跑步姿勢不正確，骨骼就會受傷害

導讀：跑步是人們最常選擇的健身方式，可以保持身材可以增強心肺功能可以提高免疫力…實在是，好處多多。但是，跑步也會帶來損傷。那麼跑步容易帶來哪些損傷呢？

會有哪些損傷？

1

髕股關節疼痛綜合征

常跑步的你也許沒聽說過髕股關節疼痛綜合征（patellofemoral pain syndrome ），但是，跑步后膝關節疼痛一定經歷過，跑步后的膝痛很大一部分都是由它引起的，表現就是，膝前、髕骨周圍逐漸出現疼痛，在久坐后或上下樓梯時加重，下蹲動作也會加重。

這主要是由於髕骨周圍的肌群薄弱以及不當訓練造成的。想要預防該損傷的發生，首先要制定好良好的跑步計劃，避免訓練不當。加強股四頭肌的鍛煉，加強髕骨周圍的肌群。必要的時候使用髕骨束帶也是很好的選擇。

如果已經發生，要及時的休養治療，減輕訓練量，循序漸進。

2

髂脛束摩擦綜合征

此外，髂脛束摩擦綜合征（iliotibial band syndrome），也是膝關節疼痛的另一大原因，通常累及膝關節外側，有時也會牽連大腿至臀部的外側。

這種損傷的發生主要是由於，跑前的熱身及拉伸不夠充分；髂脛束柔韌性不夠以及髖外展肌群的無力；跑步姿勢不規範；跑量過大造成嚴重負荷以及跑后沒有進行適當的按摩放鬆。

如果已經發生，可以冰敷疼痛處，及時休養治療，必要的時候去醫院就診。

3

脛骨內側壓力綜合征

初學者很多會出現小腿表面疼痛，走路、手摸、前腳掌蹬地時疼痛。多為隱痛和牽引痛，嚴重時會有刺痛和燒灼痛。

這是由於緩震不足、衝擊力過大、長期疲勞導致肌肉收縮乏力無法抵消落地的應力等原因使骨骼長時間、反覆性受壓引起細微斷裂，長跑者嚴重時甚至會在小腿下部、臀部、足部發生應力性骨折。這就是脛骨內側壓力綜合征（medial tibial stress syndrome）的典型癥狀，又名脛前疼痛（shin splints）。

這種損傷發生的主要原因通常是：跑步姿勢不正確，步態異常，例如足過度內旋或外旋；拇外翻、高弓足、扁平足；足部、小腿負荷過度，訓練量訓練強度過大；長時間在硬地面、不平整路面跑步等等。

如果已經發生，要進行適當的按摩及冰敷，情況好轉后適當增加小腿肌肉力量和柔韌性的鍛煉。另外，要給自己選擇一雙合適的跑步鞋。

4

跟腱炎、足底筋膜炎

如果是踝後方跟腱行走疼痛可能是出現了跟腱炎，如果是足底和足跟的疼痛則是可能出現了足底筋膜炎。

跟腱炎主要是由於跑步前熱身準備不充分；跑量過度；扁平足以及外傷或感染這四點原因造成的。

如果發生這類損傷，可以冰敷，必要是時候可以使用消炎止痛藥外敷，如果癥狀嚴重需要去醫院就診，由醫生判斷是否需要進行手術。

足底筋膜炎主要是由於跑步的量過大而造成的，或者有的人肥胖體重過高也會增加足底筋膜炎的風險。

如果發生了足底筋膜炎可以冰敷或是使用一些外用消炎藥外敷，進行簡單的足底按摩也可以得到緩解。

哪一類人易損傷？

1.跑步初學者：說跑就跑，也沒有進行基本知識的學習，盲目開展；

2.跑步激進者：沒有做好足夠的準備活動，在身體還未適應跑步節奏之前就迫切地加量加速；

3.有受傷史者：忽視傷史、沒有得到合理的治療，或是進行超出自身承受能力 的高負荷運動或是劇烈運動；

4.骨密度較低者：骨密度低或是有患有骨質疏鬆症的人群；

5.跑步量過大者：一 周跑步距離超過 40 英里（65 km）；

怎樣避免損傷？

a跑步初學者，應該從慢跑開始，循序漸進增加跑步的時間和距離。

b勞逸結合，每周應休息 1-2 天，避免運動過度。

c選擇舒適透氣的跑鞋。

d選擇合適的跑步地點，如跑步機、跑道，盡量不要在柏油路、水泥路等堅硬的路面上跑步。