沒時間去健身房，如何在家打造健身區？

  很多人會問，去健身房鍛煉到底值不值?

  我想是值的，在那裡你可以找到很多同好，專業的教練指導，專業的器械，在私教的指導下，動作可以更加標準，就不容易受傷。

  但是，大部分人的工作都很忙碌，去健身房的沉沒成本太高。

  以我為例子來估算一下去健身房的成本：

  數千元的健身卡 + 數萬元的私教課 + 交通來回1小時的時間成本 + 健身房換衣服洗澡時間1小時，約等於：至少一萬以上的金錢投入和兩小時的時間投入。

  而在家健身的投入就少很多。

  基本健身器材(健身墊,泡沫軸,小啞鈴,俯卧撐架) + 與健身房相同的鍛煉時間 + 學習成本

  在採購和規劃之前，列出的一個簡單LIST，大概寫明白需要鍛煉的部位，和需要的裝備和器材。

  對於一個健身者來說，鍛煉的方式一般包括跑步、跑步前後的拉伸、練臂力、以及腰腹部的鍛煉。今天先不說在跑步過程中會用到的健身裝備，只說說在家的基本健身器材有哪些。

  跑步前後的拉伸，做瑜伽動作，以及大部分的鍛煉動作裡面都會用到瑜伽墊。

  之前的文章裡面也提到過，泡沫軸是運動後放松專用，瘦小腿利器。

  啞鈴的應用場景也很多，不止是在練手臂肌肉的時候可以用到，很多協同性動作也會需要用到啞鈴。

  馬甲線大概是所有健身的女生夢寐以求的。卷腹，平板支撐和俯卧撐都能鍛煉到腹肌，但考慮到很多初學者，由於手臂力量不足，很難做到標準的俯卧撐，這時候俯卧撐架就可以派上用場啦。

  01. 瑜伽墊

  一般情況下，買瑜伽墊要看它的防滑性、耐磨性和環保性。

  防滑是出於安全，耐磨出於使用時間長短的考量，而環保性指的是無異味和抗菌效果，是出於對健康的考慮，誰也不想為了健康而健身卻因為器械不環保而更不健康了吧。

  瑜伽墊的材質通常有天然橡膠、亞麻、TPE、PVC和NBR。

  NBR的材質比較厚也比較軟，適合瑜伽初學者和康復訓練。像以柔軟度為主的瑜伽，就是那種大部分要坐在墊子上的就選厚一點、軟一點的更舒服，NBR的就比較合適。

  PVC的比較常見，就是瑜伽館那種。

  TPE是環保材質的，密度高，耐磨耐用。如果是練了一段時間瑜伽，體式沒那麼靜態，也不會大量流汗，就可以考慮薄一些的，比如TPE，其實國外健身妹子是很愛用薄墊子的，可能她們健身是日常，水平都比較高段，薄墊子顏值也比較高。

  亞麻墊，防滑效果一流，但也分亞麻橡膠和亞麻PVC等。如果是跳動式的瑜伽，墊子也不要太硬，還要考慮防滑減震性。比如做HIIT(高強度間歇性訓練)的時候，就可以選用這種瑜伽墊。

  天然橡膠材質，防滑、抗菌、耐磨性都非常好。如果你需要拿瑜伽墊去瑜伽教室做高溫瑜珈，就要再考慮防汗以及抗菌性了。通常好一些的瑜伽墊會添加抗菌添加劑幫助避免黴菌、細菌、真菌的滋生，比如天然橡膠的。

  瑜伽墊的寬度標準尺寸在61厘米，一般品牌都會宣稱自己是加寬的，比如66厘米或者69厘米。一般66就相當夠用了。

  另外瑜伽墊記得要定時清洗，可以用消毒濕巾擦，有些材質也可以直接清洗，根據買的時候賣家的指導來清理就行。

  02. 泡沫軸

  先來說說泡沫軸的優點吧，它可以很好的放鬆我們的肌肉和筋膜，還可以加強我們的肌肉力量，甚至還能伸肌肉和肌腱，讓我們那些膨脹難看的小肌肉得以放鬆消退，從而使身體顯得細瘦修長。

  泡沫軸常見的比如光面的、浮點凸起的、還有一種叫狼牙棒。

  光面的選擇硬度適中，比較溫和，也比較有感覺的一種，一般是初試小白的不二選擇。

  浮點凸起的的表面有小小的米粒般凸起的浮點，使受力面積變小，壓強加大，可以更快更高效的滾壓到更深部的肌肉和筋膜。

  狼牙棒型的表面有凹凸不平的大顆粒或有比較明顯的紋理，這種泡沫軸對肌肉的放鬆更好，特別是對某些小地方的肌肉或筋膜疼痛的改善有奇效。當然，這個的刺激也是超爽的。

  泡沫軸的長度通常有45、60、90厘米三種尺寸，家裡用的話45厘米基本就可以應付大部分部位的放鬆，還不佔地方。

  03. 啞鈴

  跳操用啞鈴：如果是想跳操用的話，買個最小公斤數的就行了。次數多、重量輕、時間長的鍛煉才會讓胳膊變瘦，而大重量、少次數的鍛煉會讓肌肉變大變粗。

  迪卡儂就有這種0.5公斤的小啞鈴，非常適合在家做啞鈴操用。

  力量訓練啞鈴：對於想要增肌的人來說，買啞鈴時，通常可以買的我們10-15RM的重量，也就是拿著啞鈴，我們能很標準的做完10-15個動作的重量，就是我們想要買到的啞鈴重量。(最大重複次數RM，一個重量最多舉多少次)

  下面列出一個男女生針對各個部位鍛煉使用啞鈴的重量：