今天是世界睡眠日，昨晚你睡得怎麼樣？

近日，一份專門研究人睡眠狀況的報告新鮮出爐。這份《2013-2017年睡眠指數》顯示，輕微睡眠困難者佔總調查人群的50.3%，睡眠問題形勢依然比較嚴峻。多夢、入睡困難、醒后疲憊等成為睡眠「困難戶」的主要表現。30.5%的人經常為了工作早起，21.6%的人做夢夢見過工作，12.9%的人出現過越工作越精神的情況。

報告指出，天津得分74.6，排名第14位，西寧人民睡得最好，烏魯木齊以71.1分墊底。不同職業的人，睡眠情況也不同，教師起得最早，媒體人睡得最晚。

調查發現，全國通勤時長平均為40.4分鐘，有48.9％的人會在上班路上再進行補覺。座椅不舒適而睡得身體難受、因睡著坐過站、睡覺流口水等成為「移動睡眠」的痛點。

當今社會，因為生活節奏快，很多人有睡眠問題，這不是什麼秘密。隨著移動互聯網的普及，很多在上床之後仍然是手機或iPad不離手，熬夜成為家常便飯。一項調查顯示，相當多的人在睡前看手機、玩電腦；還有些人睡前打電話，閑聊，聽音樂。社會上廣泛存在「睡眠被剝奪」的現象。

熬夜的首因是上網

睡得越來越少，睡眠質量不高以及出現熬夜的現象越來越多，原因是什麼呢？如果以0點作為分界線，0點之後睡覺算為熬夜的話，那麼上述睡眠指數報告顯示，熬夜的原因依次為上網聊天53.6%，玩遊戲44.5%，看影視劇43.3%，工作、加班32.6%，應酬、朋友聚會14.9%（這些原因並不互相排斥，也就是說有的人熬夜可能同時有好幾個原因）。

學歷越高越容易失眠

從學歷上看，大專及以上學歷失眠指數明顯高於高中及以下學歷人群，學歷越高，失眠指數越高。高消費人群失眠指數大於中低消費人群，收入越高的人群失眠指數越高。在造成失眠的精神類原因中，焦慮、強迫症和神經衰弱排在前三位，這都有可能是職場壓力和人際關係不和諧的後果。

發生壓力型失眠慎用安眠藥

在失眠的時候是否使用安眠藥？專家建議，最好還是求助專科醫生，判斷失眠屬於什麼情況。如果偶爾一次失眠，實際上不需要吃藥，或者因為具體的事情，而導致幾次失眠也不需要吃藥，只需要自我調整就可以。如果是長期失眠達到了比較嚴重的程度，成為睡眠障礙時，就需要由專科醫生治療，判斷服藥品種和劑量，避免無效或成癮。同時，自我心理調節對治療壓力型失眠必不可少。

大部分壓力導致的失眠其實可以依靠自我調節來緩解，除了通過改變自我認知的心理調節，還有一些生活上的小改變也可以幫助快速睡眠。

①保持卧室安靜、黑且暗

因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的。用厚重的窗帘隔絕外界光源，藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。

②要順從自己的天性

因為身體自身的狀態，晚上會比較容易切換到睡眠狀態。所以盡量晚上在心理上做好入睡的準備，讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛生，或者冥想一會。

③保證你的床只是用來睡覺

避免在床上工作，付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯繫起來，那麼在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙餅。

④馴服你的胃

無論太飽或者太餓都會幹擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者飢腸轆轆不得入眠。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發大腦血清素的釋放，有助放鬆身心。試試看全麥餅乾或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進睡眠。

⑤警惕咖啡因

每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間發揮影響，也會導致睡眠不規律。當你50歲時，新陳代謝會變慢，於是咖啡因滯留人體的時間就更長—乃至於10個小時。

⑥沖個澡

臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降，令你感到疲倦。不過，別臨睡才洗，那會使人興奮，反而睡不著。

⑦不要勉強入睡

如果半個小時還不能入睡，不必躺在床上暗自神傷。乾脆做點別的什麼輕鬆一下，諸如聽點舒緩的音樂或者瀏覽雜誌。或者來杯溫牛奶。

⑧買張好床

一張床不能太軟，那會導致睡姿不正，還會導致肌肉僵硬和背部問題。如果你起床的時候床墊凹下去一塊，那麼這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高於10年，那還是換掉吧，換張硬度舒適的吧。

編輯：張媛