常吃這道家常菜 百歲老人從不犯心血管疾病

廣西106歲的葛桓生老人(下文簡稱「葛老」)身體很好，很少患病，感冒時，往往吃幾片葯就好了。就連高血壓等心腦血管病都遠遠地躲著他。大家想知道秘訣是什麼嗎?下面就一起來看看葛老的這套養心血管長壽秘訣非常適合中老年朋友們，並且操作簡單，可以直接複製!

一道家長壽常菜：紅燒肉

葛老最愛吃燉爛的紅燒肉。他不吃營養品，肉、雞蛋就是他的補品。很多中老年朋友可能會疑惑：吃肥肉不會引起肥胖和高血壓嗎?

對此，科學院遺傳與發育生物學研究所教授洪興華也解釋說：老人不應拒絕肥肉，吃燉得熟透了的肥肉(燉兩小時左右)，可以降血脂、降血壓、降膽固醇。

最健康的做法是用紅蘿蔔燉，最後放點紅酒。

一種好水果：葡萄

葡萄阻止血栓形成，葛老最愛吃的水果是葡萄，每到夏季就會買上許多，釀幾瓶葡萄酒。

專家表示，葡萄本身有一定的食療價值。法國科學家研究發現，葡萄能比阿司匹林更好地阻止血栓形成，並且能降低人體血清膽固醇水平，降低血小板的凝聚力，對預防心腦血管病有一定作用。

葡萄中含的類黃酮是一種強力抗氧化劑，具有抗衰老的功效，並可清除體內自由基;葡萄中含有的抗癌微量元素(白藜蘆醇)，可以防止健康細胞癌變，阻止癌細胞擴散。

一個健康好習慣：睡前泡泡腳

葛老每晚泡腳半個小時，泡腳的同時會用毛巾熱敷腦袋。

經常熱水泡腳可使足部的血液流速和流量增加。所以，熱水泡腳不僅祛濕還能提高睡眠質量，對心血管也有一定好處。

泡腳時水溫應在40℃為宜，可根據自己的身體狀況適當進行調節，泡腳時間不宜過長，以15—30分鐘為宜，時間太長，容易增加心臟負擔，再就是飯後半小時不宜泡腳。

一個好習慣：從不吃撐

預防心血管疾病，葛老吃飯時，從來不會吃撐，即使美食很誘人，兒女勸他多吃點，他都要堅持控制食量，決不會吃得很飽。

人在吃完飯後，心臟輸出的血流會大量聚集到胃腸部位來幫助消化，如果吃太飽，則會導致冠狀動脈血流減少，心肌供血不足，從而誘發心血管病。

專家提醒，不是吃得越多，越能吃越好，一定要控制食量，掌握好度，這很重要。

尤其是老年人、心臟不好的人，不要吃飽，七分飽最好。要限制食鹽攝入，少食鹽等於補鈣。

百歲老人的這五大好習慣成就了他從不犯心血管病的秘訣，看完之後是不是覺得很簡單，你也可以做到?如果你真去做了，相信你也能告別心血管疾病，健康長壽!

160歲老人長壽秘訣：刷牙持續3分鐘

研究發現，60.4%的人刷牙時間在1-2分鐘，23.8%的人不夠1分鐘，15.8%的人用時在兩分鐘以上，也就是說八成多的人刷牙時間不夠。刷牙時間不夠長，刷了也等於白刷。

牙膏除有按摩清潔作用外，尚有殺菌和其它多種保健功能，牙膏與牙齒接觸不充分，接觸時間過短，將不能完全發揮其功能作用。每次刷牙時間最好在3分鐘左右，使牙齒處在較高濃度的氟環境下，提高其表面的抗脫鈣、防齲能力。

160歲老人長壽秘訣：水沸后再燒3分鐘

自來水中有一些有害物質，這種物質的含量與水溫變化和沸騰時間長短關係密切。把水煮沸后再燒3分鐘，有害物質的含量可降至最安全飲用標準，是真正的「開水」。

所以老人燒水時，不妨分三步走：首先將自來水接出來後放置一會兒再燒。然後等水快開時把蓋子打開。最後，水開后等3分鐘再熄火。

160歲老人長壽秘訣：吃熱喝涼間隔3分鐘

老人吃完熱菜后，如果立即大量飲用冰水，會導致血壓增高，出現頭暈、噁心、胃疼、腹脹等癥狀，對血壓較高的人來說尤其危險。

所以，短時間內最好不要食用溫度反差強烈的食物。即使吃完熱的想喝點冷飲解渴，也要間隔3分鐘以上，這樣可以減少傷害。

160歲老人長壽秘訣：開水泡茶3分鐘

最好將茶水先泡3分鐘，倒掉水后再沖泡3分鐘，最佳水溫是70℃-80℃，這樣泡出來的茶水色香味俱佳。

因為茶葉長時間浸泡於高溫水中，就像溫火煎煮一樣，茶多酚、單寧等物質會大量浸出，使茶水顏色濃重、有苦澀味。由於一直保持很高的水溫，茶中的芳香油會很快大量揮發，鞣酸、茶鹼大量滲出，這樣不僅降低了茶葉的營養價值，減少了茶香，還使有害物質增多。

160歲老人長壽秘訣：睡醒后賴床3分鐘

統計數據顯示，在中風和猝死病例中，近25%的人是在清晨起床發病的，這個時段因此被稱為一天中的「魔鬼時間」。養生之道網建議有高血壓、心臟病的中老年人，睡醒后不要急於起身，應先在床上閉目養神3分鐘再起床。身體可保持原來的姿勢，並適當活動一下四肢和頭頸部，這樣血壓不會有太大波動。

160歲老人長壽秘訣：如廁不超過3分鐘

現代醫學研究證實，蹲廁超過3分鐘可直接導致直腸靜脈曲張淤血，易引發痔瘡，病情的輕重還與時間長短有關。

因為排便時，腸道每平方厘米承受著十幾到幾十公斤的壓力。排便時間過長，會造成腸黏膜下垂，導致習慣性便秘、痔瘡等疾病的發生。

160歲老人長壽秘訣：運動間隙歇3分鐘

老人們都熱衷於靠太極、廣場舞等方式運動養生，但是要注意度的問題，運動累了就短暫休息3分鐘。

這樣做既不會讓身體迅速冷卻下來，防止再次運動時出現抽筋、肌肉拉傷等運動損傷，也足以利用這段時間補充水分和能量，讓肌肉得到適當的休息，可以有助於更長時間的運動。

160歲老人長壽秘訣：每天腹式呼吸3分鐘

每天做3分鐘的腹式呼吸助於延長壽命。

老人們先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會慢慢鼓起，再繼續吸氣，使整個肺充滿空氣，這時肋骨部分會上抬，胸腔會擴大。然後屏住呼吸5-10秒，停頓2-3秒鐘后，吐氣，接著開始新一次的呼吸。其實除了以上8個三分鐘，老年人還有很多可以長壽的生活細節，那麼老年人還有哪些長壽習慣呢?下面為您介紹。

老年人還有哪些長壽習慣?

1、每口飯嚼20次

國際內分泌大會上公布一項研究顯示，咀嚼少會讓人們吃下更多食物，使患2型糖尿病的風險翻倍，而充分咀嚼有助於消化吸收。

2、愛做園藝勞動

園藝勞動可以保護心血管、鍛煉肌肉的柔韌性和力量等，1小時的園藝勞動相當於散步5英里(約8千米)。要是身體不適合體育鍛煉或者天氣不好，不妨種種花草。

3、吸管練習呼吸

每天花幾分鐘用嘴叼著吸管，練習深度、緩慢的呼吸，能提高肺功能和肺活量，可放緩心率，降低血壓，延緩衰老。

4、沒事就曬太陽

60歲以上的老人每日應服用10微克的維生素D，並曬太陽20分鐘，可提高免疫力和骨骼健康。

5、多多練習深蹲

運動生理學家認為，深蹲能讓全身肌肉群都得到鍛煉，老年人練習深蹲是預防摔倒的最佳運動。

6、燕麥粥可長壽

每天早晨，把50克燕麥片加入250克開水，沖泡兩分鐘即成粥。天天如此，從不間斷。

7、天天喝一斤奶

喝奶是長壽老人的普遍習慣，尤其是居住在城市的壽星更是這樣。據說，美國現有25000名百歲壽星，其中80%為女性，她們的飲食習慣是普遍喝奶。百歲壽星貝南，每天喝兩杯奶，有時喝得更多，所以，她到百歲之時，仍沒有骨質疏鬆跡象。

8、多吃紅薯補鈣

吃紅薯是長壽老人的一大喜好。紅薯有五大功效：和血補中，營養豐富。寬腸通氣，促進排便。益氣生津，增強免疫。含抗癌物質，能防癌抗癌。抵抗衰老，防止動脈硬化。

醫學家說，紅薯含有大量黏蛋白，故能防治肝臟和腎臟結締組織萎縮，使人體免疫力增強。還具有消除活性氧的作用，避免了活性氧誘發癌症。又因紅薯中含鈣、鎂較多，所以能防治骨質疏鬆症。

飲食干預

1、減少鈉鹽攝入 鈉鹽可顯著升高血壓及增加高血壓的發病風險，各地居民的鈉鹽攝入量均顯著高於目前世界衛生組織每日應少於6g的推薦，指南指出減少鈉鹽的攝入可使收縮壓下降2～8 mmHg(1 mmHg=0.133 kPa)，應將每人每日食鹽量逐步降至6g。可採取如下措施：①烹調用鹽，最好使用有定量的鹽勺加鹽;控制醬油、黃醬等含鹽高的調味品用量，可用替代用品，如食醋等;②日常生活中食鹽主要還來源於腌制、滷製、泡製的食品，如鹹菜、腌肉等，少食或不食此類食品及含鹽高的零食。蛤貝類、蝦米、皮蛋以及茼蒿菜、草頭、通菜等蔬菜含鈉均較高，也應盡量少用上述食品。

2、合理膳食 通過合理膳食以達減少總熱量攝入，營養的均衡。

具體措施如下：

①減少膳食總熱量, 不吃或少吃高脂肪食品(如肥肉、油炸食品或全脂奶製品)及高糖食品(如糕點、糖果和含糖飲料等)。減少食用油，控制在20g/d(約2湯匙)。適當控制穀類攝人量，增加低能量密度食物攝入比例，如蔬菜、水果。

② 降低膳食膽固醇攝入量， 限制高膽固醇食物攝入，瘦肉<75g/d，蛋黃<4個/周(如已患有高TC血症，則應不吃或少吃蛋黃)，少吃或不吃肥肉和動物內臟。其他動物性食品每日也不應超過50～100g。

③調整脂肪酸的比例 選擇含不飽和脂肪酸較多的植物油(如花生油、豆油、玉米油和橄欖油)作為烹調，每人每日應少於25g。少用飽和脂肪酸含量較高的動物脂肪，以及棕櫚油、椰子油和人造黃油等。增加富含ω-3多不飽和脂肪酸的深海魚類和淡水魚類攝入量，適量補充硬果類和豆類食品。

④多吃富含維生素和纖維素的新鮮蔬菜和水果，如筍、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海帶、洋蔥等，蔬菜每日應攝入至少400～500g，水果每日應攝入至少100g。

⑤適量豆製品或魚類，流行病學調查發現，每星期吃1次魚的比不吃魚者，心臟病的死亡率明顯低，奶類每日250g。

⑥高鉀飲食，富含鉀的食物進入人體可以對抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，這類食物包括豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚、禽肉類;根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥等;水果如香蕉、棗、桃、橘子等。

⑦高鈣飲食如黃豆、葵花籽、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅棗、鮮雪裡紅、蒜苗、紫菜等。

⑧補鐵，研究發現，老年高血壓患者血漿鐵低於正常，因此多吃豌豆、木耳等富含鐵的食物，不但可以降血壓，還可預防老年人貧血。

⑨其他：主食宜多吃粗糧和雜糧，如糙米、玉米，少吃精製的米和面，烹飪中宜多用紅糖、蜜糖，少用或不用綿白糖和白砂糖，限定白糖的總量。飲食安排應少量多餐，避免過飽;避免進食高熱能、高脂肪、高膽固醇的「三高」食物，適量限制飲食中蛋白質的攝入量。飲茶宜清淡，忌飲濃咖啡，少吃辛辣的調味品。

為了方便使用，營養學會還發布了新的「居民平衡膳食寶塔」，推薦了具體食物攝入量的建議。在營養素方面，提供熱能的三大營養素即碳水化合物、脂肪和蛋白質，其提供的熱能應分別佔總熱能55%～65%、20%～30%和11%～15%，其中飽和脂肪酸的供能比應≤10%。此外膽固醇的攝入量應控制在300mg/d以內。心血管病高危人群應在保持營養平衡的基礎上，針對個體情況採取有效的膳食干預措施。

3、若飲酒，男性酒精攝入量<25 g/d，女性<15 g/d。酒精計算方法大致為：白酒中所含酒精的比例略低於酒的度數，如39度白酒的酒精含量為32.5%;葡萄酒的酒精含量約13%～15%;啤酒的酒精含量在4%左右。按此計算，男性白酒(390)攝入量不應超過80 ml/d，葡萄酒不超過200 ml/d，啤酒不超過600 ml/d。

4、戒煙，戒煙專家共識明確指出：吸煙造成心血管疾病發病年輕化，使首次發生急性心肌梗死時間提前10年，使冠心病的患病危險增加2倍。煙草依賴是一種慢性成癮性疾病，不僅戒斷困難，復吸率也很高。

5、運動指導

國內外大量研究證明，缺乏體力活動是心血管病的確定危險因素。為了有效地預防心血管病，應根據個人及環境的具體情況進行體育鍛煉。運動的形式可以根據自己的愛好和身體狀況靈活選擇，如步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等。運動的強度為中等量，每周3～5次，每次持續30min左右，以心率不超過170次/min 或稍微出汗為佳。應注意量力而行，循序漸進。

典型的體力活動計劃包括三個階段：

①5～10 min 的輕度熱身活動;

②20～30 min 的耐力活動或有氧運動;

③放鬆階段約5min，逐漸減少用力，使心腦血管系統的反應和身體產熱功能逐漸穩定下來。如果進行不合理的運動，如程度過於強烈、時間過長、做過分低頭彎腰動作等，不但達不到治療目的，而且很有可能導致頭昏頭重，甚至會使較脆弱的小血管承受不住超負荷的壓力而破裂，發生腦出血。

在進行運動的時候要保持精神放鬆，心情愉快，動作要有節奏，不能過度用力，呼吸要自然，不閉氣。如果出現彎腰動作，需要注意不能長時間使頭低於心髒的位置，運動應與休息交替進行，避免感到疲勞。

6、心理指導

精神壓力增加的主要原因包括過度的工作和生活壓力以及病態心理。應採取各種措施幫助研究對象預防和緩解精神壓力以及糾正和治療病態的心理，必要時建議患者尋求專業心理輔導和治療。

健康教育應從人群的社會環境、軀體狀態、心理因素同時著手，了解導致其心理緊張的原因，然後有針對性地對患者進行心理調節，通過心理疏導、放鬆療法、傾聽音樂、興趣培養、催眠暗示等心理治療使之保持樂觀的心態，緩解精神緊張。指導患者加強自我修養，訓練自我控制能力，保持樂觀情緒及良好的心理狀態，消除社會心理緊張刺激;注意勞逸結合;多參加社交活動;培養個人愛好;保持心理平衡以達到治療和預防心血管疾病的目的。

老人日常預防心血管疾病要多吃：

1、燕麥

早晨可以選擇吃一碗燕麥作為早餐，它所富含的歐米茄-3脂肪酸、葉酸和鉀對心臟都很有好處。同時，燕麥還是一種纖維含量非常高的食品，能很好的降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇含量，幫助保持動脈血管的通暢。還可選擇粗燕麥或是燕麥片，但要避免選擇那些速食燕麥製品，因為其所含纖維量會比較少。如果還能再吃一根香蕉，就能再多攝入4克的纖維。

2、鮭魚

因為含有非常多的歐米茄-3脂肪酸，所以鮭魚能夠有效降低血壓和減低血液粘稠度。每周兩餐，就能將受心臟病攻擊死亡的概率降低三分之一。鮭魚還含有一種叫做蝦青素的物質，是一種非常強力的抗氧化劑。

3、鱷梨

做沙拉時不妨放些鱷梨，為你的飲食添加些有利心臟健康的優質脂肪，這裡所說的優質脂肪就是含有單元不飽和脂肪酸的脂肪，這種脂肪能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇(「壞」膽固醇)的含量，同時提高體內高密度蛋白質膽固醇(「好」膽固醇)的含量。食用鱷梨能讓你同時攝入多種類胡蘿蔔素，特別是β胡蘿蔔素和番茄紅素，對健康起著至關重要的作用。

4、橄欖油

橄欖油所含有的不飽和脂肪酸是所有食用油品中最高的，能有效降低體內「壞」膽固醇的含量，從而減低心臟疾病的患病風險。研究發現，居住在希臘的克里特人體內含有大量的膽固醇，但卻很少有人死於心臟病，原因就在於他們長期食用富含「好」脂肪的橄欖油。盡量選擇特級初榨的油品，因為最少的加工程序保證了營養沒有過多的流失。

5、堅果

核桃、腰果、杏仁等堅果都含有大量的歐米茄-3脂肪酸和單元以及多元不飽和脂肪。吃的同時，還能攝入膳食纖維。和橄欖油一樣，堅果也含有大量的「好」脂肪。

6、莓子

不論藍莓，黑莓，還是草莓，只要是你喜歡吃的，他們都含有能夠消炎的成分，能夠降低心臟病和癌症的患病風險，有利心血管的健康。

7、豆子

小扁豆、鷹嘴豆、黑豆還有腰豆都含有大量的纖維，同時富含歐米茄-3脂肪酸，鈣質以及可溶性纖維。

8、菠菜

菠菜所含有的葉黃素、葉酸、鉀和纖維能夠幫助心臟保持一個健康的狀態。其實，只要多吃蔬菜，對於心臟就有很好的強健作用。研究發現，相較不吃蔬菜的人群，每天吃兩份半蔬菜的人患心臟病的風險下降了25%。

9、亞麻籽

亞麻籽富含歐米茄-3和歐米茄-6脂肪酸，少量食用對心臟健康有很大的好處。一碗燕麥粥或是全麥粥，再加上一點點亞麻籽，就是一份最好的心臟健康早餐。

健康養生早先知，如果您喜歡，還請搜索【每日養生課堂】了解更多資訊，同時，還可添加微信公眾號【偏方百科】OR【pianfangbaike】就可以提前了解更多養生知識啦~~