眾所周知,啞鈴是一種簡單、經濟的器材。健身訓練中,啞鈴是必不可少的鍛煉器械,和杠鈴的區別就是杠鈴可以上大重量,可以更準確的刺激目標肌肉,不用分散力量去維持平衡。啞鈴是健身神器,這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴,並用啞鈴健身的時候,你該選擇怎樣的重量與次數呢?
用啞鈴來鍛煉,記住這兩句話。
「大重量,少次數」。指偏向於增加肌肉力量和體積。
「小重量,多次數」。指偏向於增強耐力,降低體脂。
在啞鈴鍛煉中,」最大重複值「可以參考下面的。
1-4RM主要訓練絕對肌力和體力;
6-12RM主要訓練肌肉體積;
15-20RM主要訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性;
30RM及其以上主要起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
如何選擇合適自己的啞鈴重量?
首先,如果你有啞鈴的話,那麼可以做這樣一個實驗:一組動作,正確的做(怎樣的動作都行)做8-15下左右感覺力竭的話,就可以得出:小於8下,則說明過重,大於15下說明太輕。
身高體重也能選擇適合自己的啞鈴
身高1.60米以下體重60公斤內,25公斤組合
身高1.70米以下體重70公斤內,30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內,35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內,45公斤組合
增肌和塑形,啞鈴鍛煉次數有什麼不同?
如果你是為了增肌,則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM 5-6組。(僅供參考,根據個人身體情況而定)
如果你是為了塑身,則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM 5-6組。(僅供參考,根據個人身體情況而定)
啞鈴健身,根據自己的健身目的可以很靈活的進行」不同「的鍛煉!
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