。因為腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。

如果確實需要長時間坐著時，可以買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的那就更好了。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。

坐在電腦前：

除保持正確坐姿外，還要盡量讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度垂直。

在操作鍵盤或滑鼠時，盡量讓自己的手腕與桌面保持水平。有條件的人可以選擇符合人體工學設計的專用電腦桌和電腦椅等。

開車時：

為了看清路況，司機也更有可能無意識地讓身體前傾。由於系著安全帶，腰部受到的壓力反而更大。

駕車時，司機應將座位、坐墊適當前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時，膝關節彎曲，膝蓋的高度應該盡量超過髖關節。如果能保持這種姿勢，那麼即使長時間開車，也不容易出現腰痛的情況。

當然，如果在下背部或腰部墊個2~3寸厚的小靠枕，也有助於緩解駕車引起的腰酸背痛。

三個動作緩解腰部酸痛

下面推薦3個能緩解腰部酸痛、預防腰椎疾病的動作。

小燕飛

俯卧在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向後上方抬起，與此同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，保持約5秒後放松落下，休息3~5秒。根據個人情況，每天堅持做10~30次即可。

拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇「五點支撐」的方法鍛煉腰背部肌肉。

仰卧在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據自己的身體狀況，做20~40次即可。

靠牆深蹲

雙腳微張，腳跟距牆壁60厘米，背部靠牆，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。

動作開始時要盡量慢，然後逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組即可。

當然，走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等也有助於保護腰椎。

監製：徐蕊

編輯：關開亮、王龍

實習生：韓文鋆

替我們的腰椎點個贊吧！